Вуглеводи - друг або ворог YAWARA Nahrungsmittel

Вуглеводи - друг або ворог?

У своїй роботі тренером одним із моїх принципів є відкритість до нових та інших ідей. Це була одна з причин, чому я обрав Precision Nutrition своїм навчальним центром з питань харчування.

Precision Nutrition не намагається переконати людей у певній формі харчування - низьковуглеводній, нежирній, палео, веганській, сирій їжі тощо. Це має ту перевагу, що дослідження можна розглядати об’єктивно та інтегрувати в тренінг, не відстоюючи певну дієту та ігноруючи дослідження, які не сумісні з принципами обраної дієти або є критичними щодо неї.

Усі різні. Кожна людина має різну генетику, різний розпорядок дня, різні уподобання до їжі і є більш-менш активною. Кожна форма харчування знаходить своїх послідовників і мала успіх у багатьох людей. Однак принаймні стільки людей, для яких цей тип харчування не працює.

Далі я хотів би дати вам короткий підсумок та уривок (у вільному перекладі *) звіту, написаного тренером Precision Nutrition Брайаном Сен-П'єром про дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Плюси та мінуси дієти з низьким вмістом вуглеводів

Якщо сьогодні ви запитаєте когось, як схуднути на кілька кілограмів, він, швидше за все, скаже: «Їжте менше вуглеводів». Я чув про це сто разів, і у вас, мабуть, теж.

Хоча «рух з низьким вмістом вуглеводів» набув популярності в 1990-х роках з дієтою Аткінса, сьогодні більшість людей вважають вуглеводи найвищим продуктом жиру.

Люди, які підозрюють за харчуванням, замовляють гамбургери без булочок, залишають смажену картоплю і відпускають хлібний кошик назад на кухню - чи ні, а потім почуваються винними.

Б'юся об заклад, за останні кілька років ви, напевно, чули принаймні одне з наступних тверджень:

* Вуглеводи підвищують рівень цукру в крові та інсуліну, що робить вас товстим.

* Вуглеводи, особливо цукор та зернові, викликають запальні процеси.

* На відміну від білка та жиру, вуглеводи не є важливою частиною раціону.

Звучить правдоподібно і логічно. Саме в цьому полягає проблема. Спрощуючи поняття "хороша їжа" та "погана їжа", ігнорується біологічна складність та загальна картина.

Давайте розглянемо уважніше.

Вуглеводи сприяють підвищенню рівня інсуліну?

Більш високий рівень інсуліну після їжі призводить до збільшення жиру в організмі?

(Інсулін насправді є насичуючим гормоном - іншими словами, він змушує вас почуватися ситим - тому думка про те, що інсулін сам по собі збільшує кількість жиру в організмі, не має сенсу.)

Чи можуть вуглеводи насправді викликати запалення?

Це залежить. Ми говоримо про кукурудзяний сироп, створений людиною? Можливо тоді. Однак якщо ми говоримо про вуглеводи з цільним зерном з високим вмістом клітковини - то, мабуть, ні.

Вуглеводи менш важливі, ніж білки, жири та багато мікроелементів, які покращують наше здоров’я?

Отже, коли ми говоримо про вуглеводи з високою обробкою, то відповідь є рішучим ТАК. Коли ми говоримо про мінімально оброблені вуглеводи, це зовсім інша історія.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам схуднути?

Звичайно, вона може. Це тому, що у вас мало вуглеводів? Може бути. Можливо ні.

Вживання розумної кількості вуглеводів у вашому раціоні може допомогти вам почувати себе краще, виглядати краще та працювати краще?

Ось проблема з невживанням вуглеводів

Обмеження вуглеводів як стратегія схуднення (при обмеженні загальної кількості калорій) насправді працює дуже добре для багатьох людей. Якби ні, Еткінс ніколи б не став таким популярним.

АЛЕ: Обмеження вуглеводів також нам щось коштує. У довгостроковій перспективі більшості з нас потрібна певна кількість вуглеводів, щоб наш організм функціонував на піку. Звичайно, ми можемо скоротити вуглеводи на короткий час, якщо хочемо швидко схуднути. Для більшості з нас затримка без нього надто довго є згубною.

Особливо для людей, які інтенсивно тренуються.

