Втрата ваги застоюється - getflow долає плато на кето-дієті

ваги

При будь-якій дієті в якийсь момент ви доходите до того пункту, коли показник на шкалі просто не рухається далі вниз. Переходячи на кетогенну дієту, організм проходить через процеси, які не лише відображаються на вазі, а тому є цілком нормальними.

Цей застій у схудненні може статися через кілька тижнів, місяців або навіть через рік після переходу на кето-дієту.

Причини зупинки схуднення дуже різноманітні і не завжди очевидні. Але є кілька стратегій, за допомогою яких можна зламати будь-яке плато:

1. Підрахуйте калорії

Зазвичай на кето-дієті калорії в основному ігноруються, оскільки такий тип дієти не стосується дефіциту калорій.

Але якщо (надмірна) вага просто не зникає, це може бути пов’язано з прихованими калоріями в їжі.

Якщо ви ще не знаєте харчових даних своїх улюблених страв, почніть зараз і порахуйте калорії за допомогою програми - наприклад, MyFitnessPal або чогось подібного.

Це означає, що ви завжди маєте огляд того, чи споживаєте ви правильну кількість вуглеводів, жирів, білків і калорій.

2. Розрахуйте споживання макроелементів

Якщо ви більше не худнете або хочете збільшити втрату жиру, ознайомтеся зі споживанням макроелементів. Вони є основними постачальниками енергії в нашому раціоні і відповідають за функціонування метаболізму.

Макроелементи (або просто звані "макроси") складаються з:

  • Вуглеводи (забезпечують 4 ккал енергії на 1 грам)
  • Жир (забезпечує 9 ккал енергії на 1 грам)
  • Білок (забезпечує 4 ккал енергії на 1 грам)

3. Використовуйте та оптимізуйте інтервальне голодування

Рідше вживання їжі набагато легше з’їдати менше калорій і підтримувати вищий стан кетозу.

Замість того, щоб їсти 3 основних прийоми їжі протягом дня і приймати закуски знову і знову, ви повинні споживати всі денні калорії за певний часовий проміжок часу. Періодичне голодування виявилось надзвичайно ефективним у підтримці кетозу та розбитті вагових плато. Найпопулярніші варіанти:

  • 16/8 - 16 годин голодування і 8 годин прийому їжі
  • 20/4 - 20 годин голодування і 4 години прийому їжі

Роблячи це, ви приймаєте всі прийоми їжі протягом дня протягом восьми годин (або 4 годин) і дозволяєте своєму тілу перейти в стан голодування. Це спалює жир для отримання енергії, оскільки рівень інсуліну зводиться до мінімуму під час «голодування».

“Жирне голодування” як додатковий підсилювач

Якщо жодна із зазначених на сьогодні стратегій не допомагає, спробуйте жирне голодування. Роблячи це, ви збільшуєте жирність раціону до дуже великих кількостей і одночасно зменшуєте білок і особливо вуглеводи. Це повинно посилити спалювання жиру і, таким чином, розщеплення жирової маси. Вуглеводів слід зменшити до менш ніж 20 г на добу (швидше менше) - це дуже сувора кето-дієта.

4. Послідовно дотримуйтесь оригінальної кето-дієти

Дотримуйтесь суворо кетогенної дієти (без винятків): Перехід з кетогенної на високовуглеводну дієту може призвести до швидкого набору ваги.

Головна проблема в цьому. Як тільки споживання вуглеводів збільшується, вода накопичується в організмі, а вага збільшується на кілька кілограмів.

Якщо ви піддаєтеся тязі до солодощів (найпоширеніша причина кетогенних сповзань), побалуйте себе десертом, що сприяє кето, замість закуски з високим вмістом цукру.

5. Алергія та непереносимість

Якщо вам важко перетравлювати молочні продукти, клейковину або інші продукти, вилучіть їх зі свого раціону. Ці алергії або непереносимість можуть спричинити запалення в організмі та вплинути на здоров’я.

Коли організм бореться з їжею, яка важко засвоюється, метаболізм не є оптимальним, а втрата ваги не є головним пріоритетом.

6. Слідкуйте за прихованими вуглеводами

Однією з найпоширеніших помилок початківців кето є несвідоме вживання прихованих вуглеводів у продуктах.

