Втрата жиру; Даніела Хатчер; Персональний тренінг

Втратити жир легко - за допомогою правильної комбінації фітнесу та харчування

Хотіли б ви схуднути і, насамперед, зменшити жир і наростити м’язову масу? Або навіть мріяти про шість упаковок?

Для досягнення цієї мети важливо зменшити відсоток жиру в організмі, оскільки лише тоді м’язи взагалі стають видимими. Однак недостатньо лише вправляти певну ділянку тіла, наприклад, м’язи живота, оскільки ця програма вправ не буде стимулювати спалювання жиру в достатній мірі. Голодувати себе також не ефективно. Це уповільнює ваш метаболізм, завдяки чому організм переходить у своєрідний економний режим і більше не спалює жир, щоб пережити час без їжі. Тож має бути інший план. Але яка підходяща стратегія для схуднення?

Успішно схуднути - що насправді важливо

Правильне поєднання розумного прийому їжі та ефективного тренувального плану важливо для постійного зменшення жиру та нарощування м’язів. Отже, наступні три моменти є важливими для розщеплення жиру:

харчування
Яку кількість їжі можна вживати?
Які поживні речовини особливо важливі для розщеплення жиру?

навчання
Які фітнес-заходи особливо підходять для спалювання жиру?
Якого виду спорту краще уникати?

Наполегливість
Як довго ви дотримуєтесь нового способу життя?
Рано чи пізно ви повернетесь до старих зразків?

Особливо останній пункт часто недооцінюють, оскільки він відіграє ключову роль у успішному зменшенні жиру.

Втрачайте жир за допомогою правильної дієти

Дієта з низьким вмістом вуглеводів корисна для стимулювання спалювання жиру. Хоча ці поживні речовини є важливою частиною нарощування м’язів, вони також значно перешкоджають зменшенню жирових відкладень. З цієї причини слід максимально обмежити споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів. Ми рекомендуємо від 1 до 1,5 грам на кілограм вашої ваги.

Розподіл поживних речовин

Ви можете компенсувати зменшення споживання вуглеводів, споживаючи більше білка. Від 1,5 до макс. 2 грам на кілограм ваги вашого тіла. Це забезпечує збереження м’язів, які у вас вже є, під час процесу втрати жиру. Останньою важливою поживною речовиною є жир. Тут також застосовується таке: менше - це більше, але повністю обходитися без цього не доцільно. Вживайте близько 1 грама жиру на кілограм ваги в день, щоб оптимально стимулювати спалювання жиру. Орієнтуйтеся на корисні жири з горіхів або оливок.

П’ять порад щодо правильної дієти для підтримки спалювання жиру

Тепер, коли ви знаєте основи правильного плану дієти для спалювання жиру, ці п’ять порад, безсумнівно, допоможуть вам застосувати теорію на практиці:

Порада: уникайте готової продукції!

Вони містять багато штучних добавок, які заважають вашому природному почуттю ситості. Це означає, що ви їсте більше, ніж вам насправді потрібно. Натомість орієнтуйтеся на свіжу та натуральну їжу. Таким чином ви швидше будете ситими і приймете менше калорій.

Порада: тримайтеся подалі від білого борошна та цукру!

Біле борошно сильно переробляється і майже не містить поживних речовин. Прості вуглеводи в білому борошні та цукрі призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Сильний викид інуліну в результаті означає, що відчуття голоду неминуче. Винятки до та під час опромінення.

Порада: споживайте 30 грамів білка під час кожного прийому їжі!

Вони важливі для підтримки м’язової маси. Хорошими джерелами білка є горіхи та бобові, а також м’ясо та риба. Високоякісний білковий порошок також може бути корисним як харчова добавка.

Порада: не пропускайте їжу!

Для того, щоб спалювати жир, необхідно, щоб ваше травлення постійно рухалося. П’ять-шість невеликих прийомів їжі на день є ідеальними. Це забезпечує безперервне живлення організму. Потягу до їжі уникає постійне споживання їжі.

Порада: Дотримуйтесь правила сніданку 30 хвилин!

Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. Він підсилює обмін речовин і забезпечує організм усім необхідним. Снідайте не пізніше 30 хвилин після вставання. Ідеально підходить суміш вуглеводів з довгими ланцюгами, здорових жирів та великої кількості білків.

За допомогою цих порад ви добре підготовлені до впровадження нового плану харчування у повсякденне життя.

Ефективне тренування для швидкої втрати жиру

Звичайно, не слід повністю обходитися без фізичних вправ, адже за допомогою правильно підібраної програми вправ ви допоможете своєму тілу ще краще спалювати жир і одночасно збережете свою цінну м’язову масу. Це не тільки допомагає схуднути, але й допомагає вашому організму тренуватися і здаватися здоровим. Ми рекомендуємо наступну комбінацію тренувань для ефективної втрати жиру:

Крок 1: Тренування з обтяженням для нарощування м’язової маси

Крок 2: Інтервальне тренування для активізації обміну речовин

Ви швидко досягнете своєї мети лише за допомогою комбінації обох навчальних підрозділів.

Чому тренування з обтяженнями так важливі для втрати жиру?

Для спалювання жиру завжди має сенс нарощувати м’язи. Тому що: Кожен кілограм м’язів споживає до 100 кілокалорій на день, незалежно від того, рухаєтесь ви чи лежите на дивані. Однак, особливо під час дієти, спостерігається дефіцит калорій, через який організм часто втрачає м’язи, щоб заощадити калорії. Це, безумовно, не приносить користі втраті жиру, оскільки це також зменшує потреби в енергії. Так створюється страшний ефект йо-йо. Якщо, навпаки, ви продовжуєте нарощувати м’язи за допомогою цілеспрямованих силових тренувань, ви сигналізуєте своєму тілу, що м’язи потрібні і не повинні зменшуватися. Натомість він тепер використовуватиме жирові відкладення для отримання енергії.

Яке значення інтервальних тренувань для спалювання жиру?

Крім того, вам слід спланувати інтервальні тренування на витривалість кілька днів на тиждень. Тут постійно чергуються фази з низьким напруженням та етапи з високим напруженням. Наступний приклад показує, як можна спеціально розробити інтервальні тренування:

Бігайте в розслабленому темпі протягом п’яти хвилин.
Спринт на максимальній швидкості протягом хвилини.
Тепер легко бігайте ще хвилину.
Тепер темп знову збільшується на хвилину.

Повторюйте ці дії до кінця тренування. Блок завжди закінчується 5-хвилинною легкою пробіжкою. Поступово збільшуйте інтервальне тренування і починайте спочатку лише з двох підходів. Комплект завжди складається зі сцени з бігом та фази зі спринтом. Потім поступово збільшуйте кількість сетів, поки не зможете протримати десять сетів. За допомогою цього типу тренувань ви оптимально стимулюєте спалювання жиру, оскільки метаболізм все ще збільшується протягом годин після фітнес-тренувань і, таким чином, спалює жир, щоб знову отримати енергію. Звичайно, ви можете використовувати ту саму стратегію для тренувань на велоергометрі, якщо вам не подобається бігати на відкритому повітрі. Стрибки через скакалку - це також ефективне тренування для спалювання жиру, яке займе у вас мало часу.

З наполегливістю до успіху

Найважливішою основою для спалювання жиру, безумовно, є правильна дієта. Зменшення жиру в організмі працює ще краще, якщо ви також дотримуєтесь ефективного плану тренувань. Однак обидва заходи виявляються невдалими, якщо через короткий час ви втрачаєте витривалість і повертаєтеся до своїх старих зразків. Тож витривалість є принаймні такою ж важливою для спалювання жиру, як правильне вживання їжі та правильна програма вправ. Розвивати цю безперервність насправді дуже просто: через кілька тижнів ви помітите, як правильна дієта та оптимальні тренування потрапляють у вашу кров і стають звичкою. І як тільки ви до чогось звикнете, вам буде набагато простіше не збиватися зі свого шляху і залишатися назавжди у формі.