Втрата ваги, з якою потрібно робити; Посилення ефекту Йойо

Автор: Пуч де Пуч

Здоров'я

Ця стаття також є частиною файлів:

Зберігати втрачену вагу - досить складна задача. Ось кілька стратегій, щоб уникнути ефекту йойо та інших підводних каменів дієт та дієт.

"Втратити вагу легко", - говорить д-р Пол Бойсверт, керівник відділу комунікації кафедри ожиріння в Університеті Лаваль. Зберігати втрачену вагу набагато складніше ». Експерти це визнають: більшість дієт та дієт виконують свої обіцянки, і, дотримуючись їх до письма, є велика ймовірність стати стрункішими. Але як довго? "Дуже мало результатів підтверджують довгострокові наслідки певної дієти", - відповів Анджело Трембла, професор кафедри кінезіології Університету Лаваль. Однак ми спостерігаємо, що більшість людей, які схудли, швидко відновлюють їх за короткий час ». Фактори, що пояснюють це явище та способи уникнути його підводних каменів.

Втрата ваги: зміна наших харчових звичок

"Проблема підтримання ваги полягає у зміні наших харчових звичок", - каже Хелен Трембле, президент Асоціації диететиків Квебеку. Якщо дієта занадто відрізняється від своїх старих звичок, більшість людей повертаються до неї, як тільки досягли бажаної ваги ».

"Часто, починаючи дієту, ми ріжемо порції, забороняємо їжу, пропускаємо їжу, коротше кажучи, ми багато чого позбавляємо себе", - пояснює Мерілін Менсо, дієтолог Референтного центру з питань харчування людей. Ми йдемо занадто різко ". І найчастіше всі ці обмеження та позбавлення призводять до демотивації та відмови від дієти.

Крім того, організм наділений неймовірним інстинктом виживання. Зокрема, протягом тисячоліть вона розробила стратегію виживання в умовах дефіциту їжі: при найменших ознаках депривації вона накопичує та уповільнює свій метаболізм. "Коли ми сидимо на жорстких дієтах, де ми раптом позбавляємо себе, ми приводимо своє тіло в стан виживання", - пояснює Мерілін Монсо. Коли ми відновлюємо їжу, як і раніше, тіло, яке пам’ятає про те, що позбавляло, економить свої запаси, витрачаючи менше енергії в стані спокою, щоб уникнути того, щоб знову не застати зненацька. "

Парадоксально, але наш організм також пристосувався до суспільства достатку. Ми їмо більше, більш рясно, а рухаємося менше. Як результат, загальна популяція має тенденцію накопичувати надлишкову вагу. Однак, незважаючи на ці шкідливі звички у способі життя, ми не набираємо вагу нескінченно довго: досягаємо плато того чи іншого дня. "Це тому, що організація адаптується до своєї нової реальності", - пояснює Анджело Трембла. Тіло, яке набирає вагу, стає більш ефективним при спалюванні калорій і з часом досягає нового балансу ».

Ці явища частково пояснюють, чому так важко підтримувати втрачену вагу. Коли ми намагаємось схуднути, наш організм уповільнює свою діяльність, щоб економити енергію. І коли ми починаємо їсти більше, йому потрібно все більше затримок, щоб адаптуватися до своєї нової реальності. Результат: ми швидко відновлюємо вагу і, часто, на кілька кілограмів більше. Він може пройти по порочному колу втрати і відновлення ваги, яке важко розплутати, знаменитий "ефект йойо".

Втрата ваги: більше рухайтеся

"Ми знаємо, що дієта - це те, що полегшує схуднення та фізичну активність, що допомагає підтримувати їх", - каже Мерілін Мансо. Ці два аспекти йдуть рука об руку, і їх інтеграція з самого початку є справді виграшною формулою ". Активація дозволяє спалити більше калорій і зміцнити м’язову масу. Щоб відчути ці переваги, Kino-Québec рекомендує робити 30 хвилин помірних фізичних навантажень на день.

