Втрата жиру - правильний підхід до успішної втрати жиру на тілі Ерік Дрісен »
1. Визначення правильного споживання калорій
У літературі існує безліч формул, призначених для розрахунку споживання калорій людиною залежно від ваги та віку. Однак у всіх цих формул є один вирішальний недолік: вони засновані на метаболізмі та розподілі м’язової маси/жиру у нормальної людини. Однак через велику кількість фізичних навантажень у спортсмена швидший обмін речовин, ніж у людей на вулиці. Зокрема, у культуристів споживання калорій ще більше через велику кількість м’язової маси, оскільки один кілограм м’язів спалює значно більше калорій, ніж один кілограм жиру. Тому ці формули не застосовні до спортсмена і особливо до культуристів.
2. Вибір правильної їжі
Вибір правильної їжі має важливе значення для дієти, що відповідає фізичній формі. Для нормальної людини може бути достатньо FDH, але тут нічого не змінюється у поведінці в їжі, і в кінцевому підсумку вживаються ті самі неправильні продукти. Навіть перехід на легкі продукти не обов'язково приносить бажаний успіх, оскільки тут часто використовують столовий цукор, якого культурист повинен краще уникати. Краще уникати жирної їжі та переходити на кращі джерела вуглеводів. Хорошими джерелами вуглеводів є, наприклад, макарони, рис, картопля, вівсяні пластівці або цільнозерновий хліб. З хлібом, звичайно, слід вибирати нежирні м’ясні нарізки, а вершкове масло залишати поза увагою. Кварк з травами теж дуже смачний. Якщо вівсяна пластівця все ще занадто жирна, то пшоняна або ячна пластівці є хорошою альтернативою. Бодібілдеру, який не має амбіцій щодо конкуренції, не потрібно звертати увагу на клейковину, яка може спричинити накопичення води в організмі.
3. Розподіл їжі протягом дня
Мало сенсу споживати калорії з дієти лише за один-два прийоми їжі. З одного боку, це пов’язано з тим, що організм не може переробляти поживні речовини настільки ефективно, а з іншого боку, оскільки рівень цукру в крові є важливим фактором дієти. Якщо це занадто сильно падає, ви відчуваєте тягу. Крім того, занадто довгі перерви між прийомами їжі призводять організм до катаболічного стану, в якому воно починає руйнувати м’язову масу. Організм може засвоїти лише обмежену кількість білка під час кожного прийому їжі. Це не так, як часто вважали раніше, лише 30-40 г на прийом їжі, але організм, безумовно, не в змозі засвоїти 150 г білка або більше за прийом.
Тому для постійного надходження поживних речовин їжу слід розділити на безліч різних дрібних прийомів їжі, які приймають приблизно кожні 2-3 години. Стара мудрість, що ввечері нічого не їсти - це, до речі, казка старих дружин, як зараз було науково доведено. Така практика може навіть призвести до більшої втрати м’язової маси. Оскільки потреба в енергії більша вранці, вранці слід з’їдати трохи більше вуглеводів, а ввечері більше білків як поживних речовин для м’язів на ніч. Звичайної проблеми, через яку ви не встигаєте їсти на роботі, можна уникнути дуже легко, зробивши шейк з білковим порошком, молоком та вівсянкою, наливши його в пляшку і взявши з собою. Випити завжди є час, тому ви можете з’їсти повноцінно.
Приклад добового плану з 3500 Ккал:
| Час дня | Приємної їжі | білка | жиру | Вугілля. | Ккал |
| Вранці | Яєчня з 10 яєчними білками, ½ цибулі та 50 г вареної шинки 3 цільнозернових булочки 1 столова ложка. Олія волоського горіха | 62 | 12,0 | 85 | 695 |
| 1. Перекус | Шейк: 115г вівсяних пластівців 450мл молока (0,3% жиру) 35г білкового порошку (80%) | 60 | 9.5 | 75 | 700 |
| Полудень | 200г індички шніцель 125г рису з 200г ананаса 1 столова ложка. Олія волоського горіха | 56 | 9.5 | 103 | 745 |
| 2. Перекус | Шейк: 115г вівсяних пластівців 450мл молока (0,3% жиру) 35г білкового порошку (80%) | 60 | 9.5 | 75 | 700 |
| ввечері | 500 г нежирного кварку з 3 бананами | 69 | 1.5 | 82 | 660 |
| усього | 307 | 42 | 420 | 3500 |
4. Тренування з обтяженням
Якщо ви думали про харчування, то, звичайно, не варто випускати з уваги свої тренування. У минулому існувала загальна помилкова думка, що слід тренуватися з меншою кількістю повторень на етапі нарощування та з великою кількістю повторень на етапі визначення, оскільки вони спалюють більше калорій. До речі, тоді люди також думали, що багато тренувань на животі можуть спалити жир локально в середині тіла. Результатом стало те, що деякі спортсмени витрачали до години, виконуючи вправи. Успіх був зрозумілим невеликим.