Коли ви не отримуєте достатньо фізичних вправ, ваші потреби у вуглеводах нижчі. Тож, можливо, вам вдасться обійтися без цього. Але якщо ви тренуєтеся частіше і одночасно різко скорочуєте споживання вуглеводів, це може призвести до наступних результатів:

Зниження функції щитовидної залози
Підвищений рівень кортизолу
Низький рівень тестостерону
Перепади настрою та погана концентрація уваги
Розпад м’язів
Ослаблений імунітет

Іншими словами, ваш метаболізм може сповільнитися, ваші гормони стресу зростають, а гормони, що нарощують м’язи, знижуються. Ви почуваєтесь незручно, виснаженими і, можливо, навіть хворими…. І найприкріше: ви навряд чи втрачаєте вагу в довгостроковій перспективі.

Але почекайте секунду. Крім того, якщо все це правда, чи не дієти з низьким вмістом вуглеводів краще для втрати жиру? А спортсмени, які обмежують вуглеводи, не такі хороші, як спортсмени, які їдять багато вуглеводів?

Низькі вуглеводи не кращі для втрати жиру

Логіка видається такою чіткою і привабливою: високий вміст вуглеводів призводить до секреції інсуліну, а це, в свою чергу, до накопичення жиру. Низький вміст вуглеводів підтримує низький рівень інсуліну, що полегшує схуднення, насолоджуючись курячими крильцями, лососем, яйцями та маслом.

Насправді, багато людей, які пробують дієту з низьким вмістом вуглеводів, спершу відчувають миттєву втрату ваги ... втрата ваги в основному залежить від втрати води та глікогену. Тож у короткостроковій перспективі дієти з низьким вмістом вуглеводів, здається, вищі. Але чи можуть дослідження довести цю перевагу? Дослідження кажуть, що ні.

Протягом більш тривалого періоду різниця між низьковуглеводними та іншими дієтами вирівнюється.

Білок: прихований фактор успіху

Більшість досліджень, які вважають дієти з низьким вмістом вуглеводів вищими, страждають від загальної методологічної вади: учасники тестових груп не отримували однакового споживання білка. Це означає, що група з низьким вмістом вуглеводів часто споживала значно більше білка, ніж група порівняння. Ми знаємо, що велика кількість білка має багато переваг:

Білок має більш високий тепловий ефект - нашим тілам доводиться більше працювати, щоб його перетравити (можливо, ви це відчули, коли почали потіти після великого стейка)
Білок наповнює
Білок допомагає людям підтримувати м'язову масу.

Іншими словами, великим «секретом» може бути отримання високого вмісту білка замість низького споживання вуглеводів. Тож давайте грати чесно і подивимося на дослідження, де збігався білок. У цьому дослідженні суб'єкти, які споживали помірний рівень вуглеводів (40% калорій від вуглеводів), повідомили про суттєво покращений настрій і втратили таку ж кількість ваги, як і суб'єкти на низьковуглеводній кетогенній дієті (5% калорій від вуглеводів). Насправді група, яка споживала помірну кількість вуглеводів, продемонструвала невелику (хоча і не статистично значущу) тенденцію до втрати більше жиру в організмі, ніж у тих, хто вживав менше вуглеводів (5,5 кг проти 3,4 кг за 6 тижнів). Обидві дієти покращили чутливість до інсуліну. Однак кетогенна дієта також підвищувала показники холестерину ЛПНЩ та запалення, і суб'єкти відчували себе менш енергійними.

Це дослідження показало наступне:

помірні “люди, що їдять вуглеводи” почувались краще
помірні “вуглеводні” втратили стільки ж ваги - можливо, трохи більше
обидва покращили чутливість до інсуліну
дієта з низьким вмістом вуглеводів закінчилася низьким рівнем крові та запалення

Напевно, вам цікаво, чому так багато галасу про низьковуглеводні, правда?

Особливо, якщо врахувати, що нещодавнє дослідження - найбільше у своєму роді на сьогодні - розглядало довгострокові наслідки дієт з низьким вмістом вуглеводів проти низької жирності та виявило, що можна використовувати як дієти з низьким вмістом вуглеводів, так і з низьким вмістом жиру. зменшила вагу людей та зменшила фактори ризику метаболізму. Як результат, обидві дієти мали приблизно однакову втрату ваги, однакові зміни окружності талії та однакові значення у вимірах кількох факторів метаболічного ризику (кров’яний тиск, цукор у крові, інсулін).

