Втратити вагу; Палео-лаунж
Більшість людей, які хочуть змінити свій раціон, роблять це, щоб схуднути. Ви не задоволені своїм зовнішнім виглядом і не хочете нічого іншого, як вписатись знову в улюблені джинси або вирізати гарну фігуру на літніх канікулах.
І насправді це не дивно, адже більшість людей у Німеччині вже не мають нормальної ваги. Значна частина населення страждає від надмірної ваги, і значна частина з них вже страждає ожирінням (ожирінням).
З іншого боку, це в основному молоді люди і особливо дівчата, які худнуть і худнуть, навіть мають недостатню вагу і не рідко страждають на психологічні захворювання, такі як нервова анорексія (анорексія) або булімія.
Тому я хотів би навести вам кілька цифр на тему схуднення в цей момент. Вони повинні показати вам, що ми рухаємось до кризи продовольства та здоров'я у всьому світі.
Пара фактів.
66%/50,6%
25%/79,1%
59,7%/66,9%
40000
Вартість величезна.
і вони щороку невблаганно піднімаються. Ніхто не може бути справді впевненим, чи ці цифри достовірні. У 2010 році експерти в засобах масової інформації сперечалися про те, наскільки великими можуть бути фактичні витрати, кидаючи в кімнату різні цифри. Я вирішив піти на середнє значення, оскільки були набагато більші оцінки.
Однак ця цифра дуже чітко свідчить про те, що у нас, як у Німеччині, так і в усьому світі, є фундаментальна проблема з харчуванням та освітою щодо здорового харчування. Зрештою, люди не хочуть бути товстими та хворими. Вони просто вже не знають, що робити.
Рішення є
Але тепер я більше не буду займатися великими проблемами суспільства і роздумувати про те, що погано працює, а дам вам кілька дієвих підказок, щоб ви могли досягти своєї мети і в майбутньому більше не ставали зайвою вагою Люди суспільства рахують.
Особливо важливо подивитися, які фактори мають особливий вплив на масу тіла. Зрештою, завжди є не один спосіб дістатися туди. Власне кажучи, є 3 фактори, які суттєво вплинуть на ваш успіх у схудненні.
Фактори на шляху до меншої ваги
Цей поділ не обраний довільно, але відображає більшість суспільства. Одна людина досягає більше за допомогою спорту, ніж за допомогою харчування, і я знаю досить багато людей, які досягли ваги своєї мрії лише завдяки зміні дієти та правильному ставленню. Вони рідко займалися спортом. Тож припустимо, що ця розбивка на відсотки досягає кількох процентних пунктів.
Харчування
На мою думку, хороша дієта, яка перш за все приділяє увагу правильному балансу поживних речовин, є найважливішим фактором для тонкої лінії. Тут є багато можливостей з’їсти різноманітну дієту і все одно пошкодувати зайві кілограми, і велика перевага цього полягає в тому, що вам не обов’язково їсти Палео, щоб отримати від цього користь.
Їжте рідше
До того, як я почав серйозно займатися харчуванням і відстежувати свою зайву вагу, я все ще вірив у теорію DGE (Німецьке товариство харчування). Відповідно, ви повинні їсти якомога більше 3 рази на день, а між ними завжди мати щось у формі перекусу.
Як і багато людей із зайвою вагою, я був твердо впевнений, що голод не повинен виникати в першу чергу, щоб ніхто не ризикував переїдати і, таким чином, споживати значно більше калорій, ніж потрібно.
Тому я зазвичай починав свій день зі сніданку, виготовленого із круп або хліба, перекушуючи трохи між ними, щоб скоротити час до обіду, а потім обідати найпізніше о 13:00. Ще одна закуска пішла в другій половині дня, щоб я міг витримати її до вечері близько 18:30. Не рідко я з'їдав щось перед телевізором після 20:00, а потім лягав спати близько 23:00.
Проблема в напоях
Якби ми всі їли так часто, то ситуація, мабуть, була б не такою драматичною, але не тільки тверда їжа - це їжа, але строго кажучи всі продукти, що містять калорії та стимулюють вироблення гормону інсуліну.
Отже, якщо додати склянку соку вранці, каву з молоком вдень, яблучний шприц між ними і пиво ввечері, середній німець швидко закінчує 10-12 прийомами їжі і таким значним надлишком енергії, що навіть звичайне Відвідування місцевої фітнес-студії вже не приносить помітних покращень.
