Як виміряти свої макроелементи, як встановити їх і як схуднути або набрати вагу
У вступі до IIFYM ми пояснили деякі основні правила: головним чином, що означає ця абревіатура та що таке макроелементи. Якщо ви ще не прочитали статтю, рекомендую прочитати її перед початком роботи. У сьогоднішній статті я спробую пояснити, як встановити свої макроелементи (або як з’ясувати, яка ваша добова калорійність, і розділити її на вуглеводи, білки та жири) та як їх виміряти пізніше. Я дам вам кілька порад і спробую дати найпростіші відповіді на найпоширеніші запитання, які я отримав від вас в Instagram.
Основна ідея, про яку нам слід пам’ятати, полягає в тому, що все наше тіло працює на основі споживання споживаних і спалених калорій. І коли я говорю про спалювання калорій, я кажу не лише про тренування. Я також думаю про час, коли ваше тіло вранці встає з ліжка - тіло потребує калорій навіть тоді. Насправді, ваше тіло потребує калорій на все, що робить. Ви любите дихати? І це споживає калорії. Калорії непогані, вони навіть ваші друзі - хочете ви схуднути або набрати вагу, вони завжди ваші друзі!
Тож у кожного є певна калорійність. Це номер, з яким ти прокидаєшся вранці. Кількість, яку потрібно вживати за день, щоб функціонувати та забезпечувати правильну активність організму. Це також заважає вам недоїдати або, навпаки, їсти як божевільні. То яка ідея? Ідея полягає в тому, що якщо ви хочете схуднути, вам доведеться зменшити цю калорійність = створити дефіцит. Якщо ви задоволені своїм тілом, ви можете встановити споживання на 0 = тобто ви будете їсти саме ту кількість, яку потрібно вашому організму. А якщо ви хочете набрати вагу, ви збільшите споживання калорій = з’їсте більше, ніж потрібно вашому організму.
Тепер ви знаєте, що все полягає в споживанні калорій та спалюванні їх. Решта залежить від типу вашої роботи, від того, наскільки ви вправляєтесь та як обмінюєтеся, це зрозуміло. Тож це НЕ чарівна паличка або дієта без цукру. СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЇ ПРОТИ СПАЛЕННЯ КАЛОРІЙ, ось і все. Ви ніколи не їли хліба і не худнули? Який сюрприз, це означає, що ви зменшили споживання вуглеводів. Ви не їли того чи іншого і не худнули? Знову ж таки, ви зменшили споживання калорій. Це так просто, серйозно.
Не потрібно перестати їсти масло або пити вино, або прощатися з хлібом, сиром, яйцями тощо, нічого подібного. Якщо це відповідає вашим макроелементам і якщо ви не їсте шкідливу їжу щодня, ви можете дозволити собі зробити свій раціон цікавішим. Наприклад, я ніколи не можу їсти звичайну варену картоплю. Я завжди їх їм з соусом тартар. А ще я люблю їсти ріг з маслом. І що? Якщо для цього мені вистачає жиру, це не проблема.
Як виміряти ці макроси
У попередній статті я згадував посилання на комп’ютер IIFYM, щоб допомогти вам виміряти ваші макроелементи. Багато з вас хотіли конкретно знати, як я продовжую. Ну, я вимірюю свої макроелементи поодинці і зовсім інакше. До того ж я знаю своє тіло і знаю, що мені підходить. Це важко сказати швидко, з самого початку, але це не так. Є люди, яким щодня потрібно багато жиру, а вуглеводи не потрібні, але в моєму випадку все інакше. Я не дуже обережно ставлюся до жирів, і вони мені не потрібні, але високий відсоток білка та потрібна кількість вуглеводів - найкраще рішення для мене.
Отже, цей посібник, який я вам представлю, - це система, яка допомагає мені особисто, і я нікому не кажу, що їх система неправильна. Кожен повинен знайти правильну систему. Це мене влаштовує і надзвичайно просто та ефективно.