І все-таки було б чудово дізнатися більше про те, чому спочатку дієти з низьким вмістом вуглеводів. Нещодавнє дослідження задало наступне питання: чи працюють дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вони обмежують вуглеводи або тому, що вони, як правило, збільшують споживання білка?

Протягом року дослідники порівнювали чотири різні умови:

нормальне споживання білка, нормальне споживання вуглеводів
нормальне споживання білка, низьке споживання вуглеводів
велике споживання білка, низьке споживання вуглеводів
велике споживання білка, нормальне споживання вуглеводів

Цікаво, що дві групи з високим споживанням білка втратили найбільше ваги. А справжній приносячий? Рівень жирів і вуглеводів, здавалося б, не змінив складу тіла.

Кому потрібні вуглеводи, а кому ні?

Як випливає з нашої назви, у Precision Nutrition ми не віримо в один універсальний метод.

Більшість людей найкраще уживаються з деякими вуглеводами.

Близько 70% з вас справді добре справляються з методом жмені П.Н. (Послухайте)
Близько 25% з вас найкраще поживають з дещо збільшеними або зменшеними порціями вуглеводів, залежно від типу вашого тіла.

Мало хто найкраще уживається з високим вмістом вуглеводів

• Приблизно 2,5% населення - спортсмени з надвитривалістю та кілька інших винятків - найкраще працюють, коли їдять неймовірно велику кількість вуглеводів. (Ми говоримо ≥ 70% від загальної кількості калорій).

Мало хто найкраще уживається з низьким вмістом вуглеводів

Насправді кетогенні дієти насправді призначаються людям з епілепсією, оскільки вони, здається, зменшують їх симптоми та частоту спазмів. Є також попередні докази того, що кетогенні дієти приносять користь іншим неврологічним розладам, таким як хвороба Паркінсона та Альцгеймера.

• Люди, які багато сидять, а також люди, які мають вкрай порушений обмін речовин (наприклад, метаболічний синдром, діабет), можуть на деякий час отримати вигоду від нижчого споживання вуглеводів як частину загального переходу до більшої активності та здорового обміну.

Унікальний вид: спортсмен з низьким вмістом вуглеводів

Можливо, вам було цікаво, як щодо решти 2,5% людей, які дуже добре справляються з дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Хоч і рідко, але ці люди існують. Навіть серед змагальних спортсменів, де переважна більшість учасників краще володіють вуглеводами, ніж дієти з низьким вмістом вуглеводів, майже завжди знайдеться декілька людей, які мають кращі показники з низьким вмістом вуглеводів. Прекрасним прикладом є дослідження конкурентоспроможних велосипедистів.

Хоча автори дійшли висновку, що на витривалість, як правило, не впливає високий вміст жиру та низьке споживання вуглеводів, атлети принаймні пристосувались до цього. Індивідуальні реакції на цю форму харчування були дуже різними. Двоє з п’яти учасників втомилися раніше, коли їли з низьким вмістом вуглеводів (приблизно 48 та 51 хвилини). Але один учасник насправді отримав на 84 хвилини кращий результат у відповідь на дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Дані чіткі: кожен спортсмен - кожна людина - унікальний, що стосується потреб у вуглеводах.

Хоча в середньому ефективність велосипедистів не змінювалась, чи були вони з великим вмістом вуглеводів чи їли з високим вмістом жиру, була цікава різниця. Двадцять один рік потому, в огляді дослідження, автори підкреслили, що після тижня адаптації до дієти з низьким вмістом вуглеводів більшість велосипедистів заявили, що можуть нормально виступати ... за винятком спринтерської здатності, яка проявлялася під час обмеження Вуглеводи так і не відновились. Це може бути особливо важливим, якщо ви спортсмен із високими показниками, і про це слід пам’ятати. Спринтинг також може стати вирішальним у екстремальних видах спорту на витривалість. Особливо коли ти наближаєшся до фінішу.

