Втратити фізичну форму; скільки часу потрібно, поки я втрачу силу, витривалість і м’язи; СИЛЬНИЙ журнал
Втрачаючи фізичну форму, скільки часу потрібно, щоб мої м’язи зникли?
Втратити фізичну форму - Скільки часу потрібно, перш ніж я втрачу свою фізичну форму?
У цій статті ми хотіли б пояснити вам, скільки часу дійсно потрібно, поки ви станете непридатними, втрачаєте м’язи, втрачаєте витривалість та силу.
Тому що багато хто дуже швидко зводиться з розуму і занадто рано, щоб стати непридатними, якщо вони не доїхали до тренувань один-два рази або якщо вони довго хворіли і тому не могли піти на тренування.
Ця стаття покликана заспокоїти вас - шановні дами - і зняти ваш страх стати непридатною.
Ми запитали фітнес-експерта та тренера Марка Роде з Elbsprint, який може пояснити нам, що саме відбувається в організмі і скільки часу дійсно потрібно для втрати фізичної форми.
Втратити фізичну форму - скільки часу потрібно, поки я втрачу свою фізичну форму і стану непридатною після тривалого періоду хвороби?
Втратити форму - скільки часу насправді потрібно, щоб вийти з форми?
Усі пропустили тренування. Ви втомилися, знесилені або просто повинні визначити інші пріоритети.
Але всі ми знаємо проблему, що одна одиниця може швидко перетворитися на дві, потім 5 одиниць, а потім кілька тижнів. Тепер починається проклятий цикл:
“Я не був там так довго! Тоді я можу почати знову в понеділок! Це точно буде дуже виснажливо! Я повинен почати знову з хорошої дієти та легкої пробіжки "
тощо, тощо ...
Коли про спортзал забувають, а на передньому плані - почуття совісті, усі приходять до цього: скільки часу потрібно, перш ніж я втрачу свою фізичну форму?
Перш за все, ви повинні знати, що свідомо індукована перерва, безумовно, корисна для організму та для мотивації тренувань.
Хороша та інтенсивна програма тренувань на місяці означає стрес для організму.
Робота в м’язах вивільняє той самий гормон, що і стрес із приватного чи трудового життя. Він називається кортизолом (прочитайте приємний звіт журналу Strong Magazine тут).
Що стосується втрати фізичної форми, це залежить від тривалості вашої перерви та вашого попереднього рівня продуктивності.
Наскільки важливі регулярні фізичні вправи в контексті "втрати фізичної форми"?
Якщо ви регулярно займалися фізичними вправами або навіть є професійним спортсменом, який має кілька років тренувального досвіду, втрата фізичної форми не така вже й велика справа.
Набагато легше повернути форму, як спортсмен-рекреатор.
На відміну від спортсмена-любителя, м’яз (ефект м’язової пам’яті) професійного спортсмена краще запам’ятовує вивчені моделі рухів і робить їх швидше доступними для відновлення.
Спортсменам-рекреаторам просто доводиться тренувати значно більше, коли йдеться про "втрату фізичної форми", щоб досягти тієї самої мети (якщо це навіть можливо).
Втрата фізичної форми: Втрата сили - скільки часу потрібно для втрати сили?
Для більшості людей втрата фізичної форми починається вже через два з половиною-три тижні.
Але це завжди залежить від того, яким є переривання навчання.
Коли хтось хворий, тіло перевантажується і через два-три тижні воно починає втрачати справжню силу та м’язову масу.
Якщо ви не захворіли і маєте можливість продовжувати рухатися і робити легкі фізичні вправи, це може зайняти три-п'ять тижнів, перш ніж втрата фізичної форми взагалі є проблемою.
Погляд на кілька досліджень, що стосуються змагальних спортсменів, показує, що навіть через місяць без тренування не спостерігається значних змін м’язової сили.
Але ось проблема: Хоча загальна сила за цей час майже не змінилася, Деякі типи м’язових волокон втрачають максимальну ефективність вже через 2 тижні.
Спортсмени на витривалість спочатку втрачають важко зароблені, домінуючі м’язи (повільні м’язові волокна - так звані типи волокон ST (повільне смикання)), тоді як спортсмени спочатку втрачають свої швидкісні силові м’язи (швидкі м’язові волокна FT (швидкі м’язи)).