Щоб почати вимірювати макроелементи, спочатку потрібно знайти свій стартовий номер. Кількість калорій, необхідних організму для роботи, щоб ви могли дихати, ходити і жити. Ось як ви можете дізнатись свій номер:
NB: Метод походить із книги під назвою Гнучкі дієти, Лайл Макдональд
Як розрахувати свої макроелементи?
14-16 калорій на 1 кг ваги x 2,2 = початкова щоденна доза
(Я візьму Джо як приклад розрахунку, вагою 100 кг і правильним тренуванням: 15 х 100 х 2,2 = 3300 калорій)
Який стартовий номер вибрати?
14 - Якщо ви не дуже активні, а вона жінка.
15 - Якщо ви жінка і ви дуже активні (як я). Або ви чоловік і не дуже активні.
16 - Якщо ти чоловік і ти дуже активний. Ви знаєте, що ваше тіло дуже швидко спалює калорії, ким би ви не були (проклинати вас).
* все x 2,2, оскільки вихідна формула у фунтах
Як схуднути або набрати вагу?
Тепер, коли ви знаєте, яке споживання, настав час або щось додати, або відняти. Ви хочете схуднути? Віднімаємо від числа. Ви хочете схуднути? Додати. Ви задоволені своїм тілом і просто хочете брехати? Тоді дотримуйтесь свого номера.
Я не думаю, що радикальні дієти комусь приносять користь, тому пропоную спочатку обмежити дефіцит до 250 калорій. Це зменшує 250 ваших калорій, і ви отримаєте точну кількість калорій, яку потрібно вживати за день, щоб схуднути. Я не кажу, що менший дефіцит спрацює на всіх, це не завжди відбувається так. Але я переконаний, що спочатку тіло варто спробувати без негайних страждань. Отже, спробуйте! Після суворого місяця (але дуже суворого, без вільних вихідних або вечірок ввечері - я не кажу, що ви не повинні пити вина взагалі, але робіть запис), у якому ви зберігали калорії, якщо ваша вага або розмір не змінилися, збільшує дефіцит. У будь-якому випадку, я б не перевищував 500 калорій як дефіцит. Особисто мені було б дуже сумно з дефіцитом у 500 калорій, лише мій сніданок складає близько 500 ккал.:)
Отже, якщо взяти вагу Джо в 100 кг: 3300 калорій - 250 дефіцит = 3050 калорій.
При дефіциті в 250 калорій ви повинні втрачати близько 0,5-1 кілограма на місяць. АЛЕ БУДЬТЕ ОБЕРЕЖНІ (!), Це відбувається не відразу, не для замовлення, і це не завжди відбувається так, як би ви хотіли, щоб це сталося. Щодня, вранці, шкала буде показувати різну цифру, залежно від води, яку мають ваші м’язи, наприклад, після тренування. Якщо ви щось їли перед сном ... ну, ця їжа повинна бути десь. Ви їли о 6-й вдень, а потім лягали спати? Ймовірно, вам стане легше, тому що ви щось переварили/спалили. Ви вранці ходили до туалету? Тоді має сенс, що число на шкалі буде меншим. Всі ці фактори відіграють дуже важливу роль, коли ти зважуєшся. Після тренування я важив на 3 кілограми більше. Якщо я їв ввечері, наприклад об 11 годині, після ранкового тренування я важив на 2 кг більше. Що, якби у мене була менструація? Ще раз, моє тіло затримує воду, і я важу на 2 кг більше. Ось чому я рекомендую вам звикати до щоденного зважування, щоранку після відвідування туалету, а потім регулярно записувати це в таблицю (My Fitness Pal). Додаток робить кілька прекрасних графічних зображень, на яких ви можете бачити, як змінюється ваша вага. Дивіться мою діаграму за останні 4 місяці.
ЯК РОЗРАХУВАТИ СКЛАД МАКРУТРІЄНТІВ (вуглеводів, білків та жирів)?