Але перш ніж ми захопимось у зворотному напрямку і почнемо набивати вуглеводи, згадаймо цю основну істину:

Більшість із нас не елітні спортсмени.

Хоча дослідження показують, що в середньому спортсмени, як правило, живуть краще із більшим споживанням вуглеводів, це не є універсальним правилом. Завжди є індивідуальна мінливість.

Що це для вас означає?

Іноді ми настільки захоплюємося модними дієтами, що забуваємо поглянути на докази. Але модні дієти - це переважно погані форми харчування.

Багато років ми думали, що секрет підтримки ваги полягає в тому, щоб вживати багато вуглеводів і зменшити споживання жиру. Тільки пам’ятайте старовинні харчові піраміди із зернами в якості основи та вершковим маслом та олією.

Нежирний і вуглеводний, на жаль, для більшості з нас не працював.

Люди відчували себе обділеними та голодними; вони "обдурили" з "нежирною" їжею з високим вмістом цукру і в підсумку з'їли багато рисових коржів.

Потім маятник замахнувся, і люди стрибнули на поїзд з низьким вмістом вуглеводів і жиру і почастували мигдальним маслом, беконом та збитими вершками.

На жаль, низький вміст вуглеводів також не спрацював так добре для більшості з нас.

Суворі дієти - не відповідь.

Коли ваша дієта працює не так, як ви хочете, її хочеться зробити більш обмежувальною, і коли ви виявите, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не працює, ви виявите мотивацію перейти на ще більш жорстку кетогенну дієту і навряд чи ще їсти вуглеводи.

Але основні обмеження майже ніколи не працюють.

Не робіть свій раціон занадто екстремальним - якщо у вас немає надзвичайних цілей. Помірне стратегічне регулювання - як би несексуально це не звучало - є єдиним тривалим методом.

Більшості з нас потрібні вуглеводи

Більшість з нас почуватимуться добре і працюватиме найкраще, коли вживаємо достатню кількість нежирного білка, якісних вуглеводів та здорових жирів. Наша стандартна рекомендація щодо порцій - це не тільки те, що ми вважаємо найкращим. Як ми знаємо, це найкращий метод, заснований на ретельному дослідженні та нашому досвіді з 20 000 клієнтів на сьогоднішній день.

Експериментуйте та отримуйте задоволення, роблячи це

Наші рекомендації дозволяють залишатися гнучкими. Насолоджуйтесь високоякісними продуктами, які ви любите, та регулюйте їх кількість відповідно до власного досвіду, цілей та індивідуальних потреб.

Ви не любите рис? Супер Спробуйте інше джерело вуглеводів.

Вам не подобається яловичина як нежирне джерело білка? Як щодо яєць?

Вам потрібно більше вуглеводів, щоб покращити свої спортивні результати? Класно. Додайте ще кілька порцій і перевірте, чи це працює.

Ви хочете підтримувати рівень цукру в крові в рівновазі і трохи обмежувати вуглеводи? Чудово - йди, іди, контролюй рівень цукру в крові і дивись, як ти себе почуваєш. Ви унікальні.

Ваше тіло унікальне.

Ваша потреба у вуглеводах залежить від таких факторів:

• Цілі (втрата жиру, набір м’язів, підтримка фізичної форми)

• Генетика (різні типи тіла, захворювання)

• Джерело вуглеводів (очищений порівняно з мінімально переробленим)

• Рівень активності (багато сидіння, силові тренування, спортсмен на витривалість).

Не ускладнювати. Не надто обмежуйте; не переосмислюйте все знову і знову; не витрачайте час на "вуглеводну математику".

Насолоджуйтесь різноманітними, цілком і свіжими продуктами, які обробляються мінімально. Слідкуйте за тим, як ви виглядаєте, почуваєтесь та добре працюєте.

Не вирішуйте, що робити на основі даних, які ви збираєте про себе на основі того, що, на вашу думку, слід робити.

Єдині "правила" походять від вашого тіла та вашого досвіду. Не дієти, які корисні для чужого організму.

Найголовніше, що вуглеводи є хорошими друзями для більшості активних людей!

Ви хочете знати більше?

Зв’яжіться з нами для зустрічі щодо стратегії без зобов’язань, де ми зможемо поговорити про ваші цілі та як ми можемо вам допомогти з ними.