Вся справа в почутті голоду. Як ми можемо?
Незмінно всі ми в якийсь момент відчували голод. Незалежно від того, чи сидите ви на дієті, чи хочете ви зберегти свою вагу або просто зберегти здоров’я, в певний момент з’являється відчуття голоду. Але що таке голод і як ми можемо ним керувати? На це питання відповідає інтернет-видання Live Science, яке базується на численних дослідженнях на цю тему.
Live Science поспілкувався з багатьма дослідниками, які розглядали голод з усіх боків, від молекулярних сигналів до психології апетиту.
Що таке голод? Гомеостатика проти. гедонічний
Перш ніж ми знаємо, як з цим боротися, нам слід зрозуміти, що насправді є голод, що відбувається в мозку людини, коли ми говоримо: «Я голодний».
Існує традиційна концепція голоду: ви голодні, коли не їли кілька годин, відчуваєте порожній живіт, і він починає видавати різні звуки. Це відчуття викликане реальними потребами організму в енергії, потребою в калоріях, і воно відоме як "гомеостатичний голод", говорить Майкл Лоу, професор психології з Університету Дрекселя у Філадельфії.
Гомеостатичний голод викликається низкою сигналів від організму, які повідомляють нам про необхідність їжі. Коли енергія організму зменшується, тоді рівень греліну, відомого як "гормон голоду", починає підніматися, але він падає відразу після того, як людина починає їсти, за словами доктора Емі Ротберг, директора клініки контролю ваги та доцента кафедри Університет Мічигану.
Крім того, після надходження їжі в організм з’являються перші ознаки ситості, починаючи з ротової порожнини, продовжуючи шлунок і тонкий кишечник. Ці сигнали говорять мозку: "Гей, ми отримуємо їжу".
За словами доктора Емі Ротберг, у мозку спрацьовує чергова серія сигналів. Це «протилежні» сигнали: стимулюючі голод («орексигенні») пептиди та пригнічуючі голод («анорексигенні») пептиди. Ці пептиди - це гормони, які відповідають за передачу в мозок того, що людині потрібно їсти, або людина сита.
Дієта з високим вмістом клітковини та білків призначена для втамування гомеостатичного голоду, зазначає Емі Ротберг, і, згідно з недавнім дослідженням, протеїни, здається, підвищують почуття ситості.
Важливо знати, що певні продукти, такі як нульові калорійні підсолоджувачі, можуть ввести в оману почуття ситості і обдурити мозок, повіривши, що ви не багато їли, хоча реальність інша, що призводить до ще більшого споживання. Емі Ротберг.
Відомо, що ще однією категорією їжі, на яку ми повинні звернути увагу, є перероблена їжа, яка рясніє жирами та цукром. У наш час люди часто їдять для задоволення, а не для калорій, більшу частину часу це оброблена їжа, і цей тип дієти надсилає сигнали мозку просити більше.
"Люди не обов'язково їдять з урахуванням сигналів, які керують нашими енергетичними ресурсами. Іноді ми просто хочемо їжі. Цей тип голоду називається гедонічним голодом", - говорить Емі Ротберг.
Однак гедонічний голод ще не так добре розуміють, як гомеостатичний голод. Цей термін був введений у 2007 році в дослідженні, проведеному професором Майклом Лоу, та опублікованому в журналі Physiology & Behaviour.
Гедонічний голод - це насправді ще один термін для харчової тяги, для схильності людей до вживання їжі, яка викликає відчуття задоволення, і не обов’язково почуття насичення.
Майкл Лоу зазначає, що людям важливо розуміти, що задоволення відіграє важливу роль як в гомеостатичному, так і в гедонічному голоді. Наприклад, людина, яка хоче втамувати свій домашній голод, мотивується як задоволенням від їжі, але також і калоріями, які вона засвоює, тоді як у випадку гедонічного голоду людина мотивується лише задоволенням від їжі.
Коли людина усвідомлює, який це тип голоду, гедонічний голод може бути важче подолати.
Найпростіший спосіб подолати гедонічний голод - це усунути спокусу і виключити всі продукти з високим вмістом жиру та цукру.
Як ми контролюємо голод і як боремося з тягою
"Бажання їсти може здатися схожим на тягу, але це не так. Похоть виникає, коли ви хочете певну їжу, тоді як гедонічний голод - це бажання з'їсти будь-яку їжу, яка має загальний смак", - говорить Майкл Лоу.
Джон Мей, професор психології з Університету Плімута у Великобританії, погоджується, що апетит є невід'ємною частиною почуття голоду. Теорія розвитку апетиту називається "детальною теорією вторгнення", яка вперше була визначена Джоном Мей та його колегами в 2004 році.