Однак сьогодні ми знаємо, що вам не слід вносити жодних принципових змін у кількість повторень та вправ на етапі визначення. Якщо ви наростили м’язи великими вагами та базовими вправами, перехід на ізолюючі вправи з більшими повтореннями може зменшити тренувальний стимул для підтримки м’язів. Результатом є втрата м’язової маси, особливо під час дієт, оскільки раптова зміна частоти повторень підкреслює інші м’язові волокна. Як результат, треновані великі м’язові волокна тепер менш напружені і відступають. В даний час нещодавно підкреслені м’язові волокна не отримують достатньо поживних речовин з раціону, щоб мати змогу накопичуватись. Результат - втрата м’язової маси. Однак слід уникати якомога більше дієти, однак це тренування з дуже низькими повтореннями (менше 3) і максимальними повтореннями. Через нижчий рівень рідини в організмі суглоби та зв’язки набагато чутливіші, що може легко призвести до травм.
5. Втрата жиру за допомогою тренувань на витривалість
В останні роки тренування на витривалість стають все більш важливими для втрати жиру в бодібілдингу, оскільки при правильному використанні вони можуть безпосередньо спалювати жир. Неважливо, тренуєтесь ви на велоергометрі, степері або біговій доріжці. Центральним критерієм втрати жиру за допомогою аеробних тренувань є частота серцевих скорочень, яка повинна становити від 130 до 140 ударів в хвилину. Якщо частота серцевих скорочень занадто висока, ви повертаєтесь в анаеробну область, і енергія береться не тільки з власних запасів організму, але, якщо вони порожні, також і з самих м’язів, завдяки чому посилене накопичення молочної кислоти також руйнує м’язи. Є формули, за допомогою яких можна розрахувати точний пульс, але неможливо підтримувати пульс постійним при цьому значенні. Тому достатньо вказати 130-140 ударів на хвилину. Тіло зазвичай починає спалювати жир безпосередньо приблизно через 30-45 хвилин, коли енергія в м’язових запасах зменшується. Ось чому має сенс починати кардіотренування після тренувань з обтяженнями або вранці, коли запаси м’язів ще не заповнені після ночі.
Так фази спалювання жиру можна досягти швидше. Як тільки організм звикне до кардіотренувань, важко довести пульс до цього значення. У цьому випадку вам слід збільшити навантаження, наприклад, з більшим тактом або вищим рівнем на пристрої. Однак кардіотренування для спалювання жиру - це двосічний меч. Слід завжди пам’ятати, що силові тренування дуже вимогливі до тіла. Тому додаткові кардіотренування можуть легко призвести до перетренованості. Це може призвести до втрати м’язової речовини. Якщо є ознаки початку втоми від тренувань, вам слід переключити передачу вниз або вилучити аеробні тренування з плану тренувань. Ще краще тренувати ті групи м’язів у дні кардіотренування, які не такі вимогливі до тіла, як руки, наприклад. У дні тренувань ніг слід уникати кардіотренування після цього. Крім того, кількість жиру в організмі, який спалюється безпосередньо, часто завищується.
Приклад: За одну годину їзди на велосипеді, скажімо, спалюється 600 Ккал, приблизно через 30 хвилин організм переходить у фазу спалювання жиру. Це тоді 300 Ккал. Один грам жиру в організмі становить 7 Ккал, тобто це всього 43 грами жиру. Перевага кардіотренування насправді полягає в тому, що тіло отримує трохи більше витривалості, і ви можете тренуватися швидше під час тренувань з обтяженнями. Реального ефекту на витривалість можна досягти лише при високій інтенсивності, однак при якій пульс знову перевищує позначку 140 ударів.