Вуглеводи (або вуглеводи); Фітнес харчування
автор Влад Крістіан · Опубліковано 4 вересня 2011 р. · Оновлено 21 травня 2013 р
- моносахариди - які не можуть бути гідролізовані (розчинені) у простіших формах.
- дисахариди - який при гідролізі виділяє дві молекули моносахаридів: мальтозу, сахарозу та лактозу.
- олігосахариди - який виділяється гідролізом від двох до десяти моносахаридів.
- полісахариди - який виділяє шляхом гідролізу понад десять моносахаридів: рослинний крохмаль та глікоген із тканин тварин.
Глюкоза - головне «паливо» організму. Він зберігається як запас у вигляді глікогену в м’язах і печінці. Цукор у крові - це відсоток глюкози в крові. Натщесерце зазвичай коштує одного грама глюкози на літр крові.
Коли вуглевод (хліб, мед, борошно, крупи, солодощі тощо) всмоктується без їжі, спостерігається зміна відсотка глюкози в крові, наступним чином:
- рівень цукру в крові підвищується (більш-менш, залежно від природи вуглеводів)
- після секреції інсуліну (підшлунковою залозою) цукор в крові падає, а глюкоза потрапляє в клітини
- рівень цукру в крові нормалізується.
Тривалий час вуглеводи класифікували на дві добре диференційовані категорії залежно від їх здатності засвоюватися організмом: швидкий цукор з одного боку, і повільний цукор, з іншого. У список швидких цукрів входили одиночні та подвійні цукру, такі як глюкоза та сахароза, які містяться в рафінованому цукрі (тростині чи буряку), меді та фруктах. Назва "швидкий цукор" базувалася на переконанні, що - з огляду на простоту молекули вуглеводів - їх засвоєння організмом здійснюється швидко, незабаром після прийому.
Натомість усі вуглеводи, чия складна молекула повинна була перетворитися на прості цукри (глюкозу) під час процесу травлення, були включені до категорії повільних цукрів, як це, зокрема, стосується крохмалю з борошна, який виділяє глюкозу в організм. повільний і прогресивний. Ця класифікація сьогодні повністю застаріла, оскільки відповідає хибному уявленню. Недавні експерименти насправді доводять, що молекула вуглеводів не обумовлює складністю швидкість вивільнення та засвоєння глюкози організмом. Встановлено, що глікемічний пік усіх вуглеводів (тобто їх максимальне поглинання), взятих ізольовано, натщесерце, відбувається в один і той же інтервал часу (приблизно через півгодини після прийому).
Таким чином, замість того, щоб говорити про швидкість асиміляції, доцільніше вивчати вуглеводи відповідно до підвищення рівня цукру в крові, який вони індукують, тобто залежно від кількості виробленої глюкози. Тому всі вчені визнають, що відтепер класифікація вуглеводів повинна базуватися на їх глікемічній силі, що визначається поняттям глікемічного індексу.
Прості цукри: глюкоза та фруктоза з фруктів та меду
Складні цукри: крупи, борошно, картопля, сушені овочі
Подвійні цукру: білий цукор, мальтоза в пиві, лактоза в молоці
Глікемічна потужність кожного вуглеводу визначається глікемічним індексом, прийнятим у 1976 р. Індекс 100 довільно дається глюкозі. Глікемічний індекс інших вуглеводів розраховується наступним чином: випробуваний вище.
Зверніть увагу, що при промисловій переробці вуглеводів збільшується їх глікемічний індекс (зернові = 85, кукурудза = 70, картопляні пластівці швидкого приготування = 95, картопля відварена = 70). Відомо також, що не тільки кількість, але і якість волокнистої частини вуглеводів надає їй невеликий або високий показник (дуже білий хліб - бублик = 95; білий хліб - багет = 70; хліб з непросіяного борошна = 50; хліб Грем = 35; білий рис = 70; необроблений рис = 50).
Для спрощення ми можемо класифікувати вуглеводи на дві категорії: «хороші вуглеводи» (низький глікемічний індекс) та «погані вуглеводи» (високий глікемічний індекс), оскільки ця різниця дозволить вам виявити причини вашої зайвої ваги.
Погані вуглеводи
Це вуглеводи, засвоєння яких спричиняє значне підвищення рівня глюкози в крові (гіперглікемія). Це стосується столового цукру у всіх його формах (чистого або в поєднанні з іншими продуктами, такими як тістечка), але це також стосується всіх промислово очищених вуглеводів, таких як біле борошно та білий рис, або спирт (особливо дистильований спирт), і картоплі та кукурудзи.
Хороші вуглеводи
На відміну від вищезазначеного, це вуглеводи, засвоєння яких організмом є слабким і, отже, спричинює знижене підвищення рівня глюкози в крові. Це стосується сирих злаків (борошно з висівок), коричневого рису та деяких видів борошна, таких як сочевиця та квасоля, але особливо це стосується більшості фруктів та всіх овочів, які ми також включаємо до категорії харчових волокон (цибуля-порей, ріпа, салат, квасоля зелений) і всі вони містять невелику кількість вуглеводів.
Загалом, людина, яка займається спортом і хоче наростити м’язову масу, повинна споживати 2-6 грамів вуглеводів/кс/день. Якщо ви хочете схуднути, потреба становить 0,5-2 грами/куб./День
Нарешті, ми представляємо відсоток вуглеводів, які слід вживати (від загальної кількості калорій), залежно від соматичного типу:
- ектоморф: 58%
- мезоморфний: 55%
- ендоморф: 52%
Джерело: "Я їм, тому худну" - Мішель Монтіньяк