Таким чином, кінцевою метою має бути зменшення частоти прийому їжі до 2-3 на день, вживання лише води, несолодких чаїв та чорної кави, а також відсутність закусок, навіть якщо вони складаються із здорових фруктів.
За допомогою нього ви даєте своєму тілу, особливо кишечнику, цінний час, щоб відновитись від постійного процесу травлення та присвятити себе детоксикації та розподілу енергії.
Їжте в потрібний час
Ми, люди, тварини, ссавці, і як такі підпорядковуємось біоритму, який ми не повинні відкидати чи ігнорувати. І якщо ми дивимося на звичайний день відповідно до циркадного ритму, 2 години кидається в очі; 12:00 опівдні та 17:00. В обох випадках організм виробляє особливо велику кількість травних соків, оскільки він, очевидно, оптимально підготовлений до прийому їжі.
Сніданок, здається, зовсім не цікавить наше тіло, оскільки в ранні ранкові години він більше спрямований на спорт та фізичні вправи, тобто на збір їжі (полювання), а не на блискучий імператорський сніданок.
Тому не дивно, що більшість досліджень пропуску їжі показують позитивні зміни у масі тіла та процентному вмісті жиру. Тому здається, що фігурі добре пропустити сніданок або будь-яку їжу, щоб організм нарешті знайшов час, щоб спалити всю харчову енергію.
Можливо, це також пояснює, чому стільки людей не відчуває голоду вранці, а інші борються з втомою після багатого вуглеводами сніданку. Особисто я часто засинав у школі, з’ївши близько 7:00 ранку велику миску крупи з молоком. Сьогодні дієтологи смішно називають цю державу "Мюслі-Кома".
Отже, ще одним важливим кроком є обмеження їжі набагато меншим вікном. Тут доцільно дотримуватися добового ритму та приймати їжу між 11 ранку та 19 вечора. Це залишає шлунок і кишечник з щоденною перервою у 16 годин, і у вас все ще залишається достатньо часу, щоб повечеряти в стилі.
Регулярно голодувати
Якщо ви здійснили перші два кроки, цей третій крок - це майже дитяча гра, оскільки ви вже скоротили харчування та обмежили споживання їжі до 8-годинного вікна. Цим ви вже досягли періодичного або періодичного голодування.
Напевно, ви багато чули про піст, і, швидше за все, не всі хороші речі. Принаймні я б не здивувався, бо коли я вперше розмовляв з друзями про це, я дивився на обличчя, які були незмінно спантеличені. «Хіба це нездорово?» - одне з найбільш нешкідливих тверджень. У групі Facebook мені сказали трохи різкіше, що “не снідати” було абсолютно нездоровим і не рекомендувалося.
У такі моменти я завжди запитую себе, як нашим предкам вдалося вижити взагалі, абсолютно без холодильника, супермаркету, комори та фаст-фуду? Їм доводилося виходити на полювання тверезим щоранку і не рідко вони поверталися без їжі. Так, це було важке життя, яке мали вести наші предки кам’яного віку.
Але для цього вони були добре складеними, відверто атлетичними, мускулистими і стрункими. Відсоток жиру в організмі був нижче, ніж у сучасної людини з індустріально розвиненої країни, і м’язи насправді були помітні зовні. Постійна відсутність їжі, мабуть, не шкодила їм, навпаки, вони мали справжні тіла мрії!
Це також є найважливішою причиною популярності періодичного голодування та успіху, пов’язаного з цим, особливо у зменшенні маси тіла. Не тільки надмірна вага, але й люди, які люблять фітнес, можуть досягти успіху в цьому. У процесі організм розщеплює зайвий жир і підтримує м’язову масу, тому що нашим предкам потрібні були їх м’язи, щоб вони не випадали на полюванні.
Є також багато інших позитивних ефектів. Люди, які регулярно «періодично» постяться, сповнені енергією, не страждають від полуденного мінімуму і більш пильні та зосереджені протягом дня. У вас більше успіхів у навчанні, і, як показали, ви краще спите. Періодичне голодування є одним із 3 найважливіших заходів проти ожиріння та таких наслідків, як резистентність до інсуліну, діабет 2 типу та метаболічний синдром.
Рухайся
Я з тих людей, які не досягають своєї мети лише харчуванням. Мені доводиться знову і знову доводити своє тіло до його меж і змушувати його скидати свої кілограми. Рух будь-якого виду допомагає багатьом людям позбутися зайвих кілограмів. Якщо дієта вже спрацювала, розумна програма вправ дійсно може змусити все це скотитись знову. Але що найкраще працює, а що ідеальне тренування?
