Вуглеводи - енергія для бігунів - Ro Club Marathon
НАДІСЛАТИ ДРУГУ
Ваші дані
Інформація про друга
Однак вас не обдурили. Ви завжди знали, що найкращим паливом для м’язів є вуглеводи, і якщо ви недостатньо споживаєте, ваш 5-кілометровий хрест буде виглядати більше як похоронний марш. Але не всі вуглеводи однакові. Деякі можуть підвищити ваш рівень енергії, а інші можуть позбавити вас усієї енергії. Який тоді найкращий вибір? Дізнайтеся, як вуглеводи можуть бути корисними для вас.
Найкраще паливо для організму
З 3 основних груп поживних речовин, що використовуються організмом для виробництва енергії - вуглеводи, жири та білки - вуглеводи є найбільш доступним джерелом енергії. Під час травлення вуглеводи розщеплюються до глюкози (первинна молекула цукру), яка негайно всмоктується в кров (тоді як молекули білка і жиру важче перетворюються в глюкозу), звідки вони передаються в інші клітини організму для отримання енергії. . Невикористана глюкоза негайно перетворюється на глікоген і зберігається в м’язах для короткочасного використання або перетворюється на жир для тривалого використання.
Вуглеводи найчастіше поділяють на «прості» та «складні». Прості вуглеводи - моносахариди - включають лактозу, фруктозу та сахарозу. Складні вуглеводи, такі як крохмаль і клітковина із злаків або інших рослин, є довгими ланцюжками сахаридів.
Кілька років тому були люди, які підтримували складні вуглеводи над простими. Однак насправді це набагато складніше, ніж це. Незалежно від того, корисна для здоров’я вуглеводна їжа, це більше пов’язано з поживними речовинами, що містяться в ній, і ступенем їх переробки, ніж із довжиною ланцюга сахаридів.
Правильний вибір
Картопляні чіпси чи свіже манго? Не так важко здогадатися, що манго має кращі вуглеводи для вашого здоров’я. І те, і інше дасть вам енергію для м’язів та мозку, але лише манго сповнене поживних речовин, які борються із хворобами та дають вам енергію в довгостроковій перспективі. Ви повинні отримувати більшу частину вуглеводів із фруктів, овочів, цільного зерна, знежиреного молока, гороху, квасолі та сочевиці, які всі обробляються мінімально або зовсім не обробляються.
Кожен спортсмен різний, але в цілому жінки повинні приймати від 55 до 70 відсотків щоденних калорій з вуглеводів ", - говорить спортивний дієтолог Тара Гідус, речниця Американської дієтичної асоціації. Спортсмен на витривалість, якому потрібно спалювати багато вуглеводів., повинен бути на верхній межі, тоді як спортсмен, який займається більше силових видів спорту, повинен залишатися на нижній. Якщо ваш раціон передбачає споживання калорій близько 2000 калорій, тоді ви повинні споживати від 275 350 грамів вуглеводів на день, залежно від рівня серцево-судинної діяльності. Що стосується дієти 2600 калорій, споживання вуглеводів має становити від 355 до 455 грамів.
Якщо ви не впевнені, що вживаєте достатньо вуглеводів, дотримуйтесь порад дієтолога Ненсі Кларк, автора книги «Посібник Ненсі Кларк для марафонців: поради для чемпіонів», де пропонується виміряти тарілку очима. Дві третини повинні містити здорові вуглеводи. Ви також можете скористатися Інтернет-журналом, в якому вводити все, що ви їсте, і який обчислює споживання вуглеводів, жирів, вітамінів тощо.
Фрукти та овочі
Що насправді хвилювало дієтологів у ті роки, коли були в моду дієти з низьким вмістом вуглеводів, це те, що люди вживали все менше і менше здорової їжі - фруктів та овочів. Погана ідея.
Недавня доповідь Глобального фонду з вивчення раку та Американського інституту досліджень раку показує, що дієти, що містять від 5 до 10 порцій фруктів та овочів на день, можуть запобігти щонайменше 20 відсоткам ракових захворювань. Інші дослідження показують, що збільшення частки добового споживання фруктів та овочів означає зниження ризику ішемічної хвороби серця на 4%. Збільшення споживання фруктів та овочів також призведе до збільшення щільності кісткової тканини.
