Вуглеводи - Блог про харчування - Олеа Манаф

Що таке блог про харчування, якщо в ньому не представлені основні компоненти, з яких виготовляються продукти. Отже, у цій статті ви знайдете деяку основну інформацію про вуглеводи, не вдаючись до надто детальних деталей, які можуть бути нудними 🙂

Вуглеводи, вуглеводи або цукри є основним джерелом енергії для організму. Вони зустрічаються в природі у вигляді простих і складних вуглеводів. Молекули вуглеводів синтезуються в рослинах в процесі фотосинтезу.

Основними простими вуглеводами або моносахаридами є глюкоза, фруктоза та галактоза. Дисахариди - це поєднання двох моносахаридів, сахарози, лактози та мальтози. Полісахариди або складні вуглеводи мають у своїй структурі понад 10 простих вуглеводів і представлені глікогеном, харчовими волокнами та крохмалем.

Перетравлення вуглеводів починається в ротовій порожнині, де фермент, який називається слюнна амілаза, розщеплює їх на більш прості одиниці. Далі, в тонкому кишечнику амілаза підшлункової залози продовжує цей процес, поки не досягне стадії простих вуглеводів, які проходять через кишкову стінку або активно всмоктуються в кров. Згодом усі вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка є основним джерелом енергії в організмі. Він зберігається в м’язах і печінці у вигляді глікогену (у печінці 100 - 150 г глікогену, а в м’язах - від 300 до 500 г глікогену)

Звичайно, ви вже чули про глікемічний індекс їжі, але ви можете не розуміти, як саме вона працює. Ви повинні знати, що загалом слід обмежити споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом, оскільки вони підвищують рівень цукру в крові і швидко перетравлюються, створюючи почуття голоду за короткий час.

Їжа з нижчим глікемічним індексом важче засвоюється і незначно підвищує рівень цукру в крові через наявність клітковини в складі. Це допомагає нам підтримувати почуття ситості протягом більш тривалого періоду часу. Крім того, поєднання вуглеводів з іншими сполуками, ліпідами або білками може змінити глікемічний індекс та рівень ситості.

Коли ми споживаємо переважно продукти з високим глікемічним індексом, наші клітини стають менш чутливими до інсуліну, і діабет 2 типу може вступити. Резистентність до інсуліну пов’язана із захворюваннями серця, ожирінням, віком та бездіяльністю. Втрата ваги та фізична активність можуть зменшити резистентність до інсуліну.

Коли споживання вуглеводів вище, ніж можна використовувати негайно або зберігати у вигляді глікогену, надлишок перетворюється на жир.!

Найголовніше - це тип вуглеводів у вашому меню, тому що деякі джерела здоровіші за інші. Кількість вуглеводів у раціоні (тут ми використовували термін дієта у значенні щоденного раціону, а не дієти), велика чи мала, менш важлива, ніж тип вуглеводів у раціоні. Наприклад, здорові каші, такі як цільнозернові: хліб із цільної пшениці, жито, ячмінь та лобода - кращий вибір, ніж високоочищений білий хліб чи картопля фрі.

Споживання рафінованих або перероблених вуглеводів пов’язано з підвищенням рівня холестерину та тригліцеридів у крові, що призводить до підвищеного ризику серцевих захворювань.

Рекомендується, щоб 40% - 50% від раціону, який повинен складатися з вуглеводів, але точна кількість може сильно відрізнятися від людини до людини, будучи прямо пропорційною рівню фізичної активності, статі, віку. Вуглеводна база в щоденному раціоні представлена овочами та фруктами, злаками (пшениця, кукурудза, рис, овес тощо) та сушеними бобовими (квасоля, сочевиця, горох, нут, соя).

Чому харчові волокна важливі

Харчові волокна - незамінний компонент здорового харчування. Вони не відіграють помітної енергетичної ролі (тобто калорій), оскільки вони лише частково засвоюються в тонкому кишечнику, але вони мають безліч переваг як для здоров’я, так і для схуднення.

Клітковина може бути розчинною та нерозчинною і є неперетравлюваними сполуками, що містяться у фруктах, овочах, зернах та бобових. Людям не вистачає ферментів, необхідних для перетравлення клітковини.

