Втратити жир на животі 11 ефективних порад ЇЖТЕ РУЗНІШЕ

Втрата жиру на животі відбувається не лише з естетичних міркувань: насправді жир на животі також шкідливий для здоров’я. Серед іншого це може призвести до серцевих захворювань або діабету 2 типу. EAT SMARTER показує вам 11 дієвих порад щодо втрати жиру на животі.

Зміст

Вживання білка для втрати жиру на животі
Уникайте трансжирів
Втратити жир на животі за допомогою кокосової олії
Розчинна клітковина проти жиру на животі
Зменшіть солодку їжу
Правильні вуглеводи для зменшення жиру на животі
Прийміть участь у 7-денному тонкому виклику вже зараз!
Пробіотична їжа допомагає втратити жир на животі
Втратити жир на животі завдяки жирній рибі
Втратити жир на животі за допомогою вправ
Зменшити стрес
Живіть здорово
Знання, щоб забрати

1. Їжте білки, щоб втратити жир на животі

Загалом а різноманітне і збалансоване харчування потрібно дотримуватися, але дієта з високим вмістом білка особливо ефективна проти жиру на животі.

Якщо ви їсте з високим вмістом білка, виробляється більше гормону ситості PYY, а це означає, що у вас менше апетиту і ви довше ситі. Крім того, багата білками дієта запобігає руйнуванню м’язової маси під час дієти та збільшує швидкість метаболізму (1) .

Тож деякі дослідження також показали, що люди, які багаті білками їжте менше жиру на животі, ніж люди, які їдять менше білка (2) .

Яйця, курка, бобові та молочні продукти - хороші джерела білка, які допоможуть вам втратити і запобігти жиру на животі.

Порада редактора: У Foodspring ви знайдете багато продуктів з високим вмістом білка, які ідеально підходять для вашого плану харчування, якщо ви хочете втратити жир на животі:

2. Уникайте трансжирів

Трансжири або трансжирні кислоти можуть вироблятися природним та промисловим способом. Вони являють собою штучно гідровані жири, які організм не може переробити.

Масла загартовуються, щоб зробити їх більш міцними, твердими та розносимими. Якщо цей процес здійснюється не повністю, утворюються трансжирні кислоти. Вони також можуть виникати при нагріванні олій до високих температур, наприклад, при смаженні у фритюрі.

Продукти, що містять трансжири, часто вважаються нездоровими: Фастфуд, особливо смажена у фритюрі жирна та жирна хлібобулочна продукція. Але обережність також стосується деяких кондитерських виробів та готових страв.

Раніше було маргарин як основного підозрюваного щодо трансжирів, але виробництво зараз змінено так, що в розповсюдженні можна знайти значно менше трансжирів. Однак промислово використовуваний маргарин все ще має дуже високий вміст трансжиру.

Трансжири можуть спричинити запалення, хвороби серця, резистентність до інсуліну та жир на животі. Шестирічне дослідження показало, що дієта з високим вмістом трансжирів призводить до збільшення на 33 відсотки жиру на животі, ніж дієта з високим вмістом мононенасичених жирних кислот (3) .

Ви можете запобігти втраті жиру на животі, уважно читаючи переліки інгредієнтів та уникаючи трансжирів. Зверніть увагу на формулювання "містить гідровані жири" або "рослинний жир, частково гідрований", вони віддають небажані жири на упаковці.

3. Втратити жир на животі за допомогою кокосової олії

Кокосове масло містить середньоланцюгові жирні кислоти, які стимулюють метаболізм і можуть зменшити засвоєння жиру у висококалорійних стравах (4) .

Деякі дослідження показали, що кокосова олія може допомогти вам втратити жир на животі. Повним чоловікам щодня давали кокосове масло протягом дванадцяти тижнів і вони могли зменшити обхват талії майже на три сантиметри (5) .

"Надмірна вага сама по собі є небезпекою для здоров'я. Якщо значна частина зайвих кілограмів накопичується навколо талії, ризик можливих вторинних захворювань ще більше зростає. Численні наукові дослідження чітко встановили верхні межі окружності талії: тоді як жіночий живіт більше 88 сантиметрів Якщо окружність стає небезпекою для здоров'я, чоловічий живіт може сягати 102 сантиметрів ".

Порада проти жиру на животі: Близько двох столових ложок Кокосове масло щодня може допомогти вам втратити жир на животі. Однак кокосове масло також є досить калорійним - тому замінюйте інші масла кокосовим маслом, щоб уникнути додавання калорій в їжу.