Звичайно, почати роботу може бути важко, і часто проходить кілька місяців, перш ніж ви відчуєте переваги. "Я ходжу в спортзал два-три рази на тиждень", - каже Джозіане. Спочатку мені довелося мотивувати себе. Тепер я не міг без цього обійтися ”. Порада для початку: поставте нашу діяльність на порядок денний: “Якщо ми не складемо графік, включаючи наші фізичні навантаження, ми завжди знайдемо 50 вагомих причин не йти”, - запевняє Джозіане. Ми повинні мати регулярний ритм ".

«Ми не повинні робити все одночасно, радить Мерілін Мансо. У кожного свої цілі та пріоритети. Є дії, які ми відчуваємо здатними здійснити негайно, а інші, які ми зможемо здійснити лише пізніше, коли ми будемо готові. Треба йти крок за кроком. Кожен маленький успіх додає нам впевненості та спонукає продовжувати ".

"Я втратила 75 кілограмів за день до народження", - з гордістю говорить Джозіане. Як тільки мені стало легше, я набрав темп. Мені потрібно схуднути близько десяти кілограмів, перш ніж я відновити свою вагу. Я не можу схуднути до 140 фунтів. У мене міцна будова кісток і хороша м’язова маса. Якщо я спробую втратити більше, мені доведеться позбавляти себе, і я буду нещасний до кінця свого життя! Я хочу мати можливість час від часу це собі дозволити і мати певне задоволення. Ви повинні прийняти своє тіло і бути логічними. Там я пишаюся собою і відчуваю себе добре! "

Втрата ваги: секрет підтримки

Хоча чудового рецепту для збереження ваги не існує, деякі практики перевірені. Велике дослідження в США прагне розкрити секрети збереження втрати ваги. Протягом десяти років Національний реєстр контролю ваги підтвердив, що тисячі людей успішно втрачали та підтримували вагу, яку вони втрачали щороку. Для участі у дослідженні заявники повинні схуднути щонайменше на 30 кг і підтримувати свою вагу більше року.

Результати цього дослідження підтверджують давні припущення. Загалом учасники досягли успіху, відмовившись від смаження, більше готування, звертаючи особливу увагу на енергетичну цінність їжі, значно збільшуючи споживання овочів та фруктів, щоранку снідаючи (особливо фрукти та зернові, багаті клітковиною), зважуючись щодня для регулювання їх вагу та інтенсивні фізичні навантаження (до години на день). І їх справжній секрет, чи зберігають вони свою вагу протягом одного, двох, п’яти чи десяти років: вони зберегли добрі звички, яких засвоїли під час схуднення. "Досвід цих учасників підказує, що найкращий спосіб досягти успіху - це скласти план харчування та фізичної активності, якого можна дотримуватися на тривалий термін", - резюмує д-р Буйсверт.

Підтримуйте свою вагу за допомогою вагомерів

Програма «Вахтовики» стосується як втрати ваги, так і збереження втраченої ваги. Коли учасник досяг своєї мети - здорової ваги, він вступає у фазу стабілізації, яка триває шість тижнів.

"Щотижнева надбавка за бали поступово зростає протягом цих тижнів", - пояснює Йоханне Дюпюї, генеральний директор компанії "Ватчерс Квебек". Ми намагаємось знайти баланс, щоб людина перестала худнути, але не набираючи вагу ». Для цього ми зосереджуємось на збереженні хороших звичок. “Протягом усієї програми ви вчитесь пізнавати себе, контролювати свої порції, урізноманітнити свій раціон та бути фізично активним. Якщо ви робите це півроку, рік або два роки, простіше продовжувати. Ми навчилися керувати своїми пунктами щодня. Ми продовжуємо, як і раніше, додаючи додаткові бали ".

Фаза стабілізації вважається вирішальною. “Для багатьох цей крок приносить невпевненість, підтверджує Йоханне Дюпюі. Тому важливо продовжувати підтримку ". Ось чому члени завжди можуть розраховувати на підтримку свого ведучого та своєї групи на цьому етапі свого процесу. Вони продовжують відвідувати зустрічі і один раз на тиждень виходять на шкалу, щоб забезпечити подальші дії. Якщо людині вдається стабілізувати та утримувати свою вагу протягом шести тижнів поспіль, її приймають як члена догляду за Вагою. "Члени Life відвідують збори безкоштовно стільки разів, скільки хочуть, і продовжують отримувати документацію", - пояснює Йоханне Дюпюі. Однак їх просять приходити раз на місяць на реєстрацію та не перевищувати балансову вагу більше ніж на два фунти. Без подальшого спостереження часом важко продовжувати ".