Регулярні фізичні вправи
Чарівне слово - регулярність, адже за одне тренування на тиждень ви не можете досягти багато чого. Тому я рекомендую вам спершу встановити режим своїх регулярних вправ як перший крок. Ми, люди, любимо рутини, і якийсь розумник колись виявив, що всі звички настільки закріплюються приблизно через 66 днів, що стають для нас другою натурою, і нам просто потрібно їх виконувати.
Просто подумайте про чищення зубів щодня і про те, як дивно це просто пропустити. Наші батьки тренували нас так довго і так інтенсивно, і зараз це просто не працює. Як би це було, якби ти міг бігати 3 рази на тиждень і не мав би подолати чи змусити це зробити найменше? Ну, я б сказав, що це вартувало б усіх напруг, так?
Тож почніть одразу, шукаючи регулярні спортивні заходи, що б вам не подобалося і що вас кидає, а також тримати щонайменше 3 зустрічі на тиждень безкоштовно. Запам’ятайте циркадний ритм і не намагайтесь займатися пробіжкою о 21:30 або прокачуватися о 7:00 у тренажерному залі.
Це не повинно бути надзвичайно виснажливо. Однак це повинно активізувати кровообіг і змусити вас потіти. Оптимальними є або більше одиниць на тиждень тривалістю 30 хвилин і більше. Можливо, вам навіть вдасться щодня робити півгодинні кола на свіжому повітрі. Тоді ви закінчите через 66 днів, і, впевнений, ви ніколи не хочете припиняти це робити. Перевага полягає в тому, що ви можете включати біг або швидку ходьбу в будь-який час і де завгодно. Навіть у відпустці або у відрядженні.
Збільшення природних послідовностей рухів
Коли люди запитують мене, чому і, перш за все, як їм слід включати природні послідовності рухів у повсякденне життя, я завжди відповідаю тим самим твердженням. Уявіть, що ви знову були дитиною з усім цим надлишком енергії та рухів. Що було вашим улюбленим заняттям, коли ви були з друзями?
Спонтанно я думаю про багато речей, якими я займався регулярно і які підтримували мене у здоровій формі. Я майже впевнений, що з вами насправді не було інакше. Але, можливо, у вас вже є діти, такі як я, і час від часу спостерігайте за ними, коли вони граються, розгулюють і роблять щось, від чого у вас болять кістки, просто спостерігаючи.
Тоді настав час піти на дитячий майданчик і пограти та побігати з дітьми. Вони полюблять вас за це. Найпопулярніші рухи - це, наприклад, сходження, балансування, повзання, бовтанка, гра в улов, стрибки, як жаба (дітям зазвичай рух тварин здається захоплюючим), бійки подушками та біг до виснаження.
Але навіть не наслідуючи дітей, ви можете включити багато природних рухів у повсякденне життя і тим самим зрештою підвищити свою фізичну форму. Але не обганяйте себе.
Ось кілька ідей: Піднятися сходами, займатися домашніми справами та працювати в саду, стояти, їздити на велосипеді на роботу тощо.
Інтервальне навчання
Якщо ви хочете перетворити своє тіло, стати машиною для спалювання жиру і активно нарощувати м’язову масу, ви не зможете рано чи пізно уникнути силових тренувань. На щастя, дні завищених передплат на фітнес-студію закінчились, і ви можете тренуватися тут самі, і вам не доведеться боротися в студії. Це не тільки економить гроші, але й час на подорож.
Повністю безкоштовна версія вимагає лише декількох вправ, більшість з яких ви можете робити з власною вагою тіла і для яких вам не потрібно більше 20-30 хвилин часу та звичайного спортивного одягу, друже і колега з подкастів Полі Мутевелідіс був гостем у моєму шоу деякий час тому і розповідає, які вправи насправді випереджають вас. Детальніше про це ви можете дізнатись у примітках до шоу
Якщо у вас немає часу або вам не хочеться регулярно робити фітнес-програму, то чому б не спробувати мікро-тренування. Це невеликі одиниці з однією єдиною вправою, яку ви можете робити в будь-який час і теоретично в будь-якому місці. Наприклад, ви можете зробити 5-хвилинну перерву на роботі і замість того, щоб принести собі кави, робіть стільки віджимань поспіль, поки ваші м’язи не відмовлять. Звичайно, ви можете зробити це за допомогою будь-якої простої вправи, яка не вимагає надто специфічної техніки чи інструментів.
