Втрата жиру! Що краще HIIT або класичний кардіотренінг сильний; здоровий у будь-якому віці!
У цій статті я хотів би пояснити переваги та недоліки тренувань на витривалість щодо теми "Зниження жиру і загальна підготовленість ".
Метою втрати жиру є дієта та її досягнення Дефіцит калорій
Кінцевий. Тому що якщо ви не споживаєте менше калорій, ніж споживаєте, то втрата ваги неможлива. Це має бути зрозуміло кожному, як 2 + 2 = 4. Все йде нормально.
Припустимо, що дієта правильна. Але що посідає друге місце, коли йдеться про мету «схуднення».
Якщо ви лише на дієті, а м’язам не нагадують, що вони потрібні, то організм працює економічно і буде жертвувати великою кількістю м’язів під час дефіциту калорій. Ви втрачаєте м’язову масу. Це небажано, тому що
а) ти завжди виглядаєш якось мляво з меншою кількістю м’язів (так ... м’язи підвищують тонус і допомагають виглядати підтягнутішими та чіткішими) і
б) Втрата м’язової маси в стані спокою означає, що спалюється ще менше калорій.
Висновок щодо силових тренувань:
Збільшуючи м’язи, ви можете збільшити рівень базального обміну речовин і спалити більше калорій, коли ви відпочиваєте. Таким чином, в довгостроковій перспективі силові тренування є найбільш ефективним і розумним заходом для схуднення (а також допомагають жінкам і чоловікам досягти більш міцного та підтягнутого тіла!). Тому слід обов’язково тренувати кожен м’яз 1–2 рази на тиждень.
Як можна змусити втратити жир?
Відповідь: Наприклад, за рахунок додаткового споживання калорій, якого можна досягти за рахунок витривалості-
навчання може досягти.
Тут вам слід розрізняти класичне кардіо та інтервальне тренування (або HIIT або інтервальне тренування з високою інтенсивністю).
До класичного кардіотренування (його ще називають "стійким станом кардіотренування"): Ви знаєте цю активність на витривалість-
характеризується більш тривалим (наприклад, від 30 до 60 хвилин) та більш комфортними або менш інтенсивними вправами (часто в діапазоні пульсу від 110 до 135 ударів на хвилину
рекомендується) і в теорії тренувань згадується як базова витривалість.
Те, як досягається це навантаження, є другорядним. Цього можна досягти, наприклад, плаванням, танцями, крос-тренажерами, їздою на велосипеді, швидкою ходьбою або силовими тренуваннями.
Переваги:
Для початківців дуже підходить стійке кардіо. Практично кожен може займатися цим видом серцево-судинних вправ.
Цей тренінг викликає багато позитивних ефектів адаптації в організмі, таких як наступні:
Серце працює більш економно.
Артеріальний тиск знижується.
Об’єм легенів збільшується.
Покращено дихання.
М'язовий метаболізм оптимізований.
Швидше відновлення після фізичних навантажень.
Спалюється більше калорій.
Допомагає зменшити стрес.
Покращений обмін глюкози.
Недолік:
1.Установлений кардіотренінг - це нудне заняття для багатьох.
2. Щодо втрати ваги, стійке тренування на витривалість не є найефективнішим видом витривалості. Споживання калорій часто переоцінюється.
3. Занадто багато (.) Тренувань на витривалість може призвести до руйнування м’язів.
Тепер ми підійшли до так званого Інтервалінг-тренінгу високої інтенсивності (HIIT).
Що таке HIIT?
HIIT - це фізично досить напружена діяльність, яка чергується між легким (наприклад, 30 секунд комфортного їзди на велосипеді) та досить високим навантаженням (наприклад, 30 секунд інтенсивного спринтерського руху). Ці чергові фази тривають до тих пір, поки триває сесія HIIT. HIIT зроблено правильно
це справді важка робота.
Сеанс HIIT зазвичай триває від 10 до 30 хвилин. Тут також те, як досягається рівень зусиль, відіграє підпорядковану роль.