Логічно, що тіло розвиває м’язи відповідно до вимог.
У області виступу спортсмени нічим не відрізняються.
(Вони генетично «побудовані» так само, як і всі інші люди 😉
Повністю розвинені м’язи першими відновлюються організмом, оскільки вони є викрадачами енергії у „невикористаному” стані, який організму взагалі не потрібен, коли тіло зазнає надмірних проблем.
А оскільки організм не хоче спалювати більше енергії, ніж потрібно у відпочинку та роботі, він спочатку скорочує непотрібні м’язи.
Плани тренувань для жінок для тренажерного залу
Втрата фізичної форми: Втрата витривалості - скільки часу потрібно, щоб втратити свою витривалість?
На жаль, ми втрачаємо свій стан в легенях і серці трохи швидше, ніж наші сили.
Дослідження гоночних велосипедистів показало, що максимальне поглинання кисню, або коротше VO2 max (вимірювання: поглинання максимальної ємності кисню, транспорт і вихід невикористаної кількості), зменшується на 20% вже через чотири тижні без тренувань.
Навіть 12 днів без фізичних вправ можуть зменшити максимальний V02max на 7%. Підбадьоритися - не панікуйте!
Хоча показники витривалості втрачаються швидше, їх також можна швидше відновити. Тож - продовжуйте!
Джерело: Вплив детринінгу на здатність до витривалості та метаболічні зміни під час тривалих виснажливих вправ. Медсен К., Педерсен П.К., Джурхуус М.С. та ін. Журнал прикладної фізіології, 1993 жовтня; 75 (4): 1444-51
Якщо ви новачок у фітнесі та які перешкоди
Потіштеся своїм новим захопленням!
Якщо вам вже довелося зробити перерву, слід продовжувати тренування дуже скоро, щоб не втратити форму.
Зрештою, безперервність - це шлях до успіху. Після початкової мотивації ви повинні перетворити це на звичку.
Наука говорить про щонайменше 17 одиниць поспіль або 30 днів, щоб це стало їхньою звичкою.
Якщо ви зовсім новачок у спорті, майже не слід говорити про те, що тренувані ефекти, які ви щойно отримали, засвоюються організмом набагато швидше, тобто зменшуються.
"Залишайтеся з нами, тоді успіх прийде сам собою" - ось девіз тут.
Втратити фізичну форму: новачки - занепад сил
Дослідженням нетренованих людей, які зробили тритижневу перерву посеред 15-тижневої фітнес-програми, було доведено, що “переривачі” з подібним рівнем сили завершили дослідження, як тестова група навчала їх.
Джерело: Вплив періодичних та постійних тренувань на опір на CSA м’язів та силу у раніше нетренованих чоловіків. Ogasawara R., Yasuda T., Sakamaki M., et al. Клінічна фізіологія та функціональна візуалізація, 2011 вересень; 31 (5): 399-404.
Інше дослідження навіть показало, що після одного За 4 місяці силових тренувань все ще можна повернути 50% сили, набраної після подальших 6 місяців спортивної перерви.
Джерело: Гіпертрофія м’язів і швидке перетворення типу клітковини у важких жінок, які тренуються в опорі. Staron R.S., Malicky E.S., Leonardi M.J., et al. Європейський журнал прикладної фізіології. 1990; 60 (1): 71-9.
Тепер це стає трохи більш особливим.
Третє дослідження, проведене на 13 випробуваних, які пройшли 3-місячну силову підготовку, показало, що після подальшої 3-місячної перерви учасники лише втратили концентричну м’язову силу, але не ексцентричну м’язову.
- Концентричний: на класичному біцепсовому скручуванні це буде рух, який ми виконуємо згинанням ліктя, щоб підняти вагу.
- Ексцентричний: з класичним біцепсовим скручуванням це буде рух, який ми виконуємо, щоб повернути вагу назад або повернутися у вихідне положення.
Джерело: Нейром'язові адаптації до детренінгу після тренувань на опір у нетренованих раніше суб'єктів. Andersen L.L., Andersen J.L., Magnusson S.P. та ін. Європейський журнал прикладної фізіології. 2005 р.; 93 (5–6): 511–8.