Крім того, співвідношення жирних кислот у кокосовій олії несприятливе і тому, як і тваринні жири, слід вживати лише в помірних кількостях.

4. Розчинна клітковина проти жиру на животі

Розчинна клітковина утворює гелеву плівку і уповільнює спорожнення шлунка. Це уповільнює весь процес травлення та подовжує відчуття ситості.

Доведено, що це допомагає вам схуднути, оскільки менше з’їдається автоматично, а отже, поглинається менше кілокалорій (6) .

Також було показано, що розчинна клітковина допомагає втратити жир на животі. Це показало п’ятирічне дослідження, проведене на 1100 дорослих: тут на кожні десять грамів клітковини, яка потрапляє всередину, збільшення жиру на животі зменшувалось на 3,7 відсотка (7) .

Якщо ви хочете втратити жир на животі, вам слід їсти багато клітковини. Вам слід регулярно включати в свій раціон такі продукти: лляного насіння, Бобові, ожина, брюссельська капуста або авокадо.

5. Зменшіть солодку їжу

Фруктоза, що міститься в цукрі, пов’язана з різними хронічними захворюваннями, такими як діабет 2 типу та ожиріння, Жирна печінка та серцеві захворювання (8) .

Можна довести зв’язок між жиром на животі та дуже солодкою дієтою. Обережність також стосується нібито більш здорових варіантів цукру, таких як мед або кокосовий цукор (9) .

Також слід уникати солодких напоїв, якщо ви хочете втратити жир на животі. Згідно з різними результатами досліджень, частка жиру в печінці збільшується разом із солодкими напоями.

Люди, які вживали напої з високим вмістом фруктози, мали значно більше жиру на животі наприкінці серії досліджень, ніж на початку (10) .

алкоголь слід насолоджуватися лише зрідка: велике споживання алкоголю пов’язане зі збільшенням жиру в животі. Якщо ви хочете втратити жир на животі, вам слід щонайменше насолоджуватися напоєм (11) .

Крім того, мозок не сприймає рідкі калорії настільки насиченими, як тверда їжа - тому ви зазвичай споживаєте ще більше калорій через напої. Відповідно до цього солодкі напої навіть гірші, ніж цукристі продукти (12) .

Напої з фруктових соків також може призвести до збільшення жиру на животі, оскільки вони також містять багато цукру. Скоріше, візьміть самозмішувач для соку (13) .

Порада проти жиру на животі: Виключіть із меню солодкі напої і замість цього пийте воду, несолодкий чай або каву.

Особливо Зелений чай було показано, що він ефективний у втраті жиру на животі та запобіганні цьому, що обумовлено кофеїном та антиоксидантом епігалокатехінгалат (EGCG), які можуть стимулювати метаболізм (14) .

6. Правильні вуглеводи для зменшення жиру на животі

Дієти з низьким вмістом вуглеводів виявляються дуже ефективними, коли ви хочете схуднути. Ви також можете втратити жир на животі за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів. Якщо щодня вживається менше 50 грамів вуглеводів, втрачається жир на животі та зменшується ризик діабету 2 типу (15) .

Вуглеводи не потрібно повністю виключати з меню, але слід уникати рафінованих вуглеводів. Натомість вдайтесь до необроблених, крохмалистих вуглеводів - це може поліпшити обмін речовин і зменшити жир на животі (16) .

цільнозернові продукти є найкращим вибором. Фреймінгемське дослідження серця також показало, що ризик набору жиру на животі був на 17 відсотків нижчим, якщо люди їли багато цільного зерна, ніж у людей, які їли більше рафінованих вуглеводів (17). .

Прийміть участь у 7-денному тонкому виклику вже зараз!

Більше виправдань: починайте з наступної неділі 7-денний тонкий виклик і скинути до двох кілограмів!

Як це працює? Завдяки сезонним інгредієнтам, збалансованим ідеям рецептів та вишуканому плану харчування, який можна легко інтегрувати у ваше повсякденне життя.

Завантажте безкоштовну карту та список покупок прямо зараз, і ви готові до роботи:

7. Пробіотична їжа допомагає втратити жир на животі

Пробіотики - це особливі бактеріальні культури, що мають специфічний склад мікроорганізмів. Перш за все, молочнокислі бактерії, також звані Lactobacillales, забезпечують здорову кишкову флору і можуть підтримувати імунну систему (18) .

Молочнокислі бактерії Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus та Lactobacillus gasseri можуть бути особливо ефективними у зменшенні та схудненні жиру на животі (19) .