Наприклад, їзда на велосипеді, біг підтюпцем/спринт, крос-тренажери, фізичні вправи (наприклад, лопухи, стрибки тощо) або силові тренування всього тіла з дуже короткими перервами.
У будь-якому випадку, мета HIIT - віддати все в напруженій частині - тому намагайтеся йти до своїх меж. Тому що: чим інтенсивніше тренування, тим більше калорій ви спалите ПІСЛЯ тренування. Це також називають так званим ефектом післяопіку.
Якщо коротко:
Правильне виконання HIIT створює найбільший ефект післяопіку, а це означає, що більше калорій спалюється через 12 - 24 години після закінчення тренування. Тому такий вид тренувань ідеально підходить для втрати жиру.
Переваги:
Користь для здоров'я схожа на користь від класичного тренування на витривалість. За винятком того, що цю форму тренувань можуть проводити лише досвідчені та належним чином здібні спортсмени.
Великою перевагою є те, що ви витрачаєте менше часу на HIIT у порівнянні з класичним кардіотренуванням, а також спричиняєте підвищене споживання калорій (особливо викликане ефектом післяопіку). Крім того, HIIT, здається, набагато більше підходить для підтримки або нарощування м’язів, ніж звичайні тренування на витривалість. В іншому випадку HIIT може збільшити вироблення тестостерону (ключове слово: антивікове).
Недолік:
HIIT має деякі додаткові переваги перед класичним кардіотренінгом, але оскільки пристрій HIIT вимагає від вас максимального обмеження, це не для всіх. Таким чином, HIIT не рекомендується для початківців та для людей, які не дуже комфортно тренуються на витривалість з високим рівнем навантажень.
Що зараз кому підходить?
Відповідь:
Це залежить. Виправданими є як звичайні тренування на витривалість, так і HIIT.
Найбільш важливим:
У будь-якому випадку вам слід зробити один із двох варіантів лише за станом здоров’я. Те, що ти робиш, є другорядним. Важливо те, що ти щось робиш!
Рекомендація від мене класичне кардіо: Підходить для початківців, середніх та професіоналів, а також для всіх людей, які не хочуть виснажуватися в області витривалості.
Як часто, як довго і з якою інтенсивністю?
Класичний тренінг на витривалість слід робити так часто: 2-3 рази на тиждень по 30-45 хвилин в пульсі від 110 до 135 на хвилину (ці частоти пульсу є лише приблизними орієнтирами) з легким рівнем навантажень, щоб ви не задихалися і себе міг (теоретично) розважати збоку.
Коли?
Ідеальним буде тренування на витривалість у дні несилових тренувань. Принаймні між силовою одиницею та класичною одиницею витривалості повинен бути розрив у 3-4 години.
Для цього підходять такі (спільні-щадні) заходи:
Швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді, гімнастичні вправи, танці. Або на наступному тренувальному обладнанні: хрестовий або еліптичний тренажер, степпер, сидячий велосипед, лежачий велосипед, гребний тренажер, велоергометр верхньої частини тіла, ходьба на біговій доріжці.
Рекомендація від мене до Інтервальне тренування високої інтенсивності:
Підходить для середніх та професіоналів, а також для тих, хто хоче перевірити свої межі. Якщо втрата жиру є головним пріоритетом, тоді я б точно розглянув HIIT.
Як часто, як довго і з якою інтенсивністю?
2 - 3 рази на тиждень по 10 - 30 хвилин залежно від інтенсивності. Рівень інтенсивності залежить насамперед від рівня фізичної підготовки.
Коли я можу робити тренування HIIT?
HIIT слід робити або від 10 до максимум 20 хвилин після силових тренувань або за один раз-
Робіть це протягом 20-30 хвилин протягом наступних кількох днів. За бажанням, ви, звичайно, також можете виконати одиницю сили та тренування HIIT в один і той же день з інтервалом не менше 3 годин, або ви можете поєднати тренування HIIT з класичним кардіо в дні несилових тренувань. Наприклад, 20 хвилин HIIT, а потім 25 хвилин комфортного тренування на витривалість.