Цільного зерна
Деякий час тому не було різниці між хлібом, виготовленим із здорових цільних зерен, і хлібом, виготовленим із менш здорових, рафінованих зерен. Цілісні зерна містять усі 3 частини серцевини. Тарата є зовнішньою оболонкою і є резервуаром вітамінів групи В і клітковини в злаках і де міститься принаймні половина її мінералів. Мікроби також містять багато вітамінів групи В, вітамін Е, корисні жири, мінерали та фітохімікати. Врешті-решт, ендосперм, який є переважно, містить вуглеводи, білки та невелику кількість вітамінів групи В. Процес подрібнення видаляє висівки та мікроби, зберігаючи лише ендосперм. Отримані продукти - біле борошно або білий рис дуже менш поживні.
Навіть лише три порції цільного зерна щодня можуть знизити ризик діабету та ішемічної хвороби серця на 30%. Дослідження показують, що цільні зерна знижують кров’яний тиск, рівень тригліцеридів у крові і навіть ризик розвитку захворювань ясен.
Виберіть продукти з маркуванням "100% цільні зерна" і прочитайте повний перелік інгредієнтів, щоб переконатися, що цільні зерна першими у списку. Окрім цільної пшениці, ви також можете спробувати ячмінь, коричневий рис, гречку, борошно з булгуру, кукурудзу (включаючи попкорн), пшоно, овес (включаючи вівсянку), лободу та дикий рис.
Йогурт і молоко напівжирне або знежирене
Вуглеводи в цих продуктах знизять артеріальний тиск і захистять ваші кістки. Американський посібник з харчування за 2005 рік рекомендує три порції нежирних молочних продуктів щодня, щоб покрити потребу в кальції, білках, рибофлавіні (вітамін групи В) та вітаміні D.
Але йогурту недостатньо. Це справді прекрасне джерело кальцію та білка, але воно не містить вітаміну D. Візьміть необхідний вітамін D з молока (або з круп із додаванням вітаміну D, якщо у вас непереносимість молока). Хоча сир не містить вуглеводів або вітаміну D, він надзвичайно поживний. Зверніть увагу на відсоток жиру в споживаних молочних продуктах. Занадто багато насичених жирів шкодить серцю.
Це корисно для серця та для профілактики раку. Згідно з дослідженнями, квасоля знижує рівень холестерину, стабілізує рівень цукру в крові, запобігає запорам і зменшує ризик ішемічної хвороби серця та рецидивів запущеного раку товстої кишки. Тут повно клітковини, білків, заліза, калію, магнію та багатьох інших мінералів.
Відповідно до згаданого посібника з харчування, добре споживати 3 чашки на тиждень. Ви можете змішати їх із сальсою або кукурудзою, готувати в супах і рагу, посипати салати або хумус і хрусткими скибочками цільних зерен.
Розуміння глікемічного індексу
Глікемічний індекс (ГІ) класифікує вуглеводи відповідно до їх впливу на рівень глюкози в крові. Продукти з високим ГІ, такі як кукурудзяні пластівці або хрусткі скибочки Грем, спричиняють високий рівень глюкози в крові, а отже, виділяють більше енергії в м’язи і швидше, ніж продукти з низьким ГІ, включаючи яблука, боби йогурт. Однак корисність ГІ суперечлива, оскільки вплив на рівень цукру в крові змінюється залежно від кількості їжі, способу її приготування та особливостей кожної людини.
Незважаючи на ці обмеження, спортивний дієтолог Тара Гідус рекомендує спортсменам орієнтувати споживання їжі відповідно до ГІ. "Я рекомендую їсти їжу з низьким вмістом ГІ перед тренуванням, щоб забезпечити постійне джерело енергії. Їжу від середнього до високого ГІ рекомендують під час і після тренувань для поповнення запасів глікогену", - сказала вона.
До: яблука, сливи, вишні, арахісове масло, молоко, йогурт
Під час: виноград, напої та гелі для спортсменів
Після: булочки, картопля, соки, напої та гелі для спортсменів
IG не розповідає вам всього про їжу. Індекс вимірює вплив 50 грамів вуглеводів у тій чи іншій їжі на рівень глюкози в крові, але не вплив кількості вуглеводів у середній порції цієї їжі.
З цих причин деякі дієтологи замість цього використовують поняття глікемічної вагітності. Наприклад, кавун має високий ГІ, оскільки 50 грамів вуглеводів у цьому фрукті мають великий вплив на рівень глюкози в крові. Середній шматочок кавуна містить лише 6 грамів вуглеводів, тому його глікемічне навантаження низька. Те саме у випадку з морквою. Вони мають високий ГІ, але низьке глікемічне навантаження.