Втратити жир і наростити м’язи Як робити те й інше одночасно
Коли я запитую спортсменів у своїй студії про їх тренувальну мету, я зазвичай отримую саме таку відповідь:
"Я хотів би замінити жир м'язами і, таким чином, виглядати стрункішим, чіткішим і водночас більш масивним".
Коли я переглядаю обіцянки деяких веб-сайтів або обкладинки журналів про стиль життя, я не здивований, що багато людей вважають, що вони можуть замінити 5 кг жиру на 5 кг м’язів за кілька тижнів.
Єдине, що їм потрібно зробити, це правильно харчуватися і правильно вправлятися.
Або радикальна трансформація власного тіла належить до сфери м’язових казок?
У цій статті ви дізнаєтесь:
Ви наліпник? На додаток до цього подкасту, понад 40 000 людей вже отримують практичні поради через щотижневий інформаційний бюлетень, який допоможе вам виглядати добре оголеною.
Станьте частиною спільноти людей, які готові змінити своє тіло. Підпишіться на розсилку, стежте за оновленнями та зберігайте 3 секрети успіху для струнких людей. Вся справа безкоштовна.
Порада: Вам подобається “Fitness with M.A.R.K.”? Тоді перегляньте Ці 11 незвичайних книг про фітнес - і чому вони варті того, щоб їх почути.
Чи можете ви одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи?
Якщо я легко сприймаю себе, я можу відповісти на це питання одним реченням.
"Так і ні. Це залежить від того, що ви маєте на увазі під словом "одночасно". "
Відповідь 1: Ні, це не працює.
По-науковому кажучи, неможливо набирати м’язи і втрачати жир одночасно. Це тому, що втрата жиру є катаболічним процесом, але нарощування м’язів - це анаболічний процес, який включає різні гормони, які протистоять один одному.
Нарощування м’язів є анаболічним: ваше тіло потребує додаткової енергії для нарощування м’язів. Втрата жиру катаболічна: ваше тіло повертається до своїх жирових запасів, коли йому не вистачає енергії.
Образно кажучи, це так, ніби ви хочете відремонтувати фасад свого будинку і одночасно нанести новий шар фарби, видаляючи стару штукатурку. Це не зменшує витрати, але результат, швидше за все, буде неоптимальним.
Відповідь 2: Так, це працює.
Якщо трохи продовжити період і діяти в різний час, ми можемо «одночасно» втрачати жир і нарощувати м’язи. Наприклад, ви можете в основному досягти цього протягом 8 тижнів за допомогою правильної харчової стратегії, і навіть протягом дня обидва процеси можуть відбуватися один за одним.
Отже, замість одного питання в заголовку виникають два нових запитання:
- Чи варто боротися з втратою жиру та нарощуванням м’язів одночасно?
- Як я можу втратити жир і набрати м’язи за стільки ж часу?
«Варто» одночасне зниження жиру та нарощування м’язів?
"Якщо ви переслідуєте двох зайців, одного не зловите".
- Російське прислів'я
Якщо порівняти витрати часу та енергії з віддачею, я відповім: "ні, це, мабуть, не варто для більшості людей!"
Під "більшістю людей" я маю на увазі тих з нас, у житті яких фізична форма не є головним пріоритетом, але для яких кар'єра, партнерство, сім'я та друзі також дуже важливі.
І навіть якщо ви скажете: «Фітнес для мене номер 1», тоді добре, що ви вибираєте кролика.
Якщо ви вирішите, чи є втрата жиру чи нарощування м’язів головним пріоритетом, ви досягнете і того, і іншого швидше!
Я розкажу вам причину після того, як я розповім вам про клієнта особистого тренера-друга, який втратив 5 кг жиру і набрав 5 кг м’язів лише за місяць.
Справа в наступному: Це не була його мета! Його кінцевою метою було втратити жир.
На другому кроці він використав їжу після тренувань для споживання білків і вуглеводів (як це працює ми побачимо за мить).
Якщо ми запитаємо професійних бодібілдерів та фітнес-моделей, ми не знайдемо там нікого, хто прагне одночасно нарощувати м’язи та зменшувати жир.
І ми говоримо про спортсменів, які заробляють гроші своїм тілом!
То чому ви зосереджуєтесь на нарощуванні м’язів протягом 6-9 місяців, а потім зменшуєте відсоток жиру в організмі протягом наступних 2-3 місяців? Все просто: такий підхід працює.
Я розумію, що ідея набору м’язів і втрати жиру одночасно звучить досить привабливо. Але це не ярлик до тіла вашої мрії.
Якщо ви дійсно хочете бути мускулистим і визначеним, ідея полягає в тому, щоб ви визначили чіткі пріоритети. Втрата жиру АБО збільшення м’язів, що перше, що друге?
Як «одночасно» нарощувати м’язи і втрачати жир
Якщо ви хочете нарощувати м’язи і одночасно втрачати жир, це все Терміни в дієті вирішальний.
Якщо ви визначили свої пріоритети (або нарощування м’язів, або втрата жиру є першорядними), тоді ви можете залишатися відносно м’яким у фазі нарощування м’язів, правильно встановлюючи терміни білків і вуглеводів і підтримуючи м’язову масу без будь-яких проблем на етапі визначення.
Для оптимальних термінів вирішальне значення мають три речі:
- коли ви їсте,
- скільки ти їси,
- що ви їсте, тобто які поживні речовини ви поєднуєте в їжі.
Коли ми говоримо про ідеальну дієту, існують різні підходи, які часто дуже пристрасно обговорюють в Інтернеті.