Рекомендовані (спільні) дії для HIIT:
Плавання, їзда на велосипеді та, можливо, стрибки зі скакалки, крос або еліптичний тренажер, степпер, сидячий велосипед, лежачий велосипед, гребний тренажер, силові тренування всього тіла.
Як зробити тренування HIIT?
Більшість професійних тренерів радять "просто" йти до своїх меж під час напружених фаз HIIT, наприклад, з великою кількістю вправ на вагу тіла, таких як бурпі, альпіністи або спринт (наприклад, 30 секунд спринту та 2 хвилини ходьби завжди
чергуються) тощо.
Звичайно, це високоефективні вправи або варіанти для активізації обміну речовин та змушення втрати жиру. Загалом, такі вправи, безумовно, надзвичайно напружені, оскільки потрібно багато м’язової роботи, і в результаті утворюється підвищена кількість лактату.
АЛЕ:
Мій особистий досвід та рекомендації: Я вважаю за краще робити HIIT, як описано вище, на кардіотренажерах, таких як крос-тренажер або стаціонарний велосипед з низьким опором і дуже швидкими рухами.
Чому?
Для цього є три вагомі причини:
1. Ризик травм значно нижчий із зазначеними кардіотренажерами.
2. Виконання на кардіотренажерах є більш приємним та легшим, а тому можливим для більшої групи людей (від професіоналів до людей похилого віку/надмірної ваги). Спринт або бурпі не для всіх (у мене менше!).
3. Як зазначалося вище, підвищений лактат виробляється спринтами або вправами на вагу тіла. Хоча це має деякі позитивні властивості, воно має і негативні. По-перше, якщо ви також займаєтесь силовими вправами або іншим видом спорту, ви швидше долаєте вершину-
навчання. По-друге, відчуття великої кількості лактату в організмі швидше призводить до дискомфорту та нездужання, що в подальшому робить регулярні ІІІТ менш імовірними (ви можете швидше знайти виправдання або можете бути менш мотивованими постійно робити ІІТ).
Як я роблю HIIT і рекомендую це:
Я вибираю свій улюблений кардіотренажер (зазвичай велосипед, що сідає або крос-тренажер) і встановлюю легкий/тонкий опір, щоб, наприклад, ноги не «обпікалися» під час сильних напружень блоку HIIT. Якщо під час тренування я помічаю, що ноги занадто напружуються, я повертаю опір (який вже досить легко встановлений) назад на один-два рівні.
Під час інтенсивної фази я намагаюся рухатися якомога швидше. Це призводить до потовиділення дуже швидко, і працювати так само просто, як і "зручніше" з високим опором. Тим не менше, навіть з цією версією ви швидко досягаєте своїх меж, незважаючи на відносно низьку м'язову активність. У цьому сенсі це, звичайно, досить виснажливо. Але не настільки незручно, що я не роблю це регулярно (при додатковому виробництві лактату це може бути інакше).
Одразу після підрозділу HIIT я ненадовго втомився і ослаб, але це не означає негативно.
Але навпаки:
Через півгодини я відчуваю себе фантастично (вивільнення ендорфіну!). Тренінг працює як внутрішнє очищення всього організму. Ще одне: після тренування я помічаю насосний ефект у верхній частині тіла, яким не слід зневажати (особливо м’язи грудей, плечей). Я також помічаю посилений ефект EPOC (більший загальний поглинання кисню) через години після тренування. Класна річ!
Узагальнено:
Відчуття "згодом" неймовірне, і ви буквально могли відчути ефект омолодження. Для більшості, звичайно, посилений ефект післяопікової втрати ваги буде на першому місці в HIIT. Тому я можу лише рекомендувати HIIT для втрати жиру. Це творить для мене чудеса. На наступний день після одиниці HIIT я майже буквально відчуваю, як жир тане. Це справді чудово!
Як почати з HIIT?
Хороша аеробна база та відповідна основна фізична форма або міцне здоров’я-
стан повинен бути передумовою для започаткування HIIT.
Можна було б діяти наступним чином:
Приклад: стаціонарний велосипед або крос-тренажер.
Примітка:
Вибирайте дуже низький опір.