Можливо, ви споживаєте більше вуглеводів, ніж ви думаєте. Тому уважно стежте за тим, що ви їсте, і перевіряйте кількість вуглеводів у додатку чи в онлайн-калькуляторі.

ПОРАДА: Ліки або харчові добавки також можуть містити приховані вуглеводи і перешкоджати втраті ваги.

7. Фізичні навантаження та фізичні вправи

Багато людей під час дієти занадто сильно напружують своє тіло, їдячи занадто мало і виконуючи зайві фізичні вправи.

Дослідження показали, що година вправ на день знижує рівень метаболізму на 15 відсотків.

Отже, якщо ви робите масивні тренування, перебуваючи на кето-дієті, ви постійно напружуєте організм, а метаболізм сповільнюється, щоб запобігти подальшим втратам енергії.

Робіть помірні аеробні вправи хоча б деякий час (пульс: 180 - вік = середній пульс)

8. Обмежте споживання білка

Занадто велика кількість білка призводить до підвищення рівня інсуліну і, таким чином, зменшує утворення кетонів.

Хоча правда, що найпоширенішою причиною відмови від кетозу є вуглеводи, протеїн також розщеплюється на цукор вище певної кількості. Тому переконайтеся, що загальна кількість і співвідношення макросів є правильними (70% жиру, 25% білка, 5% вуглеводів)

9 Інтегруйте силові тренування

За допомогою силових тренувань ви нарощуєте м’язову масу і одночасно збільшуєте швидкість обміну речовин та спалювання жиру.

Для цього не потрібно займатися бодібілдингом або піднімати тяжкість у спортзалі. Робіть базові вправи з власною вагою тіла та збільшуйте інтенсивність, щоб набрати достатню стійкість.

  • віджимання
  • Підтягування
  • Присідання
  • Burpees

10. МСТ як кето-бустер

Добавки ніколи не повинні бути першим вибором для розбиття плато для схуднення. Однак, оскільки олія МСТ часто є частиною кетогенної дієти, споживання екстракту кокосової олії може дати необхідний стимул.

Тригліцериди середньої ланцюга в MCT-OIL - це особливий тип насичених жирів, які поглинаються печінкою і перетворюються там на кетонові тіла.

Дослідження показали, що МКТ посилюють почуття ситості та призводять до зменшення споживання їжі. Ці властивості, звичайно, особливо корисні при спробі збільшити втрату ваги. Крім того, олія MCT є натуральним продуктом, і невеликі кількості можуть бути без вагань включені в кетогенну дієту.

Якщо все інше не вдається

Побалуйте себе відпочинком від дефіциту калорій. Якщо всі згадані на сьогодні стратегії не призводять до бажаної втрати ваги, вам слід робити перерву в дефіциті калорій кожні два тижні.

Основою цієї стратегії є недавнє дослідження. Вчені виявили, що чоловіки з ожирінням, які взяли двотижневу перерву від дефіциту калорій, втратили більше жирової маси, ніж чоловіки, які цього не зробили.

За певних обставин люди, які дотримуються кетогенної дієти, також можуть скористатися такими перервами.

Крок 1:
 Спочатку харчуйтеся кетогенною дієтою протягом двох тижнів, зберігаючи дефіцит калорій. Після цього періоду перерахуйте свої потреби в калоріях і скільки потрібно з’їсти, щоб підтримувати вагу тіла.

Крок 2:
У наступні дні ви будете споживати стільки калорій, скільки можливо, як підрахували. Тоді ви знову визначите свою потребу в калоріях і введете дефіцит калорій.

Крок 3:
Повторюйте цей процес скільки завгодно. Дослідники підозрюють, що цей метод з часом унеможливлює метаболізм. Таким чином, ви спалите більше калорій, ніж раніше, під час фази дефіциту калорій.

Попередження - Однак у цієї стратегії є одне слабке місце: у відповідь на дефіцит калорій організм зазвичай спалює частину своєї м’язової маси, щоб задовольнити свої енергетичні потреби.

Цей процес буде Глюконеогенез зателефонував. Як наслідок, багато людей втрачають не лише жир, але і м’язову масу, дотримуючись дієти. Однак це можна компенсувати тимчасовою зміною та заняттям спортом.