С індивідуальні плани тренувань та харчування з урахуванням вашого рівня продуктивності, які вписуються у ваше особисте повсякденне життя (навіть якщо ви сильно зайняті своєю роботою чи родиною), ми гарантуємо, що ви
- нарешті прорватися через плато
- втрачають надлишок жиру в організмі
- і нарешті усунути ці "непривабливі плями на животі, ногах і дні".
Втрата фізичної форми у новачків: Втрата витривалості
На жаль, витривалість втрачається дуже швидко.
Тут ми також доводимо це хорошим дослідженням на тему "Втрата витривалості при перериванні тренувань".
Підсумок: Якщо у мене за плечима 2 місяці тренувального періоду, а потім я припиняю тренуватися, я вже втратив досягнутий прогрес через 4 тижні.
Джерело: Кардіореспіраторні та метаболічні характеристики детренінгу у людини. Муджика І., Паділла С. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2001 р.; 33 (3): 413-21.
Інші фактори, які відіграють роль у втраті фізичної форми:
Перш за все, слід сказати, що, звичайно, не тільки стартовий рівень спортсмена впливає на атрофію м’язів (витрата м’язів через зменшення стресу).
Суперпродукти для схуднення: Ви чули про ці суперпродукти, але не впевнені ...
Я хочу тренуватися як людина - біжи, біжи, біжи! Я бігав як ...
Білковий хліб або хліб з низьким вмістом вуглеводів в даний час є "Dernier Cri", тому що між чистою їжею та сирою їжею ...
У цьому дослідженні ми супроводжуємо групу людей у віці від 20 до 30 років і від 65 до 75 років. Результат тут точно такий, як очікувалося. Через не настільки активне оновлення клітин та ріст м’язів у літньої групи людей було встановлено, що вони втрачають свою фізичну форму майже вдвічі швидше, ніж молоді люди.
Джерело: Короткострокове та довгострокове обмеження: чи є якась різниця між молодими та старими людьми? Британський журнал спортивної медицини, Тораман Н.Ф., серпень 2005 р .; 39 (8): 561-4.
І знову - причина перерви є одним із вирішальних факторів!
Вчені дали досліджуваній групі гормони протягом 28 днів, які організм виділяє, навіть якщо є травма або травма.
Результат: Випробовувані втратили 28% своїх сил за 28 днів.
Чому? Введений гормон призначає «відпочинок» для організму. Це йде рука об руку з розладом м’язів, оскільки організм переходить в режим регенерації через підроблену травму (інакше не було б вивільнення гормону), і воно починає втрачати фізичну форму. Тут збереження м’язів класифікується як відновлення.
Джерело: Атрофія та порушення синтезу м’язових білків при тривалій бездіяльності та стресі. Паддон-Джонс Д., Шеффілд-Мур М., Крі М.Г. та ін. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 2006 грудня; 91 (12): 4836-41.
Засоби та способи “стежити за оновленнями”, щоб не втратити свою фізичну форму
Тут я даю вам 4 поради, щоб продовжити мотивацію до тренувань:
1. Регенеративні вправи
Заняття на свіжому повітрі та на сонці допомагають, крім того, що ми забезпечені утворенням вітамінів безкоштовно, для багатьох інших позитивних моментів. Ми також зменшуємо стрес, провітрюємо легені свіжим повітрям (особливо рекомендується в зимові та опалювальні місяці), і якщо ми не зазнаємо грипу і робимо швидкий крок, це допомагає нашій витривалості - навіть протягом певного періоду часу Травма - зберегти.
У такому випадку менше - це більше. Регенерація в будь-якому випадку недооцінюється, враховуючи постійні стреси, яким ми зазнаємо на роботі. Адже травма, як правило, є ознакою прагнення організму до перерви!
2. Тренінг "навколо"
Хто цього не сказав і не почув від друга:
Мені зараз боляче. Я почекаю, поки воно заживе, а потім почну знову через 4 тижні!
Якщо у вас затяжна травма однієї з кінцівок, це аж ніяк не привід зупинити тренування.
Просто продовжуйте тренувати своє тіло, що залишилося.
Попросіть тренера, який «зв’яже» вам план подолання травми.
Тож вони програють напр. у разі розриву хрестоподібної зв’язки, а не вашої основної сили або м’язів верхньої частини тіла.
Наприклад, за допомогою тенісного ліктя ноги та основні м’язи все ще можна дуже добре тренувати.
