Втрата жиру 3 помилки, які вам дорого коштують
Я вас розумію. Ви вже не знаєте, кому вірити чи з чого починати. Існує так багато інформації на цю тему ...
Тиждень ти переконуєшся, що А - правильне рішення. Ми зустрінемося з вами через 2 тижні, і ви впевнені, що B є кращим рішенням.
Результат ? Ви не худнете. Тож я хочу полегшити вам, показавши вам різні помилки, які ви можете зробити, які я сам допустив.
Ви зможете виправити ситуацію, прочитавши цю статтю.
(Примітка: цю статтю написав Гійом з "Musculation Vitale". Він люб'язно запропонував написати для сайту статтю про харчування - область, в якій, мушу визнати, мої знання обмежені - для сайту. J так радо прийняв, сподіваюся, вам сподобається це).
Зміст
Помилка No1: Ви перестараєтесь
Вам це може здатися суперечливим. Ви пов’язуєте “втрату жиру” з “стражданням”, “дієтою” та “голодом” ... ні ?
Коли ви не бачите бажаних результатів, ви впевнені, що робите недостатньо ... Коли ви вже робите занадто багато.
1) ви їсте занадто часто
Ви, мабуть, чули це раніше? "Їсти потрібно 6 разів на день, щоб не потрапити в катаболізм м'язів". Це одна з найбільших брехнів, що все ще в моді.
Чому ?
Суть, коли ви хочете втратити жир, полягає у тому, щоб надати шанс на свою користь, щоб зробити процес якомога простішим. Це очевидно ! Бажання їсти 6 разів на день створить кілька обмежень:
- Ви завжди будете голодні, бо ваше тіло лише перетравлюватиме.
- Ви будете їсти невелику, низькокалорійну їжу, що змусить вас їсти занадто часто, а отже, обманювати калорії. Приклад: ви повинні споживати 2000 ккал на день, отже 2000/6 = 333 калорії на один прийом їжі. Удачі !
- Ви завжди будете втомлюватися, бо крім того, що у вас є дефіцит калорій, ваш шлунок буде постійно перетравлювати.
- Ви потріскаєтесь, бо не будете їсти достатньо.
Що я пропоную:
- Їжте багато, повноцінно. Близько 700 ккал, якщо вам потрібно споживати 2000 ккал на день.
- Пропускайте сніданок вранці і їжте 3 рази на день.
- Їжте їжу, яку ви любите.
Зв'яжіть простоту та ефективність !
Два слова: періодичне голодування . Останні дослідження продовжують доводити його переваги:
- + концентрації
- краще засвоєння їжі
- менше втоми
2) Ви погано тренуєтесь
Під час тренування, незалежно від того, маєте ви доступ до кімнати чи ні, ви зосереджуєтесь на неправильній речі. Ви робите все можливе, щоб у короткий термін спалити якомога більше калорій.
Ви помиляєтесь. Як ви думаєте, що споживає найбільше калорій? Жир або м’язи ?
Це м’язи !
Однак ви не зосереджуєтеся на нарощуванні м’язів. Ви робите все, щоб спалити калорії. Ось що я вам пропоную:
- Тренуйтеся, щоб зберегти свої сили.
- Тренуйтеся в 6-12 повторень.
- Використовуйте багатосуглобові та основні рухи (жим лежачи, підтягування, присідання тощо)
- Не витрачайте години на тренування: тренуйся Добре, не тренуйся БІЛЬШЕ.
Сем написав чудову статтю про нарощування м’язів. Ці принципи також слід застосовувати, коли ви хочете схуднути: ви можете знайти це тут .
Помилка No2: Ви не знаєте, як управляти калоріями
Подивіться на цю піраміду:
Піраміда харчування Еріка Гельмса
Щоб втратити жир, ви повинні відчувати дефіцит калорій. Що я маю на увазі під цим ?
Їжте менше калорій, ніж споживаєте.
Найважливіший параметр для схуднення? Калорії !
Однак 2000 ккал вуглеводів не дадуть таких самих результатів, як 1000 ккал вуглеводів/500 ккал білка. Ось чому другою точкою піраміди є макроелементи. Це макроси, що змінюють будову тіла людини.
Ви вже помітили це на своїх близьких або на будь-кому іншому. Іноді можливо, що 2 людини мають однакову вагу і зовсім не однаковий зовнішній вигляд.
Ці люди не мають великого жиру в організмі.
Розумієте, що я маю на увазі? Макроелементи відіграють надзвичайно важливу роль у процесі схуднення. Переконайтесь, що ви їсте достатньо білка, щоб підтримувати м’язову масу (приблизно 1,5/2 г на фунт ваги).
Ви можете легко схуднути, але чи скоріше ви втратите жир чи вагу? ?
Помилка №3: Ви вважаєте, що кардіотренінг є дуже важливим
Визнай це. Ви про це думали ?
Для вас втрата жиру обов’язково римується з «бігом» або «їздою на велосипеді». Коротко, створюють інтенсивні витрати калорій.
Якщо ви малорухливі і не піднімаєте чавун, ви можете це зробити, оскільки це створить сильну стимуляцію м’язів і серця.
Я, кардіо, я це ненавиджу. Це насправді не моя річ, тому я ні. Якщо вам це не подобається, не робіть. Кардіо - це метод, як і будь-який інший !
Єдина його перевага ? Роблячи кардіотренування, ви зможете створити більший дефіцит калорій, а отже, зможете з’їсти більше. Але якщо ви правильно тренуєтесь за допомогою інтенсивних (поліартикулярних) вправ, цього буде більш ніж достатньо.
Кардіо - це ОДИН метод зниження жиру, а не ТЕЙ метод !
Запам’ятайте лише одне: мета - бути в дефіциті калорій.
(Примітка від Сем: Якщо з цієї статті вам потрібно було пам’ятати лише одне, це все. Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж витрачаєте. Забудьте про чудо-таблетки та дієти для схуднення. Тільки розрахована дієта та спосіб життя, включаючи регулярні заняття спортом, дозволить вам скинути зайві кілограми та набрати трохи м’язів у процесі).
Порада 1:
Щодня робіть невеликі дії, а не майте величезні мотивації. Робіть хороші одногодинні тренування з обтяженнями кілька разів на тиждень, а не робіть 3 години, тому що у вас раптом мотивація. Силові тренування - це марафон, а не спринт !
Порада 2:
Не їжте броколі та курку цілий день, якщо вам це не подобається. Чому, на вашу думку, люди зазнають невдач, коли хочуть схуднути? Тому що вони не в змозі підтримувати стійкий раціон протягом довгого часу. Включіть продукти, які ви любите.
Силові тренування - це марафон, а не спринт !
Їжте 85% нерафінованих, якісних продуктів, але зберігайте 15% продуктів, які вам подобаються: я називаю їх своїми «милими гріхами». Ми не машини !
Дякую Сем, що дозволив мені написати невеличку статтю для ваших читачів !
Гійом де Мускуляція Вітале
(Примітка від Сем: дякую Гійоме!)