Я вважаю, що до Риму веде багато доріг. Деякі з них дають хороші результати, але на практиці часто забирають багато часу, так що багатьом людям доведеться кинути повну роботу.
Мої статті стосуються 20% рішень, які принесуть вам 80% успіху.
Не існує такого поняття, як правильна дієта. Для ВАС є правильне харчування.
Це настільки просте рішення для вас, що дотримуватися його - це “ні до чого”. Це рішення, яке вам подобається і з яким прогресуєте. Щоб ви могли обрати вподобані рішення, мої статті базуються на принципах, а не на суворих рекомендаціях.
Коли ми говоримо про втрату жиру та нарощування м’язів, питання про те, який правильний порядок.
Чи слід спочатку втрачати жир, чи спочатку набирати м’язи?
Ось груба рекомендація, яку ви можете регулювати вгору або вниз відповідно до власних естетичних уподобань:
Коли схуднути першими: чоловіки, у яких понад 12%, і жінки, що мають понад 20% жиру, повинні спочатку втратити жир. Часто ви все одно будуєте деякі м’язи на боці.
Коли ви можете зосередитись на нарощуванні м’язів: якщо у вас менше 12% жиру в організмі (жінки нижче 20%), застосовується зворотне: зосередьтеся на нарощуванні м’язів і їжте таким чином, щоб ви також контролювали відсоток жиру в організмі.
Втрата жиру: проста стратегія харчування у 2 кроки
Ви відносно легко розщеплюєте жир, якщо більшу частину тижня споживаєте енергію нижче запланованого. Тут ви можете оцінити споживання калорій та оптимальний дефіцит енергії та приблизно розрахувати, скільки енергії ви спалюєте під час занять спортом та інших видів діяльності (прибирання, стояння, секс).
Найпростіше, якщо зосередитись на їжі з високим вмістом білка, нежирною їжею (м’ясо, яйця, соя) та овочах (з низьким вмістом вуглеводів) і з’їсти багату білками закуску з помірною кількістю вуглеводів безпосередньо перед і після тренування.
Наприклад, це може бути протеїновий коктейль з 30 грамами білка і 30 грамами вуглеводів, кожен з яких вам сподобається як перший прийом їжі після тренування.
Таким чином ви розумно використовуєте той факт, що ваші м’язи можуть засвоювати більше білка після тренування завдяки стимулюючому тренуванню.
Цей шлях також є компромісом, який я не рекомендую всім своїм клієнтам - це завжди залежить від ваших індивідуальних цілей! Наприклад, є швидші способи зменшити відсоток жиру в організмі, коли нарощування м’язів не є проблемою.
Як слід тренуватися для втрати жиру та нарощування м’язів?
Відповідь на це питання може багатьох здивувати. Те, як ви плануєте свої тренувальні заняття, в першу чергу не залежить від того, чи прагнете ви втратити жир або наростити м’язи.
Навпаки, я рекомендую вам завжди тренуватися з великою вагою та низькими повтореннями. Цей вид вправ називають «вправою на нарощування м’язів», але цей термін вводить в оману!
Навіть якщо ви важко тренуєте всі основні групи м’язів з 6-12 повторень на один сет і 3 підходи на вправу,
- Нарощування м’язів відбувається на 70% на кухні і
- Тренування з нарощування м’язів - це також найефективніший варіант тренування для втрати жиру, а саме
- також для жінок.
Звичайно, «тренування силової витривалості» з легкими вагами та великою кількістю повторень також є виправданою, але з іншими цілями, такими як спеціальні тренування або реабілітаційні тренування після спортивних травм.
Для проекту тіла мрії слід визначити інший курс!
Гарне місце для початку - це моя безкоштовна книга з білками. Оскільки люди, які добре виглядають оголеними, зрозуміли, яку важливу роль відіграє білок у їх раціоні.
Порада книги: Завантаження вуглеводів від Джона Кіфера - спосіб наростити м’язи І втратити жир
Гаразд, ви все одно хочете нарощувати м’язи «одночасно», втрачати жир і йти шляхом, який також називається «перекладом тіла»?
Харчова програма Джона Кіфера називається "Завантаження вуглеводів"І на моєму досвіді це один із найповсякденніших методів перебудови тіла. Увечері пишну, багату вуглеводами їжу не тільки дозволяють, але бажають. Якщо ваші друзі або родина хочуть на вечерю спагетті болоньєзе (а потім морозиво), вам не потрібно дозувати.
Якщо вам легко пропустити сніданок, і ви любите тренуватися ввечері, то ви могли б не тільки почуватись дуже комфортно з цією харчовою моделлю, але й досягти чудових результатів.
У своїй книзі Кіфер не лише описує саму модель, але й захоплюючі теоретичні принципи, якими ви хитро використовуєтесь, щоб по черзі викликати втрату жиру та нарощування м’язів.
Carb Back Loading доступний як електронна книга англійською мовою.
Висновок
Якщо ви полюєте одночасно на двох зайців, жодного не зловите. Трохи пощастивши, ви можете зіткнутися з кроликом №2, поки зосереджуєтесь на першому.
Нарощування м’язів і втрата жиру - два процеси, які не можуть відбуватися одночасно. Зайві м’язи - це розкіш, якій ваше тіло потурає лише тоді, коли у нього залишається енергія. Ви втрачаєте жир, лише якщо не даєте своєму тілу достатньо енергії.
Поки ваше тіло не визначить, як ви хочете, воно повинно бути зосереджено на втраті жиру. Нарощування м’язів варто лише з низьким відсотком жиру в організмі.
Який ваш досвід? Які питання у вас виникають? Напишіть коментар.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут