Втрата ваги в старості і для всіх, хто хоче схуднути

Тренувальна мета втрати ваги/втрати жиру

Ви займаєтеся спортом, більшу частину часу їсте досить розумно. Ви вже дотримувались тієї чи іншої дієти, але дотепер не мали довгострокових успіхів? Багато людей не досягають свого тіла мрії, незважаючи на інтенсивні тренування місяцями та роками. Цей провал у схудненні призводить до демотивації та підриває навіть саму залізну дисципліну.

У цій статті ми хочемо показати вам, на що ВАМ слід звернути увагу, щоб зникнути навіть останні заповітні любовні ручки і розкрити ваші м’язи:

  • конкретна мета
  • оптимальне харчування
  • ідеальний тренінг, адаптований до навчальної мети схуднення
  • Втрата ваги за рахунок відновлення та нарощування м’язів

Віхи та цілі у схудненні

Вітаємо! Ви вже зробили перший крок до свого нового, здорового та пристосованого, натиснувши цю статтю!

ваги

Помилка номер 1 серед усіх бажаючих схуднути - відсутність планування. Наступною найкращою дієтою поспішно поспішають, але, на жаль, експеримент з втратою ваги в більшості випадків закінчується так само швидко.

ВИ хочете схуднути? Чудово - поставте для цього конкретну і вимірювану мету!
А тепер до наступних літніх канікул дуже швидко вилучіть із списку модель охорони здоров’я чоловіків та ціль зниження ваги на 50 кілограмів!
Ви не можете ні виміряти ці цілі добре, ні вони мотивують вас у довгостроковій перспективі. Навпаки, занадто висока або занадто широка мета спокушає вас пропустити тренування або «сьогодні взяти шніцель із картоплею фрі». Адже до літа ще багато часу.

Встановіть цілі, які будуть мотивувати вас з тижня в тиждень і з місяця в місяць.
Приклад: Кожні два тижні ви хочете важити принаймні на 500 грамів менше. Або виконуйте щонайменше 3 години вправ на тиждень. Вам потрібно менше X хвилин на кілометр під час пробіжки. Або знову впишіться в одяг, який давно не в змозі носити.
Перш ніж ви розмахуєте себе повним спонуканням у взутті для бігу, силових тренувань або на велосипеді - СТОП!
Успіх у спорті та схуднення складається з простої формули:
50% харчування, 30% відновлення і 20% тренувань

Відсотки вказують на те, наскільки важливим є, наприклад, коригування дієти для успішного схуднення. Взаємодія цих трьох факторів наближає вас до вашої мети великими кроками!

З оптимальним харчуванням для (тонкого) тіла мрії

Виходячи з наведеної вище формули, швидко стає зрозумілим, що правильний раціон відіграє роль, яку не слід недооцінювати на шляху до вашої мети щодо схуднення та тіла вашої мрії.
Для успішного схуднення спочатку потрібно досягти негативного енергетичного балансу. Це означає не що інше, як те, що ви перетворюєте більше енергії, ніж отримуєте у вигляді їжі. Такі програми, як WeightWatchers & Co., можуть дорого заплатити за цю просту реалізацію.

Однак мова йде не про те, щоб їсти менше, а замінити енергетично багату та важко наповнювальну їжу, таку як фаст-фуд чи шоколадні батончики, багатою білками їжею з меншим енергетичним обсягом. Приклади включають макарони з цільної пшениці або рис, м’ясо курки чи індички та фрукти/овочі. Як побічний ефект, ці продукти також надзвичайно ситні, так що немає почуття голоду, кілограми падають, і ви майже можете спостерігати за тим, як худнете в дзеркалі.
Налагодженою дієтою в силових тренуваннях для схуднення є так звана дієта з низьким вмістом вуглеводів або білка.

Основа цієї дієти відображається в назві - мало вуглеводів (а якщо так, то лише декілька корисних, наприклад, із цільнозернових продуктів) і порівняно висока кількість білка та жиру.
Хоча білки та жири розщеплюються, засвоюються та переробляються організмом відносно швидко, після розщеплення на цукор вуглеводи, як правило, потрапляють у жирові запаси, якщо їх неможливо безпосередньо переробити та спалити в м’язах.

Почніть з перегляду таблиці поживності продуктів при покупці щотижня, і ви порівняно швидко побачите, що входить у цю схему, а які продукти, як правило, не. При цьому ви втрачаєте "страх" перед інформацією про калорії і маєте хороший орієнтир для свого майбутнього розвитку ваги.
Доповніть їжу закусками із фруктів або овочів. Після втамування першого голоду також легше відмовитися від гарнірів або солодких десертів під час їжі. Крім того, бажано багато пити протягом дня та під час їжі.
Якщо ви все ще не можете стримати свою тягу під час їжі, це може допомогти замінити великі "основні страви" кількома (шість-сім) меншими прийомами їжі та закусками. Замість обіду та вечері - невеликий прийом їжі кожні дві години. Це запобігає почуттю голоду і підтримує працездатність організму для наступних спортивних одиниць.

