Втратити жир з попереку і сідниць
Повідомлення від Нам потрібно »28 липня 2013 р., 21:53
Ви повинні зробити щось неправильно. Або ви їсте занадто багато вуглеводів і недостатньо білка протягом так званого періоду набору маси. Або з кожною спробою скоротити ви занадто швидко втрачаєте вагу.
Знайте одне, перш ніж почати читати нижче: дієта - це фактор номер 1 у бодібілдингу для спортивного тіла.
Отже, ми вже маємо банку на середньострокову перспективу. Ніколи не втрачайте більше 1 кг на тиждень на сушарці. Найкраще - це навіть 500 г, щоб бути впевненим. Особливо, якщо у вас є лише кілька кг схуднення.
Рівень харчування, і це найважливіша частина, ви повинні розрахувати свої щоденні витрати енергії або DEJ. Ви отримаєте значення від 2000 до 2500 ккал.
Як тільки кількість знайдена, ви складаєте план, що включає 2 г білка на кг тіла, 1 г жиру на кг тіла та решту калорій вуглеводів.
У вашому випадку:
Таблиці на 180 г білка, що дає близько 640 ккал
90 г жиру, що дає 720 ккал
Скажімо, при скороченні 2500 ккал ви отримуєте 2500 - 720 - 810 = 970 ккал вуглеводів.
Якщо, незважаючи на кардіо та силові тренування, ви не можете схуднути, тоді виводьте лише 300 ккал вуглеводів. Якщо замість цього ви втрачаєте більше 1 кг на тиждень (крім перших 3 тижнів), тоді додайте 300 ккал вуглеводів.
Будьте обережні, 100 г м’яса не дають 100 г білка! Щоб дізнатись, у вас є програми для смартфонів або веб-сайт http://www.les-calories.com/recherche.html або коробки та пакети з вашою їжею.
Він дає їжу як таку:
Білки: риба/яловичина/курка/індичка/шинка/яйця/сир 0%/знежирене молоко
Овочі: Малі ваги/Зелена квасоля/Червона квасоля/Сочевиця тощо.
Ліпіди: оливкова олія/мигдаль/яєчний жовток тощо.
Вуглеводи: Присутні в деяких згаданих вище овочах. Мюслі або вівсянка, Фрукти та фруктові соки, макарони з непросіяного борошна, непросіяний рис, хліб з непросіяного борошна, пшениця тощо.
Після цього я рекомендую 4-разове харчування з 1 сніданком, 1 обідом, 1 закускою та 1 вечерею. Вуглеводи вранці на сніданок і обід. 1 плід о 16:00, наприклад, з десертами або сиром 0%
Замінює цукор медом теж, звичайно, у невеликих кількостях.
Бодібілдінг та Кардіо говорили натщесерце або принаймні через 2:30 після їжі або вранці, дбаючи про те, щоб їсти повільний цукор напередодні ввечері або приймати фруктовий сік вранці перед від'їздом.
Звичайно БЕЗ соди та алкоголю в помірних кількостях, або ви також повинні це врахувати у своєму розрахунку. Найкраще - видалити.
Не соромтеся виміряти лінію талії пупка. Це золотий стандарт. Тоді в мережі є калькулятори, щоб дізнатися ваш індекс маси жиру. Не турбуйтеся про свій ІМТ. Для інформації абс видно приблизно 15%, а "шість упаковок" - 10/12% жирової маси.
Приріст маси приблизно на 300 ккал вище вашого DEJ.
Застій - це ваш DEJ.