Більшість людей мають недостатнє споживання клітковини. Дослідження показують, що в сучасну епоху задовольняється лише половина потреб. Ось такі 30 - 40 гр для чоловіків і 20 - 25 гр для жінок. Клітковина не всмоктується в травному тракті, тому не сприяє загальному споживанню калорій, але їх наявність стимулює ранній початок насичення.

крохмаль резистентність іноді вважається третім типом харчових волокон, оскільки вона пропускається при травленні в тонкій кишці переваги розчинних волокон та переваги нерозчинних. Джерела їжі стійкого крохмалю:

цільнозернові продукти (цільнозерновий хліб, цільнозернові пластівці), насіння та бобові, зокрема сочевиця, нут, червона квасоля
сира картопля, зелені банани, пшоно
крохмалисті продукти, приготовані термічно, а потім охолоджені (хліб, особливо сухий, одноденний хліб, картопля, макарони, рис, кукурудзяні пластівці).

Дослідження показали, що прибувають люди, які подвоюють в меню клітковину поглинати менше на 130 ккал, що є величезною перевагою для тих, хто хоче схуднути. Розчинна клітковина міститься в вівсі, бобах, фруктах та овочах і має багато переваг для здоров’я:

сприяє нормалізації або зниженню рівня цукру в крові, уповільнюючи транзит
зниження рівня холестерину в сироватці крові шляхом зменшення всмоктування
нерозчинна клітковина, така як цільна пшениця, пов’язана зі збільшенням об’єму кишкової чаші та збільшенням часу проходження через травну систему
Затримка спорожнення шлунка може допомогти схуднути, покращивши контроль над голодом
зменшити ризик запору та його ускладнень (геморой та дивертикульоз)
розчинні затримують багато води, утворюючи протизапальний та антисептичний гель, що сприяє виведенню токсичних продуктів з товстої кишки

Клітковина допомагає тим, хто страждає синдромом роздратованого кишечника, виконуючи роль пребіотиків, що живлять слизову кишечника, точніше продуктів, що містять харчові волокна у вигляді поліглюцидів та олігогліцидів. Цибуля, банани, гуль, буряк і зелень - це лише частина продуктів, що містять ці пребіотики, які живлять бактерії в кишечнику, підтримуючи здоров’я товстої кишки. Ось чому вони відіграють важливу роль у профілактиці раку прямої кишки, сприяючи розповсюдженню флори бродіння та скорочуючи час перебування фекальної чаші.

Хоча є низьковуглеводні дієти Вони стали дуже популярними завдяки популярності, яку вони мають у процесі схуднення. Їжа, багата вуглеводами, є важливою складовою здорового харчування. Вуглеводи забезпечують організм глюкозою, яка перетворюється в енергію, що використовується для підтримки функцій тіла та фізичної активності.

Найздоровішими джерелами вуглеводів є необроблені або мінімально оброблені цільні зерна, овочі, фрукти та квасоля. Ці підтримувати здоров’я, забезпечуючи вітамінами, мінералами, клітковиною та великою кількістю важливих фітонутрієнтів.

До джерел вуглеводів, які слід обмежити, належать білий хліб, випічка, кислі соки та інші високоопрацьовані або рафіновані продукти. Ці продукти містять легкозасвоювані вуглеводи, які можуть сприяти збільшенню ваги або перешкоджати втраті ваги та сприяти розвитку діабету та серцевих захворювань.

Здорова тарілка рекомендує наповнювати більшу частину здоровими вуглеводами, а саме овочами (крім картоплі) та фруктами, які займають приблизно половину тарілки та цільними зернами, заповнюючи приблизно чверть тарілки.

Коли мова йде про схуднення, багато людей не бажають їсти вуглеводи, але важливо розуміти, що включати здорові джерела вуглеводів у наш раціон набагато ефективніше, ніж дотримуватися суворої дієти, і підраховувати кількість споживаних калорій. Збалансована дієта, яка включає всі категорії продуктів харчування, є одним із найбільш стійких способів залишатися здоровим і підготовленим до кінця нашого життя.