Здається, програма окупається. "Дослідження, проведене компанією Weight Watchers International з членами, які пройшли фазу стабілізації, показало, що через рік вони в середньому зберегли 72% втрати ваги, а через 5 років - 50%", - зазначає Йоханне Дюпюі. Це значно вище середнього рівня успіху ".

Втрата ваги: поради та поради

Втомившись від зайвих кілограмів, Джозіане вирішила вжити заходів п’ять років тому. "Часто, коли ви приймаєте рішення схуднути, це тому, що ви більше не любите себе і не почуваєте себе добре", - каже вона. Очевидно, ви повинні бути рішучими ». Вона справді була. Вона скинула близько 20 зайвих кілограмів, які не відновила до вагітності минулого року. Відтоді, відновивши свій ритм, вона вже майже відновила свою попередню вагу.

Прийняття рішень - це, мабуть, найбільший крок, адже часто з самого початку все відбувається. “Це не рішення, яке слід сприймати легковажно. Ви повинні подумати про це і бути готовими взяти на себе ініціативу », - пояснює Маріс Шаррон, дієтолог-дієтолог групи Harmonie Santé. Ті, хто звик до дієт, знають, що нелегко бути дисциплінованим з дня на день. "Успішні люди значно змінили свій спосіб життя, вибравши здорову дієту, активізувавшись та навчившись керувати стресом", - говорить Анджело Трембла. Нам часто доводиться йти на складні компроміси, наприклад, зменшити кількість алкоголю, відмовитись від десертів і докласти зусиль, щоб навчитися насолоджуватися різними продуктами та діяльністю. Ми повинні брати участь у справжньому процесі змін у житті. Якщо ми цього не пройдемо, це може бути дуже важко ".

Якщо всі методи хороші для схуднення, щоб зберегти втрачену вагу, краще зосередитися на підході з малим кроком. "Краще ставити невеликі і реалістичні цілі", - радить Мерилін Мансо. Разом вони досягнуть більшої, довгострокової втрати ваги ". Ми повинні поставити перед собою мету, наприклад, включити більше фруктів та овочів у наш раціон, зменшити смаження або прогулянки протягом півгодини на день. Коли ці цілі досягнуті та добре інтегровані, ми можемо розглянути можливість встановлення нових. Таким чином, ми маємо більше шансів змінити свої звички в довгостроковій перспективі. "Ці кумулятивні зміни гарантуватимуть, що вага буде поступово зменшуватися, поки тіло не досягне своєї природної ваги, тієї, в якій він почувається найкраще, додає Мерілін Мансо, і ця вага буде легко підтримуватися".

Як каже Джозіане, щоб досягти успіху, спочатку потрібно бути чесним із самим собою. Навчитися пізнавати себе, виявляти свої слабкі сторони, розуміти свої харчові звички, розпізнавати свої шкідливі звички - важливий крок у процесі. "Я загалом добре їла, готувала, не ходила в ресторани, але мої порції були величезні", - зізнається вона сьогодні. Довелося навчитися контролювати кількості. Тепер я знаю, що мені потрібно включити джерело білка в свій сніданок, інакше я перекушуватиму цілий день. З першої спроби важко підтримувати свою вагу, оскільки ви погано знаєте своє тіло. Тепер я знаю, що можу собі дозволити, і знаю свої межі ».

«Важливо оцінити, що потрібно змінити, - зазначає Елен Трембле. Часто ми хочемо зробити більше, але більше, ніж що? Ми повинні поглянути на те, що ми вже робимо, і з’ясувати, як ми могли б зробити це по-іншому чи краще ». З огляду на це, для полегшення відстеження може бути корисним ведення журналу про те, що ми їмо, і про нашу щоденну діяльність. Ви також повинні знати, що змінити. Для цього потрібно розуміти певні принципи харчування.