"Люди не завжди усвідомлюють, що голодні лише тоді, коли сигнали стають дуже сильними або коли їм нічого більше не потрібно робити, і тоді це почуття стає їхньою головною проблемою. Наприклад, коли ви наполегливо працюєте над завершенням проекту та "Кінець закінчився, ти розумієш, що ти голодний. Цей перехід від недостатньої обізнаності до обізнаності, здається, робить голод дуже важливим, і ми намагаємось покласти йому край, і це почуття називається нав'язливим мисленням", - пояснює Джон Мей.
Якщо людина їла в ці моменти, тоді думка зникала б і тяга не з'являлася, але якби він не їв у ці моменти, то продовжував грати з цією думкою. Таким чином, вони могли уявити запах і смак певної їжі та спосіб їх отримання. Оскільки приємно думати про їжу, ми продовжуємо це робити, а почуття голоду продовжує поглиблюватися. Отже, наполягаючи на нав’язливій думці, у людини з’являється апетит.
Отже, щоб зупинити цей процес, найкращий спосіб - придушити думку про їжу. Джон Мей стверджує, що нам потрібно давати мозку інші завдання: "Ми використовували різноманітні завдання, починаючи від прямих вказівок і закінчуючи уявленням сцен, які не пов'язані з їжею, або створення глиняних фігур, не дивлячись на ваші руки. "Джон Мей сказав Live Science.
У довгостроковій перспективі існує кілька факторів, що впливають на механізм регулювання голоду. Йдеться про сон, фізичні вправи або стрес.
Багато фахівців стверджують, що недосип посилює почуття голоду. Таким чином, недосип призводить до збільшення греліну («гормону голоду») і зменшення лептину (гормону, що регулює обмін речовин).
За словами дослідниці Чиказького університету Ерін Хенлон, зміни рівня греліну та лептину пов’язані з гомеостатичним голодом, але вже є дані, що відсутність сну може призвести до гедонічного голоду.
Також вчені сумніваються, чи правда навпаки: чи не призведе більше годин сну до відсутності голоду. Деякі дослідники припускають, що тривалий сон може зменшити тягу, але багато досліджень зосереджено на тому, як сон впливає на рівень цукру в крові, а не на вибір їжі або скільки людина їсть.
Вправа
Тим, хто відчував сильний голод після тренування, важко повірити, що фізичні вправи можуть придушити апетит, але деякі дослідження показують, що певні види фізичної активності, включаючи короткі інтенсивні тренування, можуть знизити рівень гормону, що підвищує апетит.
Виходячи з літератури, "виявляється, що фізичні вправи можуть знизити рівень греліну, а також інших гормонів, пов'язаних з апетитом", сказав Том Хейзел, доцент кафедри фізичної терапії та фізичного виховання з університету Вільфріда Лорі в Канаді.
Але не кожен вид фізичної активності має однаковий ефект. Таким чином, люди зголодніють після тренування середньої інтенсивності, вимагаючи від організму заміщення калорій, спалених в результаті зусиль.
"Я думаю, що якщо людина голодна і виконує тренування достатньої інтенсивності, то у них може спостерігатися зниження апетиту. Займатися гімнастикою, коли відчуваєш, що можеш бути голодним, може бути цікавий варіант ", - сказав Том Хейзел.
Коли йдеться про фактори, які можуть впливати на апетит, важко ігнорувати стрес. Але різні типи стресу можуть мати різні наслідки, говорить Майкл Луттер, психіатр з Університету Айови.
Основні стресові фактори - такі як війна, голод або важкі травми - пов'язані з підвищеним ризиком розвитку серйозних психічних захворювань, таких як депресія та посттравматичний стресовий розлад, які обидва відіграють певну роль у зміні апетиту., сказав Луттер.
Щодо незначних факторів, з якими люди стикаються щодня, менше інформації про їх вплив на почуття голоду. Згідно з деякими дослідженнями, близько 40 відсотків людей кажуть, що їдять через стрес, а 40 відсотків, що стрес зменшує їх апетит. Решта 20 відсотків заявляють, що на них не впливає стрес.
"Історично кортизол - гормон стресу - пов'язаний з їжею. Згідно з дослідженнями, високий рівень кортизолу, який виникає внаслідок прийому ліків або хвороби, може впливати на обмін речовин. Незначні стресори також призводять до "Підвищує рівень кортизолу, але це збільшення набагато менше і триває недовго. Грелін і лептин - це гормони, які сприяють зміні їжі та ваги у відповідь на хронічний стрес", - сказав Майкл Луттер.