Збірка пробіотична їжа у вашому раціоні. Наприклад, йогурт, сир, кефір, бобові, квашена капуста або яблучний оцет. Доведено, що яблучний оцет знижує рівень цукру в крові. Оцтова кислота, що вона містить, може зменшити запаси жиру на животі (20) .

В одному дослідженні чоловікам, що страждають ожирінням, давали по столовій ложці яблучного оцту на день і вони могли втратити 1,4 сантиметра окружності талії протягом дванадцяти тижнів. Інших досліджень поки немає, але одна-дві столові ложки яблучного оцту на день можуть допомогти втратити жир на животі (21) .

8. Втратити жир на животі за допомогою жирної риби

Риба здорова - але не бійтеся жирних видів риб! Вони містять високоякісний білок та омега-3 жирні кислоти. Ці жири корисні для здоров’я, а також можуть допомогти вам втратити жир на животі.

У дослідженні з дорослими з жировою хворобою печінки добавки до риб’ячого жиру змогли значно зменшити жир у печінці та животі.

Вам слід їсти близько двох-трьох страв з жирної риби на тиждень, якщо ви хочете втратити жир на животі. Спробуйте наші смачні рецепти лосось, оселедець, Сардини, або скумбрія Анчоуси (22) .

9. Втратити жир на животі за допомогою фізичних вправ

Показано, що поєднання кардіо- та силових тренувань є найефективнішим для схуднення. Так вдосконалено аеробіка Займайтеся, наприклад, здоров’ям і спалюйте калорії. Насправді, згідно з дослідженнями, це один з найпотужніших видів спорту для втрати жиру на животі.

Однак, чи найкращий спосіб зробити це середньою чи високою інтенсивністю, залишається суперечливим. Набагато важливіше те, як часто і скільки ви тренуєтесь (23) .

Але не залишайте осторонь і силові тренування: таким чином ви можете нарощувати м’язи або підтримувати м’язову масу. Серія досліджень розглядала людей з діабетом 2 типу, жирною печінкою та переддіабетом, які проводили силові тренування - тут форма тренувань виявилася дуже ефективною для втрати жиру на животі (24) .

Поєднання силових тренувань та аеробіки призвело до найбільшої втрати жиру на животі у підлітків із зайвою вагою в іншому дослідженні.

10. Зменшити стрес

Стрес може збільшити вироблення кортизолу, так званого гормону стресу - це, в свою чергу, може призвести до підвищення апетиту та жиру на животі. Жінки, які вже мають широкі стегна, як правило, виробляють більше кортизолу, коли вони перебувають у стресі, і, таким чином, отримують ще більше в серцевині (25) .

Поради проти жиру на животі: Робіть те, що вам подобається і розслаблюйте. Тут йога та медитація дуже ефективні для зменшення стресу.

Ви висипаєтесь? Сон впливає на наше здоров’я та вагу. Недостатній сон може призвести до збільшення ваги.

Одне дослідження показало, що жінки, які спали менше п'яти годин, набрали значно більше ваги, ніж контрольна група, яка спала сім годин на ніч. Ця вага в основному застосовується до шлунку (26) .

Апное сну, стан, при якому дихання кілька разів зупиняється під час сну, також може призвести до збільшення жиру на животі. Якщо ви підозрюєте апное уві сні, вам обов’язково слід уточнити це у лікаря (27) .

11. Жити здорово

Якщо ви хочете втратити жир на животі, вам слід прагнути до здорового, збалансованого способу життя, поєднуючи ці поради проти жиру на животі. Також запишіть, що ви їсте. Показано, що харчовий щоденник є дуже ефективною підмогою для схуднення.

Якщо ви зосередитесь лише на одній із цих порад проти жиру на животі, це не дасть бажаних результатів. Тут немає чарівної кулі - лише зміна дієти та велика кількість вправ допоможуть у довгостроковій перспективі.

Знання, щоб забрати

Оскільки жир на животі також шкідливий для здоров'я, ви повинні втратити жир на животі, якщо це необхідно. В принципі, це досягається автоматично завдяки збалансованому здоровому способу життя. Ці поради проти жиру на животі є найбільш ефективними:

Їжте дієту, багату білком
Уникайте трансжирів
Використовуйте кокосове масло (в помірних кількостях)
Їжте розчинну клітковину
Здебільшого уникайте солодкої їжі та напоїв
Уникайте рафінованих вуглеводів і замість цього вибирайте цільнозернові
Їжте пробіотичну їжу
Їжте жирну рибу 2-3 рази на тиждень
Регулярно інтегруйте поєднання силових тренувань та аеробіки у повсякденне життя
Зменшіть стрес і висиптесь
Ведіть здоровий спосіб життя