Joe та його калорійний дефіцит - 3050 калорій
Скільки калорій містять макроелементи?
1 грам жиру = 9 калорій
1 грам вуглеводів = 4 калорії
1 грам білка = 4 калорії
Розрахунок макроелементів Джо:
Від вас залежить, як ви поділитесь цими макросами. Якщо ви вирішили, що достатньо невеликої кількості жиру (як у моєму випадку), і ви віддаєте перевагу додаванню вуглеводів, зробіть це! Якщо ви вирішите, що вам не потрібно стільки білка, замініть його. Але основна формула, яку я використовую для вимірювання макроелементів, залишається незмінною. Вам все одно потрібно буде побачити, на що ваш організм реагує найкраще, і відповідно налаштувати свої макроелементи.
1. жири: 0,2 - 0,5 г х вашої ваги х 2,2 (0,4 х 100 х 2,2 = 88 г жиру = 88 х 9 калорій = 792 калорії)
2. білок: 1 г х вашої ваги х 2,2 (1 х 100 х 2,2 = 220 г білка = 220 х 4 калорії = 880 калорій)
3. вуглеводи: що залишилось = 792 жири + 880 білків = 1672 калорії -> 3050 - 1672 = 1378 калорій/4 = 344,5 г вуглеводів)
Результати макроелементів для Джо:
88 г жиру (729 калорій) 25,9%
220 г білка (880 калорій) 28,8%
344,5 г вуглеводів (1378 калорій) 45,1%
_________________________________
Загальна кількість калорій: 3050
Це може здатися складним, але це не так. Використовуйте свою вагу замість Джо, дотримуйтесь формули, і все повинно вийти.
Що випливає тепер, коли ви знаєте свої макроелементи?
Зараз це залежить від вас. У вас є макроелементи. Завантажте додаток My Fitness Pal. Це добре відомий додаток, який допомагає відстежувати всю їжу, яку ви їсте - навіть всю! Це означає, що вам знадобиться цифрова вага для їжі, ви не зможете обійтися без неї. Додаток є чарівним, у ньому навіть є сканер штрих-коду, тож ви знайдете 80% того, що ви їсте, просто відсканувавши код. У заявці вже зареєстровано багато продуктів із кількістю макроелементів. Єдине, що вам потрібно зробити, це записати, що ви з’їли, щоб значення були правильно записані.
Не забудь! Якщо у вас є крокомір або будь-який інший прилад для вимірювання активності, на вашому телефоні, підключеному до багатофункціонального пристрою, перейдіть у налаштування та відключіть їх.
Ваші макроелементи включають звичайні рухи, які складають в середньому кожен день, не лише для тренувань або в ті дні, коли ви лінуєтесь на дивані. Тому зупиніть будь-які зайві калорії, які кількісно визначаються цими трекерами.
Вам може здатися, що це занадто складно, і ви не можете з цим впоратися, але повірте - це не так складно, як здається! За тиждень ви адаптуєтесь до змін, а ввечері побачите, що у вас все ще буде достатньо вуглеводів і білків (насправді, більше білків на початку), що залишиться для споживання із загальної кількості щодня. Через місяць ви будете знати приблизну вагу банана, який придбаєте по дорозі додому, що їсти ввечері, коли доведеться споживати трохи білка, і що вам доведеться вживати певні білки в кожному прийомі їжі, щоб уникнути такої ситуації.
Через два-три місяці ви почуватиметесь досить впевнено, щоб оцінити страви в ресторані, знати, наскільки великі порції, скільки важить картопля і що той шматок м’яса, який вони вам подадуть, не запропонує вам усіх білки, які вам потрібні, тому краще було б щось приготувати вдома. Серйозно!:)
Наш профіль в Instagram може допомогти вам зробити все простіше, наповнений порадами щодо МСФМ та ідеями щодо щоденного харчування. Простий інструмент для використання в цій поїздці. Не забудьте поглянути і натиснути Підписатися.