Втрата ваги - здається, я потрапив на плато - CiupaCabra

Минулого року я вирішив схуднути на кілька кілограмів, і після довгих боїв мені вдалося скинути близько 45 фунтів.

плато

Сьогодні я зберігаю велику вагу, але хочу втратити більше. В даний час я важу 190, але я хочу перейти до 170. Я хочу відчувати себе і виглядати краще.

Нещодавно я робив все, починаючи від завантаження вуглеводів та регулярного бігу, лише щоб зосередитися на палео-дієті. Нічого не працює. Щоденне споживання калорій становить

2000. Я не їжу в ресторанах і завжди готуюсь. Я відійшов від вуглеводів і зазвичай готую страви, які є лише білком і своєрідною рослиною. Я також щодня відвідую тренажерний зал, де роблю півгодини кардіотренування та половину ваги.

І все-таки я відмовлюся від півкілограма-двох, але це відразу повертається до мене.

Будь-яка допомога вдячна. Дякую!

5 відповідей

Це насправді не настільки складно, щоб вимагати величезної реакції. Підсумок: Калорії входять, калорії виходять. Калорії (ваш дефіцит) повинні бути вищими, і ви схуднете. Отримайте вимірювання жиру в організмі, а потім обчисліть TDEE. Це точно підкаже, що вам потрібно їсти з точки зору калорійності. Їжте лише менше, ніж це (-500 від TDEE - загальне правило), і ви будете готові. Тіло жиру, TDEE, -500 калорій, насправді не повинно бути складнішим за це. Якщо ви отримаєте це, ви будете 80% -90% у дорозі.

У вас є принципи, і я зазначу, що хоча поводження з вуглеводами є перевіреним способом схуднення, воно повинно бути частиною вашого раціону. Навіть маючи палеоструктуру, плоди палео містять вуглеводи. Є кілька речей, на які потрібно поглянути і бути чесним із собою:

  • Наскільки ти активний?
  • Якою діяльністю ви займаєтесь?
  • Наскільки збалансовані таблиці?
  • Як часто ви відхиляєтесь від свого плану?
  • Скільки у вас жиру? У нього навіть є розумна ціль?
  • Скільки стресу у вашому житті зараз?

Якщо ви не худнете, зрозуміло, що щось потрібно змінити. Найскладніше уявити, що не так. Якщо ви переважно малорухомі, вам, мабуть, доведеться збільшити свою активність. Однак якщо ви працюєте шість днів на тиждень по 2 години щодня, можливо, ви робите занадто багато. Ці подробиці я подам більш докладно нижче.

Важливі як частота, так і вид діяльності. Занадто велика активність або занадто велика кількість неправильної діяльності може збільшити стрес у вашому тілі до такої міри, що ви заливаєтеся кортизолом, а гіпофіз продовжує тягнути. Це погана річ.

  • Слід зробити невелику силову підготовку. Чоловік, гантель, вага тіла, дзвінок чайника - корисні інструменти при спробі схуднути. Йдіть на середню вагу та більше повторень.
  • Вам слід виконати деякі роботи з кондиціонування. Достатньо 20-хвилинної середньої інтенсивності в стаціонарному стані один день, або 15 хвилин HIIT 2x/тиждень.
  • Вам слід обмежити свою активність максимум однією годиною на сеанс.

Якщо у вас є види спорту, якими ви хочете займатися, зробіть вправу більш веселою та корисною, якщо ви займаєтеся справами, які підтримують цей вид спорту.

Ви повинні бути чесними із собою. Як часто ви берете на роботі швидке «маленьке щось» із цукерки? Якщо ви не записуєте, що ви їсте, починайте це робити. Це дуже корисно і важливо, коли ви торкаєтеся тарілок.

  • Переконайтеся, що всі необхідні поживні речовини (амінокислоти, вітаміни, мінерали, омега-3) охоплені.
  • Переконайтеся, що ваші макроси мають баланс. Вуглеводи допомагають виконувати необхідні дії, щоб їм було місце.
  • Переконайтеся, що ви їсте достатньо, але не надто багато.

Ви зробите набагато краще, коли всі поживні речовини надходять із справжньої їжі. Додатки призначені для заповнення прогалин, коли потрібно досягти макроцілі, а не для заміни таблиць. Ваше тіло почувається краще, коли воно знаходиться в правильному балансі гормонів. Деякі зміни поза вашим контролем, але ваше тіло реагує на те, що і коли ви їсте. Те, що ви їсте, може спровокувати як хороші, так і погані ланцюгові реакції.

Якщо вуглеводи недостатньо представлені, вам, ймовірно, доведеться збільшувати їх, зменшуючи щось інше. Те саме з білками та жирами. Наприклад, тестостерон виробляється з холестерину, а достатня кількість насичених жирів у вашому раціоні допомагає організму виробляти необхідну кількість. Іншим прикладом може бути тривала відсутність вуглеводів, яка може призвести до перетворення організмом будь-якого вільного тестостерону в естроген (що може збільшити вагу).

Якщо ваш прийом їжі хороший, але у вас недостатньо добре, вам потрібно змінити свою поведінку. Подивіться, як довго ви зможете дотримуватися плану, перш ніж помилитися. Коли ви обманюєте, перетворіть день на оманливий день, а потім спробуйте обіграти свою попередню стрічку. Крім того, незначний план лікує кожен раз, коли ви купаєте вагу свого тіла ще на кілька кілограмів. Найголовніше - скласти план, якому можна залишатися вірним, не відчуваючи себе позбавленим.

Хороші вимірювані цілі важливі, але спробуйте використовувати цілі, які допоможуть вам досягти якоїсь кінцевої гри. Наприклад, якщо ви хочете виглядати як фітнес-модель, вам доведеться переконатися, що у вас є гідна м’язова база, коли ви знижуєте жир. Якщо ви просто хочете виглядати змученим, вам знадобиться більше м’язів і менше жиру. Якщо ви просто хочете бути здоровими, ви хочете орієнтуватися на здорових (Стрес

Реакція організму на стрес полягає в адаптації до нього. У деяких випадках ми хочемо стресу. Наприклад, підняття тягарів змушує ваше тіло нарощувати м’язи. В інших випадках стрес поганий. Такі речі, як неправильне харчування, терміни, коли ви відстаєте від графіка, догляд тощо, спричиняють бій або реакцію літака, що збільшує катаболічний стан організму. Коли організм катаболічний, він може упакувати кілограми і катаболізувати м’язи в процесі боротьби зі стресом.

  • Визначте будь-яку причину стресових джерел стресу (включаючи зловживання кофеїном, неправильну дієту, важливі життєві події, поїздки на роботу тощо)
  • Дізнайтеся, що ви можете зробити, щоб зменшити небажаний стрес (зменшити споживання кофеїну, спростити життя, спланувати альтернативні шляхи тощо)
  • Що стосується речей, які ви не можете змінити, спробуйте знайти кращі способи підійти до них.

У вашому тілі створені періоди катаболізму та анаболізму. Вони допомагають вам залишатися здоровими, а сучасний спосіб життя, як правило, підкреслює катаболічний стан. Ваша мета тут відновити баланс.

Якщо ви потрапили на плато, то те, що ви зробили, вже не працює. Треба спробувати щось інше. Подумайте трохи, щоб з’ясувати, хто, швидше за все, винен, і внесіть зміни для вирішення проблеми.