Часто немає причин нехтувати вправами на рухливість для здорових суглобів.
Рухливість суглобів сама по собі забезпечує швидке і позитивне повернення до тренувань!
Ще один варіант травм суглобів - плавання.
Особливо, якщо мова йде про травму коліна, яка щойно вийшла з реабілітації і вже легко відновлюється.
Тут ви розвантажуєте тіло завдяки плавучості води і все ще можете тренуватися на витривалість, а також стабілізувати коліно м’якими рухами в сторони та зсувними рухами і тим самим нарощувати м’язи.
Окрім травм кісткових структур, існують також клопітні захворювання, такі як грип або шлунково-кишкові захворювання.
Заняття спортом категорично заборонені на час хвороби.
Запалення серцевого м’яза під час тренувань на витривалість або подальшого зневоднення у разі шлунково-кишкового тракту не тільки затримує процес загоєння, але і може завдати довгострокової шкоди.
У такому випадку ми робимо це як Лінкольн: НІЯКИЙ СПОРТ ".
3. Здорове харчування та харчові добавки
Той факт, що організм потребує перерви, незамінний при згаданих вище захворюваннях.
Однак це не причина відмовлятися від здорового, збалансованого харчування.
Тому що вітамінна і білкова дієта зі збалансованою часткою хороші вуглеводи і жири, достатня кількість солей і рідини (курячий бульйон) забезпечують швидку регенерацію імунної системи.
У той же час вони добре підготовлені до повернення до тренувань, і для спонукального старту доступні необхідні матеріали.
Побічний ефект здорового харчування - ви швидше відновлюєтесь/оздоровлюєтесь і майже можете уникнути набору ваги.
Я б назвав це безпрограшною ситуацією.
Моя порада: Пилок бджіл. На відміну від меду, вони містять білок! (Мед також може, але тільки якщо в ньому є пилок).
Пилок бджіл містить неймовірний спектр:
- Білок/амінокислоти
- Вітамін А
- Комплекс вітаміну B (B1, B2, ніацин, фолієва кислота, пантотенова кислота, B6, B12)
- вітамін С
- Вітамін D
- Вітамін Е
- Вітамін H.
- Вітамін P.
Класичний мед також може зіграти свою роль у відновленні.
Він має незначну протизапальну дію, знімає місцевий біль, має знижувальну температуру і позитивно впливає на процес набряку. суперпродукт у найкращому вигляді!
До речі, мед використовують і для догляду за ранами!
Але будьте обережні - наш мед із банки вдома для цього не підходить, оскільки він не стерильний.
Медичний мед не містить мікробів (бактерії гинуть під впливом гамма-випромінювання, цілющі ферменти залишаються активними) і тому можуть використовуватися для догляду за ранами.
4. Мотивація
Багато спортсменів бачать проблему лише в такий момент, що скрупульозний план тренувань не може бути продовжений.
Ви валяєтесь, робите перерву, спите замість виступу!
На жаль, ти не відчуваєш себе могутньою частиною суспільства, а досить хворим і часом навіть марним у своєму бездіяльності.
Моя порада: спочатку подивіться на свою мету, а не на свою проблему!
Кожному потрібна перерва, і м’яз росте в період регенерації.
Подумайте, як довго ви тренувались до цього моменту у своєму житті?
Ви справді вірите, що організм руйнується або втрачає все це за кілька днів?
Можливо, ваш біцепс трохи зменшиться, можливо, ваша упаковка з шістьма не зовсім така, як визначено, але врешті-решт ви зробите щось хороше для себе та свого тіла.
Вони заряджають свої батареї, щоб зламати наступну оцінку "Особистий рекорд" і повертаються сильнішими лише після регенерації.
У цьому сенсі. Я зараз тренуюсь ...
Силові тренування для жінок Плани тренувань від STRONG
Силові тренування для жінок - ПЛАНИ НАВЧАННЯ для тренажерного залу та вдома
Харчування під час тренувальної перерви - правильне харчування для кращої роботи
80% успіху в навчанні походить від правильного харчування, 20% доповнюється тренуванням.
STRONG тепер пропонує плани харчування, які індивідуально пристосовані до ваших потреб які ви можете налаштувати відповідно до своєї мети.
Налаштуйте свій індивідуальний план харчування зараз і отримайте ще більше результатів від тренувань та фаз перерви.