Преміум-варіант - онлайн-фітнес-програма. Тут вас беруть за руку і проходять певну програму з низкою вправ і зростаючою інтенсивністю. Я особисто забронював дві такі програми і широко їх протестував, і в принципі я можу порекомендувати вам обидві програми.
Проект Sixpack від Тимо Гудріча також містить харчову частину, яка, однак, не відповідає палео, а також дозволяє інші продукти. Тож я обмежився лише фітнес-частиною і був дуже задоволений нею. Тут ви можете знайти ваучер на проект Sixpack.
Ви можете дізнатись більше про Тимо Гудріча в цьому інтерв’ю, яке ми записали у його студії PT у Драйайху. Я також зробив епізод з подкасту про фітнес-програму Даніеля Аміні "Mach dich Krass", яку ви можете знайти тут.
Мислення
Внутрішнє ставлення до власного здоров’я та зовнішнього вигляду відіграє дуже велику роль у досягненні ваших цілей. Тому що навіть якщо багато людей не вірять у це і тому хочуть засунути такі висловлювання в езотеричний кут, все одно є багато правди про них.
Ваші думки дуже сильно впливають на те, як ви почуваєтесь і як ви виглядаєте. Оскільки я не чудовий фахівець у цій галузі, я запросив на своє шоу в 2017 році справжнього професіонала і поспілкувався з ним на цю тему.
Примус - це ваш найбільший ворог
Ви впевнені, що все одно не можете схуднути, бо всі у вашій родині завжди боролися із зайвою вагою? Тоді досягти своєї мети дійсно має бути важко, оскільки це суперечить вашому ставленню. Вам доведеться змусити себе і при найменшому спротиві зламаєтеся або знайдете підходящу причину не продовжувати.
Тому завжди гарною ідеєю буде чітко визначити причину та поставити мету перед тим, як змінити дієту. Те, що ваш партнер, ваша мати або колеги з клубу думають про це, не має значення і не повинно заважати вам у ваших починаннях. Зрештою, це стосується вашого здоров’я та добробуту. Тож це повністю вирішувати вам.
любити себе
Звучить якось дивно, але це особливо важлива частина загального пакету. Яким ти бачиш себе, коли дивишся в дзеркало? Ви вважаєте себе добре, як ти? Чи можете ви уявити "себе" струнким або спортивним, навіть якщо ви все ще на самому початку? Якщо ви можете уявити собі стрункішу та здоровішу версію себе і вже знаєте, наскільки добре це відчуваєшся, коли нарешті вкладаєшся до своїх улюблених джинсів або тієї чудової нової літньої сукні, то ти можеш це зробити теж.
Думки стають реальністю
З внутрішнім ставленням: «Мій дідусь і мій батько вже мали надмірну вагу, ми не худі люди!» Ви, швидше за все, пропустите свою мету. Ваше бажання і ваша внутрішня віра повинні бути узгоджені.
Як ваше тіло має досягти найкращої форми, коли ви бойкотуєте його з іншими думками, коли воно прагне? Для мене це все ще велика проблема по сьогоднішній день, яка завжди з’являється, коли я знову бачу хлопця, який має просто відверте тіло, і я чую, як я кажу: “Ви ніколи не будете виглядати так. "
Тож перестаньте розглядати свої цілі як неможливі, візьміть приклад для наслідування, з яким вам подобається порівнювати себе, і скажіть собі відтепер: «Ось так я виглядатиму через 9 місяців, і я вже почуваюся фантастично з цим думка про те, яким воно буде тоді ".
Коли це просто не може тривати далі
Іноді це просто здається зачарованим. Ви вже робите все, щоб остаточно зменшити свою вагу, але все одно нічого не відбувається. Ваги стоять на місці, і ви все ще не можете затягнути пояс.
Досить часто це відбувається через дрібниці, які може виявити лише аналіз крові. Оскільки багато факторів можуть впливати на ваш успіх у схудненні, і якщо ви не знаєте чому, ви просто не рухаєтесь.
У цьому випадку ви можете використовувати спеціально підібраний аналіз крові, щоб перевірити, як у вас справи і чому ви не досягаєте бажаної ваги.
Робіть Lykon аналіз крові на мою вагу і заощадити 15% з ваучером мого партнера