Втрата ваги за інтенсивністю або тривалістю фізичних вправ Спортивні експерти

Все більше людей використовують вправи для схуднення. Набагато краще, оскільки вправи зміцнюють серце, м’язи, кістки і навіть мозок, чого не роблять низькокалорійні дієти. Однак часто виникає запитання: щоб втратити жир, чи краще робити помірні вправи довше або енергійні вправи коротший час? ?

втрата

Перш за все, мова йде про аеробні вправи, тобто вправи, що активізують на певний час великі м’язові маси (зокрема стегна та сідниці). Цей вид навантажень збільшує обмін речовин і, отже, витрату калорій. Для схуднення це найкращі вправи. Вони можуть бути середньої або важкої інтенсивності. Інтенсивність помірна, якщо вам трохи тепло і ви дихаєте швидше, ніж у спокої. Інтенсивність висока, якщо вам тепло і ви швидко дихаєте, але не відчуваєте задишки. Приклади: бігові лижі на рівнині, снігоходи на мілкому снігу, швидка ходьба або легкі зимові пробіжки, плавання (аквафітнес або довжина басейну) або навіть тренажер для серцево-судинної системи (стаціонарний велосипед, еліптична машина, бігова доріжка, сходинка тощо).

Спершу визначте тривалість

Такий підхід реалістичний. Якщо ви хочете схуднути і не в хорошій формі, вам буде легше робити вправи з помірною інтенсивністю, ніж з високою інтенсивністю. Таким чином, ви не ризикуєте завдати собі шкоди або нашкодити своєму здоров’ю. Людина у поганому фізичному стані, яка раптом починає активно робити фізичні вправи, значно збільшує цей ризик. Нарешті, орієнтуючись спочатку на тривалість, ви даєте собі можливість займатися щодня і контролювати свою вагу. Якщо ви докладаєте напружених зусиль, вам час від часу потрібно буде давати собі дні відпочинку, щоб м’язи могли відновитись.

Сказавши це, як довго повинні бути помірні аеробні вправи? Найдоступніша формула протягом перших кількох тижнів - робити три 10-хвилинних блоки (або два 15-хвилинних блоки) протягом дня, якомога більше щодня. Ідея полягає в тому, щоб підвищити обмін речовин два-три рази на день, нарощуючи 30 хвилин помірних фізичних навантажень - мінімальну кількість фізичних вправ рекомендують для вашого здоров’я. Ця дієта призводить до того, що ви спалюєте на 150 калорій більше на день або на 1000 більше на тиждень. Випадково за три з половиною тижні ви спалите приблизно на 3500 калорій більше, ніж зазвичай. Однак це дорівнює 400 г або майже фунт жиру! Якщо ви хочете пришвидшити втрату жиру і маєте високу мотивацію, поступово збільшуйте загальну тривалість щоденних сеансів до 45 хвилин на день. Потім ви втратите приблизно півкіло жиру менше ніж за два з половиною тижні, якщо ви не збільшите кількість споживаних калорій.

По-друге, інтенсивність

Після місяця помірних аеробних вправ ви покращили свою фізичну форму і почали втрачати жир. Тому ви можете розглянути можливість активізації навчання. Вправи з більшою інтенсивністю мають дві переваги: ​​краще кардіо та більше спалювання калорій за хвилину. Коли у вас напружений графік, це важлива деталь. Наприклад, якщо ви важите 70 кг і бігаєте в хорошому темпі протягом 20 хвилин, ви вилучаєте близько 160 калорій. Щоб спалити однакову кількість калорій під час ходьби швидким темпом, вам знадобиться не менше 30 хвилин. Займаючись більш енергійними вправами, ви також створюєте більший "енергетичний борг" перед своїм тілом. Іншими словами, після такої вправи ваш метаболізм залишається високим. Ви продовжуєте спалювати калорії протягом додаткових двох-трьох годин, навіть не піднявши пальця! Цей витрата калорій після вправ, часто «забутий» при підрахунку втрачених калорій, є важливим, особливо якщо він повторюється кілька разів на тиждень.

Компроміс: інтервали

Основним недоліком напружених фізичних вправ є те, що вони можуть з часом демотивувати вас. Тому корисно включати більш інтенсивні зусилля під час помірних вправ. Це називається інтервальним тренуванням. Припустимо, ви йдете швидким темпом, скажімо, 110-120 кроків на хвилину. У 10- або 15-хвилинному тренуванні кожні дві хвилини перетинайте 30-секундний інтервал ще швидшої ходьби, скажімо зі швидкістю 130-135 кроків на хвилину. Той самий принцип застосовується незалежно від того, чи плаваєте ви, чи катаєтесь на лижах, зимових бігах або біговій доріжці. Перевага інтервалів? Вони збільшують витрату калорій, не збільшуючи тривалість сеансу вправ. По суті, ви все одно робите 30 хвилин вправ на день, але витрата калорій збільшується до понад 1300 калорій на тиждень замість 1000.

Насправді інтервальні тренування добре працюють для тих, хто хоче схуднути та покращити своє здоров’я за допомогою фізичних вправ. Дослідження Центру превентивної медицини та фізичної активності при Монреальському інституті серця підтвердило ефективність цього виду тренувань. Через дев'ять місяців після приєднання до програми Kilo-Actif (http://www.centreepic.org/fr/controle-poids.html) 62 люди з ожирінням, які брали участь у дослідженні, втратили в середньому 5,5% своєї маси тіла. розмір і 5,15% від їх окружності талії. Крім того, вони збільшили свою здатність до фізичних зусиль на 15%. Рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) знизився на 7%, тоді як рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) зріс на 8%. Все це менш ніж за рік !

Щодня рухайтеся: важливо для підтримки ваги

Нещодавно вчені з клініки Мейо в США продемонстрували важливу роль щоденної фізичної активності в регулюванні ваги. Оснастивши 20 випробовуваних (10 худорлявих і 10 ожирілих) складною системою для оцінки щоденних витрат калорій, дослідники стежили за ними протягом 10 днів. Вони виявили, що худі суб'єкти витрачали приблизно на 350 калорій більше на день порівняно з ожиріними. Ще одна знахідка: люди з ожирінням залишалися сидіти приблизно на дві години більше на день.

Швидкий доступ

Про

Обслуговування клієнтів

Мій рахунок

Бізнес

  • Канадська шина
  • Хеллі Гансен
  • Хокейне тріо
  • Команда
  • Трикутник
  • Побачити більше

Слідкуйте за спортивними експертами

Дотримуйтесь атмосфери

Якщо ваш середній баланс: 100 доларів 500 доларів 1000 $ 2000 $
Загальна щомісячна плата за кредит становитиме: 1,64 $ 8,22 дол 16,43 дол 32,86 дол

®/TM Якщо не вказано інше, всі торгові марки є власністю La Société Canadian Tire Limitée і використовуються за ліцензією.

®/TM Mastercard та World Elite Mastercard є зареєстрованими товарними знаками, а логотип двох блокуючих кіл є товарним знаком Mastercard International Incorporated.