Втрата жиру через силові тренування

Як найкраще схуднути за рахунок цілеспрямованого нарощування м’язів

Якщо ви серйозно ставитеся до втрати жиру, ви можете досягти цієї мети легше за допомогою відповідних силових тренувань. Будь-який вид фізичної активності допоможе спалити жир. Цілеспрямоване тренування м’язів - один з найефективніших способів зменшити жирові відкладення. Максимальна користь приносить тренування всіх груп м’язів. Ваги зазвичай переміщуються під час силових тренувань, наприклад, гантелі або тренажери. Дуже часто забувається, що вправи, в яких ми використовуємо свою вагу тіла, також є частиною силових тренувань, наприклад, віджимання.

У поєднанні з тренуванням на витривалість ви можете схуднути ще швидше. Силові тренування ідеально підходять не тільки для чоловіків, жінки також отримують користь від нарощування м’язів.

Як допомагають тренування з обтяженнями?

Калорії спалюються під час фізичних вправ, як це буває при інших вправах. Точна кількість залежить від ваги та тривалості та інтенсивності тренування. Грубо кажучи, чим напруженіші силові тренування, тим більше калорій ви спалюєте.

Ефект післяопіку настає відразу після тренування і є найвищим у перші кілька годин після тренувального заняття. Завдяки підвищеній швидкості основного метаболізму спалюються додаткові калорії та зменшується жир у організмі. Дослідження показують, що тут важлива інтенсивність попереднього навчання, а не тривалість. Якщо ви хочете скористатися ефектом, слід обмежити кількість повторень і використовувати максимальну ємність м’язів. Проте новачкам слід повільно підходити.

За допомогою силових тренувань відсоток жиру в організмі може бути зменшений практично назавжди, оскільки нарощені м’язи є природними противниками жиру. Навіть у стані спокою наші м’язи спалюють калорії і тим самим спорожняють запаси жиру в організмі. Це стосується навіть тих випадків, коли ви давно не були активними. Чим більше у вас м’язів, тим вищий рівень основного обміну речовин, що в кінцевому рахунку призводить до втрати жиру в організмі. Зокрема, кожен кілограм м’язової маси спалює близько 20 ккал на день. Тож якщо вам вдасться наростити 3 кг додаткових м’язів, ви будете споживати додаткові 420 ккал щотижня без будь-яких зусиль.

Для початківців

Тренування з обтяженнями підходять всім. Але важливо адаптувати свої навчальні блоки до власних фізичних вимог. Ті, хто починає з цього спортивного заняття, часто болять у м’язах, оскільки м’язи не знають про це напруження. Після кількох тренувань вони зникають самі собою.

Однак на початку не слід перестаратися. Використовуйте здоровий глузд, тобто припиніть вправу, якщо відчуваєте біль. У цьому випадку просто зверніться до іншої групи м’язів. Якщо ви хочете працювати з вагами, починайте з невеликого навантаження. З часом це може бути збільшено. Кількість сетів і повторень також повинна бути низькою на початку. У перший раз достатньо одного тренувального набору або двох підходів по десять повторень. Тоді тренувальне навантаження слід збільшувати відповідно до поліпшених показників.

Для жінки

Тренування з обтяженнями є настільки ж ефективним методом спалювання жиру для жінок, як і для чоловіків. У багатьох випадках жінки бояться, що у них не з’являться м’язи, що мають неприродний вигляд. Цей страх абсолютно безпідставний, оскільки жінки практично не здатні розвивати такі яскраво виражені м’язи через різний склад гормонального балансу. Однак бажано не вимірювати себе з чоловіками, коли справа стосується ваг, а радше починати лише з невеликих ваг. Для початку досить виконати кожну вправу один-два рази з десятьма повтореннями. З часом вам слід збільшити вагу та кількість підходів для подальшого стимулювання м’язів і, таким чином, дозволити спалюванню жиру працювати на повній швидкості.

Який вплив має нарощування м’язів на вагу?

М'язи важать більше жиру. Тож цілком може бути, що ефект спалювання жиру не відразу відображається на вагах. Насправді, однак, ви спалили жир і накопичили для цього м’язову масу. Це має багато користі для зору та здоров’я. Зараз більше калорій спалюється пасивно, що в кінцевому підсумку також призводить до зниження відсотка жиру в організмі. Завжди слід зосереджуватись на зменшенні жиру, а не на негайній втраті ваги.

Тренування м’язів також впливає на наш гормональний баланс. Це призводить до підвищення рівня тестостерону та гормонів росту, що в свою чергу позитивно впливає на розщеплення жиру.

Ідеальне тренування

В ідеалі у вас є тренер, який створює індивідуальний план тренувань відповідно до ваших особливих потреб. Якщо ви хочете наважитися зробити це самостійно, вдома чи в тренажерному залі, ми дамо вам кілька порад, як схуднути за допомогою силових тренувань. Першочерговим завданням є те, що більші м’язи сприяють підвищенню базального обміну речовин. Тому цьому завжди слід віддавати перевагу, якщо не вистачає часу на всі групи м’язів.