Опір залишається незмінним протягом усього тренування - якщо ноги не починають пекти. Тоді, будь ласка, зменшіть опір відповідно.
Після короткої фази розминки, можливо, 5 хвилин, ви починаєте з 20 секунд дуже-дуже швидких рухів, тоді вам слід рухатися дуже повільно протягом 40 секунд. Це повторюється відповідно залежно від загальної тривалості.
Для початківців я рекомендую пропорцію 1: 2. Злодії-
Фаза навантаження повинна тривати вдвічі довше, ніж більш спокійна. Якщо ви повністю не в тонусі, на початку слід ще більше розширити фазу навантаження. Я б почав з 2 х 10 хвилин на тиждень і поступово збільшував би їх до 2-3 х 10 до 30 хвилин на тиждень, так що в кожному випадку досягнуто загальної кількості 30 хвилин на тиждень.
Ось 10 хвилин-Приклад для початківців HIIT-Програма на сидінні велосипеді.
Примітка:
Встановіть низький опір і підтримуйте його протягом усього тренування.
Якнайшвидше крутити педалі у фазі стресу.
У прохолодну фазу крокуйте дуже повільно і легко.
5 хвилин розминки (за бажанням)
Фаза вправ 20 сек
40 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
40 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
40 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
40 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
40 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
40 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
40 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
40 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
40 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
5 хвилин охолодження
HIIT для досвідчених та професіоналів:
Чим сильніше ви, тим коротше повинна тривати фаза розслаблення. Тоді грубий орієнтир повинен мати співвідношення 2: 1 (фаза стресу триває вдвічі довше фази релаксації). Після короткої фази розминки, можливо, 5 хвилин, ви починаєте з 20 секунд дуже-дуже швидких рухів, тоді вам слід рухатися дуже повільно протягом 10 секунд. Потім це повторюється протягом загальної тривалості тренування. Це була б дуже ефективна можливість.
Для виродків серед вас: Протягом декількох хвилин ви можете спробувати відносно довшу фазу стресу. Наприклад, 45 секунд фази інтенсивного стресу в
Зміна з 15 секунд прохолодно. Це справді вражає ...
Я б рекомендував від 10 до 30 хвилин HIIT 2-3 рази на тиждень, а також зауважив, що в цілому досягається 30 хвилин на тиждень.
Якщо ви націлені на максимальну втрату жиру, я б навіть тимчасово рекомендував 3-4 сеанси на тиждень по 20-30 хвилин кожен. 4 одиниці по 30 хвилин кожна повинна проводитися лише протягом короткого періоду часу, оскільки в іншому випадку ризик перетренованості або психічного дискомфорту стає занадто великим.
Ось 20 хвилин-Розширений приклад HIIT-Програма на крос-тренажері.
Примітка:
Встановіть низький опір і підтримуйте його протягом усього тренування.
Бігайте якомога швидше у фазі стресу.
У прохолодну фазу бігайте дуже повільно і легко.
5 хвилин розминки (за бажанням)
Фаза вправ 20 сек
10 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
10 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
10 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
10 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
10 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
10 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
10 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
10 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
10 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
10 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
10 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
10 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
10 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
10 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
10 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
10 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
10 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
10 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
10 сек. Прохолодна фаза
Фаза вправ 20 сек
5 хвилин охолодження
Ці програми призначені лише як керівні принципи і, звичайно, можуть бути відповідно змінені.
Ця стаття та відеосеріал HIIT для участі будуть трохи розширені в майбутньому. Якщо запитати, я міг би створити відео для домашнього тренінгу HIIT.
Ось приклад велотренування HIIT, до якого можна долучитися:
Короткий зміст: Кожен повинен бути на додаток до силових тренувань як основи для здоров'я і
загальна фізична форма 2-3 рази на тиждень по 20-30 хвилин, залежно від того, що
виконати класичний тренінг на витривалість або підрозділ HIIT.
Я був би дуже радий отримати відгук про мою витривалість та пропозиції щодо HIIT.
Бажаю тобі удачі у навчанні,
Стефан Дейнінгер