Втрата ваги в літньому віці

Незважаючи на те, що в старшому віці метаболізм дещо сповільнюється, а спалювання жиру зменшується, достатня кількість фізичних вправ може прискорити схуднення в похилому віці і все одно досягти неабияких результатів. Знижений рівень тестостерону також відіграє важливу роль у втраті ваги в літньому віці. Нарощування м’язової маси в старшому віці займає набагато більше часу, ніж у молодих людей. Тим не менше, схуднення в літньому віці можна здійснити без будь-яких проблем з необхідною дисципліною.

Втрата ваги за допомогою фізичних вправ та нарощування м’язів

Ви підтримуєте свій негативний енергетичний баланс завдяки регулярним заняттям спортом. Для цього не обов’язково бути конкурентоспроможним спортсменом, просто прогулянка, підйом по сходах або покупки стимулюватимуть ваш метаболізм. Замініть нудне телевізійне шоу в другій половині дня тривалою ходьбою, швидким бігом або пробіжкою.
На даний момент інтенсивні інтервальні тренування (HIIT) є абсолютно секретною зброєю серед спортсменів, що спалює жир. Назва майже розкриває секрет, вона включає вибухонебезпечні спринтові набори від 40 до максимум 400 метрів. Після кожного сету робиться невелика перерва (наприклад, біг назад або повільна ходьба на тій самій відстані) перед початком знову. Якщо поблизу є спортивне поле або відповідна бігова доріжка, неодмінно спробуйте HIIT!
Загалом, для підтримки фази схуднення рекомендується регулярно робити кардіотренажери, тому не зупиняйтеся на одній одиниці на місяць. Привчайте до ритму, поєднуйте необхідне (покупки або спосіб роботи) з розумним (кардіотренажер з велосипедом).

За допомогою регулярних силових тренажерів ви вбиваєте двох зайців одним каменем. З одного боку, це споживання енергії самим спортивним агрегатом. Крім того, м’язи збільшують ваш базальний рівень метаболізму. Це означає, що ваше тіло перетворює більше енергії навіть під час відпочинку та у фазах відновлення.
Для підтримки спалювання жиру найбільш корисно тренування для всього тіла, де все тіло піддається рівномірно інтенсивному навантаженню 3-4 рази на тиждень.
На початку тренування основна увага приділяється основним групам м’язів. Тренування опорних менших м’язів (підколінні сухожилля, квадрицепс або біцепс) має сенс лише тоді, коли грудна клітка, спина або ноги були адекватно підкреслені базовими вправами.
Ви можете знайти зразки планів на вкладці "Плани тренувань" зліва.
Загалом, силові тренування не повинні тривати довше 60 хвилин. Крім того, є час на розминку або на вибіг після тренування.

Також важливо час від часу вносити різноманітність у тренування. Чергуйте дні тренувань або міняйте місцями вправи. Замість пробіжки візьміть свій велосипед або ролерів. У вихідні дні проведіть екскурсію на каное, з невеликим плануванням ви зможете ідеально поєднати розважальні заходи та кардіотренажер!

Спалюйте жир уві сні?

В даний час було показано, що багато видів тренувань (не в останню чергу тренування з обтяженнями та інтенсивні інтервальні тренінги) мають «ефект післяопіку», що означає, що організм спалює калорії, а отже, і запаси жиру поза періодом тренування.
Це пояснюється, з одного боку, метаболізмом, який працює на повній швидкості після тренувальних одиниць протягом певного періоду часу (у випадку з тренінгом HIIT дослідження показують, що це до 24 годин) і намагається компенсувати стрес. У разі силових тренувань «ефект післяопіку» - це скоріше результат нарощування м’язів, що відбувається за рахунок регенерації та росту м’язів.

Саме тут ви можете запустити і підтримати тіло днями відпочинку, сну або «одиниць релаксації» (сауна, масаж тощо). Навіть якщо ви сильно мотивовані і хотіли б займатися спортом щодня, дайте своєму тілу трохи відпочити. Оскільки відсутність або занадто коротка регенерація надзвичайно шкодить організму. У довгостроковій перспективі це може призвести до зниження показників, симптомів дефіциту, хвороб або навіть травм. І як тільки ви дійдете до цієї точки, ви не робите ні собі, ні своїм цілям для схуднення!

Тому завжди переконайтеся, що ви висипаєтесь. Ніч зі слабким або відсутнім сном не є оптимальною основою для наступного тренування, сповненого мотивації!
Також відзначте дні відновлення у своєму плані тренувань і дайте своєму тілу можливість відновити пошкодження та відновити свої сили в ці дні.