• Різноманітні тренування: Не завжди використовуйте однакові вправи або тренувальне обладнання для однієї групи м’язів.
• Збалансоване тренування: Виконуйте близько двох вправ на кожну групу м’язів.
• Зручне спортивне спорядження: свобода рухів та комфорт необхідні під час занять спортом.
• Рівне тренування: Не робіть ривкових, але рівномірних і повільних рухів.
• Реалістичне встановлення цілей: Ви повинні мати можливість підтримувати силові тренування протягом тривалого періоду.
• Вправляйтесь регулярно: виконуйте вправи два-три рази на тиждень.
• Структурований тренінг: Один-чотири підходи по 10-20 повторень (і 30-секундна перерва між підходами).
• Призупиніть тренування: дайте м’язам достатньо часу (принаймні один день) для регенерації.
• Сплануйте тренування: Зарезервуйте певний час для тренувань.
• Враховуйте хід тренувань: Збільште інтенсивність (збільште вагу), щоб встановити нові стимули.
• Навчальний партнер: Навчання для двох може бути приємнішим, і ви відчуваєте обов’язок дотримуватися зустрічі.

Підтримуючі заходи для нарощування м’язів

Для нарощування м’язів потрібно відповідне споживання білка. До багатих білками продуктів належать яйця, риба та м’ясо. Силові спортсмени часто балуються спеціальними білковими коктейлями, щоб швидко забезпечити організм білками.

Якщо ви займаєтеся іншими видами спорту, крім тренування м’язів, ви все одно можете досягти кількох м’язів, які не використовуються в класичних силових тренуваннях. Для цього ідеально підходить плавання, наприклад, оскільки тут задіяно багато груп м’язів. Певна різноманітність у навчанні зазвичай також призводить до кращої мотивації.

Оскільки водний баланс в організмі бере участь у багатьох процесах, важливо вживати достатню кількість рідини для нарощування м’язів. Під час тренувань можна мати при собі пляшку з водою. Якщо ви хочете безпосередньо замінити втрачені мінерали, ви також можете взяти спортивний напій, але деякі містять багато калорій.

Правильне харчування

Загалом, здорова, низькокалорійна дієта ідеально підходить для зменшення жиру. Однак перед тренуванням ви точно можете з’їсти занадто багато вуглеводної їжі. Таким чином, під час інтенсивного тренування можна уникнути слабких місць. Спортсмени часто їдять такі страви, як макарони, за кілька годин до тренування. Але ви також можете швидко з’їсти бар мюслі. Звичайно, слід уникати надмірного споживання калорій, оскільки ми хочемо втратити жир.

Після силових тренувань - час для споживання білка, про який згадувалося вище. Звичайно, завжди слід якомога більше уникати особливо жирних страв.

Як довго слід робити силові тренування?

Перші успіхи будуть досягнуті з першими навчальними підрозділами. Для подальшого збільшення м’язової маси необхідні принаймні два тренувальні дні на тиждень. Тим, кого цілком влаштовує розмір м’язів, для підтримки маси потрібно приблизно одне тренування на тиждень. Однак при більш тривалих перервах м’язи регресують і їх жиросжигающая активність зменшується. Тому бажано постійно інтегрувати тренінг у своє власне планування життя, коли це можливо.

Інші позитивні ефекти силових тренувань

Ми вже виділяли позитивні сторони втрати жиру. Але ви також повинні знати, що силові тренування мають і інші позитивні ефекти. Ви повинні пам’ятати про це, якщо вас не мотивує тренуватися.

• Постава покращується
• Ризик остеопорозу зменшується
• Знижується ризик болю (наприклад, менший ризик болю в спині)
• Довіра часто покращується
• Зменшення м’язової маси у літньому віці протидіє (починається до 30 років)
• Ви більш стійкі
• Ви монтер
• Ви відчуваєте себе більш життєво важливим
• Ви виглядаєте привабливіше
• Сильні м’язи стабілізують і підтримують тіло

Таким чином, тренування з обтяженнями є одним з найкращих способів активно підтримувати організм при спалюванні жиру. Це особливо актуально, якщо вправи для м’язів базуються на тренуванні для всього тіла, щоб орієнтуватися на всі групи м’язів. Спробуйте варіювати тренувальні одиниці, щоб встановити різні тренувальні стимули та одночасно отримати різноманітність.

Оскільки силові тренування швидко обіцяють видимі результати, вони також є більш спонукальними, ніж інші методи втрати жиру.

Для оптимальної втрати жиру, звичайно, доцільно поєднувати силові тренування з іншими заходами. Важливо звернути увагу на здорову і низькокалорійну дієту. Крім того, рекомендується робити тренування на витривалість, щоб ще більше розігріти спалювання жиру. Найголовніше - завжди стежити за тим, щоб споживалося все більше і більше калорій, ніж споживає організм. Цей дефіцит калорій, який можна добре підкріпити силовими вправами, в кінцевому рахунку відповідає за вирішальну частину втрати жиру.

---