Вуглеводи Це справді так

Вони справді такі "погані"!

Особливо в останні роки їх вважають жирними Відгодівля замінено: вуглеводи. На жаль майже будь-яка їжа принаймні невелика їх частка - повна відмова від цього неможлива. На щастя! Оскільки вуглеводи непогані самі по собі - навпаки, для вашого здоров'я і оптимальний успіх у Втратити вагу і Нарощування м’язів вони вам навіть потрібні!

Вуглеводи - що це взагалі таке?

В основному є вуглеводи цукор - простіше кажучи. Крім жиру та білка, вони складають третю Макроелементи. вуглеводи створені Молекули цукру побудовані, кількість яких визначає їх класифікацію:

Моносахариди (Простий цукор) складаються лише з однієї молекули цукру і в основному містяться в глюкозі (виноградний цукор) та фруктозі (фруктовий цукор)
Дисахариди (Подвійний цукор) складаються - хто б міг подумати - з двох молекул цукру. Ви можете знайти їх особливо в лактозі (молочний цукор) та сахарозі (столовий цукор)
Полісахариди (Полісахариди) складаються щонайменше з десяти молекул цукру і містяться в крохмалі та клітковині

Для цього організм потребує цукру з вуглеводів

вуглеводи є найважливішими Постачальники енергії для нашого тіла. Вони особливо необхідні для спортсменів, оскільки вони забезпечують найшвидший з усіх макросів потужність для тренування та переконайтесь, що Функція м’язів працює плавно.

І вірите чи ні, вони навіть на це наполягають Нарощування м’язів: Якщо ви наносите удар після тренування, в кращому випадку протягом першої години, ваше тіло може оптимально направити вуглеводи в м'язові клітини і забезпечити швидшу регенерацію. А регенерація = нарощування м’язів! Але ще важливіше: це мозку черпає свою енергію майже виключно з вуглеводів! Крім того, вуглеводи регулюють ваш Обмін жирів а також Водно-електролітний баланс. Насправді вам потрібні вуглеводи, щоб схуднути теж! Не забувайте: продукти, багаті вуглеводами, забезпечують вас Клітковина, чого не повинно бракувати у здоровому харчуванні!

Це трапляється, коли не вистачає вуглеводів

вуглеводи тому важливі для організму - але як розпізнати дефіцит? Ось найпоширеніші симптоми:

Розпад м’язів: Якщо організм не отримує вуглеводів, які йому потрібні, він намагається виробляти їх сам - із власного білка, тобто м’язів!
головний біль/Труднощі з концентрацією уваги: Мозок майже повністю включений вуглеводи доручено - якщо буде дефіцит, ви це чітко помітите у своїй продуктивності.
Безсилля, втома, слабкість: Вуглеводи - це в основному бензин для вас - без них ви не матимете сили в тренажерному залі або в повсякденному житті. Чим більший дефіцит вуглеводів, тим нижче ваші показники - звичайно.
Втрата ваги: Маленький вуглеводи, менша цифра на вагах - так, саме так. АЛЕ: Ви (не тільки) розщеплювали жир, а м’язи (див. Вище) і: Вуглеводи пов’язують воду в організмі - це, звичайно, важить. Якщо обійтися без нього, ви також зберігаєте менше води.

Скільки вуглеводів повинна містити дієта?

Скільки вуглеводів в кінцевому підсумку потрапить у ваше меню, залежить окремі фактори як зріст, вага та генетика, особливо ваша ціль і ваш Навантаження на спорт від. Як правило, ви можете пам’ятати: чим більше ви рухаєтесь, тим більше вуглеводи може бути. Якщо ви хочете схуднути, можете трохи обмежити кількість і уникати карбонових бомб ввечері. Німецьке товариство харчування рекомендує, 50-55% енергії щодня назовні Вуглеводи тягнути - тобто приблизно 5-6 грамів на кілограм ваги. Однак набагато важливішою за кількість є якість - про це пізніше!

Бойкотуйте вуглеводи з будь-якої дієти, оскільки вони заважають вам схуднути?

Якщо вуглеводи для нас такі важливі - звідки береться їх паршива репутація? І чому всі форми Дієта з низьким вмістом вуглеводів настільки відверто, в якій їжі з великим вмістом вуглеводів значно зменшується? Зовсім просто: вуглеводи - це як швидке джерело енергії, але менше енергетичного запасу. Твоє тіло може мати обмежену кількість обох Зберігання глікогену Закріпіть печінку і м’язи.

Оптимальні терміни: поповнювати вуглеводами двічі на день

Ви вже знаєте, що з вами «Хороші» складні вуглеводи доступ, але це лише половина справи. Тому що окрім типу вуглеводів, це також вирішує терміни про те, чи відбудуться ваші бажані успіхи - чи ні. Двічі на день на що слід націлитися вуглеводи поставити:

До сніданок: Вранці ваші запаси вуглеводів порожні, бо ваше тіло спорожнило їх за ніч. Для того, щоб розпочати день наповненим силою і підтримувати його протягом доби, вам слід заповнити свої запаси глікогену - ідеально підійдуть вівсяні пластівці, здоровий хліб, приготований із цільних зерен або фруктів та овочів!
Харчування після тренування: Коли ви виснажені, ваші здобутки задихаються Вуглеводи - Вони потрапляють безпосередньо у ваші м’язові клітини і тим самим забезпечують швидшу регенерацію та краще нарощування м’язів.

До речі, тут ви можете дізнатися, чому може бути дійсно добре не їсти вуглеводи ввечері.

«Хороша» і «погана» їжа з вуглеводами

Потримаємося коротко: Майже кожна їжа містить вуглеводи. Але існують «хороші» вуглеводи, які допомагають вам нарощувати м’язи та спалювати жир, а також підтримують здоров’я та ефективність, а також «погані», що викликають тягу та зайві кілограми. Тут ви можете дізнатися, які продукти належать до якої групи і як часто вони повинні потрапляти на ваші тарілки:

Уникайте якомога більше: Вироби з білого пшеничного борошна (хліб, макарони, випічка, обгортання, піца, ...), білий рис, солодощі, мед, столовий цукор, алкоголь
Також цікаво: наскільки цукор здоровий?, Дієта без цукру, алкоголь та спорт та спорт із залишковим алкоголем.
У міру + в потрібний час: Цільнозернові продукти, вівсяні пластівці, (солодка) картопля, фрукти, молочні продукти, лобода, амарант, просто вуглеводи для схуднення
Нешкідливий: Овочі, бобові, горіхи, салат

Якщо вам цікаво, чому фрукти не потрапляють до числа нешкідливих продуктів: більшість сортів містять більшу кількість Фруктоза. Тим не менше, фрукти - завжди кращий вибір у порівнянні з мюслі-барами тощо.!

Вуглеводи: Висновок

Підсумуємо: Не всі вуглеводи створені рівними - Існує три фактори, які визначають, чи правильно вони чи неправильно мають свою репутацію жирних та нездорових компонентів їжі: Кількість, якість та терміни. Якщо ви не перестараєтесь і вони правильні продукти як вівсянка, картопля, фрукти та овочі та обирає їх близько 50% вашого щоденного меню вам не потрібно турбуватися про свою форму чи здоров’я. У кращому випадку ви отримуєте доступ до нього після тренування та за сніданком - таким чином у вас також є сила, необхідна для повсякденного життя!

Я сподіваюся, що міг би з цим численні дієтичні міфи та побоювання щодо вуглеводів очистіться, і ви більше не будете піддаватися будь-яким обіцянкам екстремальних форм дієти з низьким вмістом вуглеводів!