Вуглеводи, хороші чи погані 13 причин не боятися їх HuffPost Life
Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до нових законів ЄС про захист даних, ми (Oath), наші постачальники та наші партнери повинні отримати вашу згоду, щоб розміщувати файли cookie на вашому пристрої та збирати дані про ваше використання продуктів та послуг Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізувати рекламу в продуктах Oath (а в деяких випадках і в продуктах-партнерах). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір, натиснувши тут.
я згоден
У ці дні вуглеводи погано погіршують ситуацію. Непохитні послідовники кетогенної дієти - ті люди у вашій стрічці в Instagram, які публікують фотографії обгорнутих беконом сирних паличок з хештегом #ededed - заохочують вас скоротити вуглеводи. Шанувальники палео цураються всього цільного зерна та бобових, які здавна вважалися здоровими. Виродки для фітнесу клянуться білком для жиру на руках, але не завжди вважають вуглеводи необхідною частиною головоломки.
Однак вуглеводи є важливим джерелом енергії та мають багато перевірених переваг для здоров’я. Ось що вам потрібно знати про вуглеводи, і чому ви абсолютно не повинні боятися їх їсти.
1. Цукор та крохмаль - це вуглеводи, які дають вам енергію
Більшість клітин нашого організму забезпечуються глюкозою, головним будівельним елементом вуглеводів. Два з трьох типів вуглеводів, цукру та крохмалю (докладніше про тип 3 нижче) виробляють енергію, а це означає, що наш організм може перетворити їх у паливо. Усі вуглеводи, що виробляють енергію, містять 4 калорії на грам (білок також містить 4 калорії на грам; жир, 9 калорій на грам).
"Крохмали - це хороші джерела глюкози, які ваше тіло може дуже легко розщепити", - говорить Кевін Клатт, фахівець з молекулярного харчування в HuffPost. Цукор - це менші молекули, які містять одну молекулу глюкози, додану до іншої молекули цукру (докладніше про молекули цукру в цьому тексті). Через ці структурні відмінності крохмаль часто називають складними вуглеводами, тоді як цукри - прості вуглеводи. Обидва розпадаються на окремі молекули цукру в тонкому кишечнику, каже Кевін Клатт, і організм добре розчиняє обидва.
2. Клітковина - це вуглевод - вона не дає вам енергії, але дуже важлива
Третім видом вуглеводів, або інакше їх називають вуглеводами, є клітковина. Містер Клатт каже, що він також складається з глюкози, але молекули настільки склеєні, що заважає нашим тілам розщеплювати їх. Хоча ми не можемо використовувати клітковину для палива, споживання достатньої кількості клітковини має багато переваг. У Канаді вимоги до клітковини встановлені на рівні 25 грамів на день для жінок та 38 грамів на день для чоловіків. Більшість канадців споживають лише половину цієї кількості клітковини.
У категорії волокон є розчинні та нерозчинні волокна. «Розчинна клітковина поглинає воду, - каже Ніна Герман Холл, дієтолог і колишній дослідник харчування. Джерелами розчинної клітковини є суха квасоля та горох, овес, ячмінь, яблука та цитрусові ”. З іншого боку, є «нерозчинні волокна [які не поглинають воду] і які є корисними для здоров'я кишечника. Зазвичай вони містяться в цільнозернових продуктах, овочах та фруктах ”.
3. Якщо ви поєднуєте клітковину з крохмалем та/або цукром, у вас буде тривала енергія та стабільний рівень цукру в крові.
Клатт пояснює, що всі типи клітковини уповільнюють травлення (білки та жири це теж роблять), уповільнюючи спорожнення шлунка, тобто швидкість, з якою їжа переходить зі шлунка в тонкий кишечник. (Де вуглеводи розщеплюються на меншу глюкозу молекули, що використовуються для отримання енергії). Без клітковини глюкоза у вуглеводах швидко потрапляє в кров і спричиняє прилив енергії, який не триватиме довго. Поряд з клітковиною, глюкоза поступово надходить у кров, забезпечуючи більш тривалу та стійку енергію.
Завдяки цим регуляторним ефектам, "харчові волокна можуть допомогти вам поліпшити рівень холестерину в крові та знизити ризик серцевих захворювань, інсульту, ожиріння та навіть діабету 2 типу".
4. Клітковина також допомагає вам залишатися регулярними
Як розчинна, так і нерозчинна клітковина важливі для травлення та регулярного спорожнення кишечника, говорить Клатт. Розчинна клітковина забирає воду у ваш стілець, полегшуючи його проходження. Нерозчинна клітковина додає велику кількість стільця і допомагає рухати речі в травній системі.
5. Пребіотична клітковина пов’язана з підвищенням імунітету та здоровим мікробіомом кишечника
Деякі типи клітковини класифікуються у категорії пребіотиків, визначених Міжнародною науковою асоціацією пробіотиків та пребіотиків як "селективно ферментований інгредієнт, що спричиняє специфічні зміни у складі та/або активності шлунково-кишкової мікробіоти. вигоди для споживача. "." Іншими словами, пребіотична клітковина живить пробіотичні бактерії нашого мікробіома в кишечнику, які підтримують здоров’я кишечника.
Дослідження впливу пребіотиків та пробіотиків на здоров’я все ще перебувають на початковій стадії, але вони показують перспективу. Дослідження 2018 року, опубліковане в Current Developments in Nutrition, пов’язувало пребіотики з наявністю більше `` хороших '' бактерій в мікробіомі кишечника та посиленням імунної функції.
6. Перероблені вуглеводи - це те, що дає всім вуглеводам погане ім’я
Перероблені вуглеводи - додані цукри, рафіновані зерна та інші рафіновані продукти, такі як сік - позбавлені клітковини та часто інших важливих поживних речовин. Без клітковини, яка уповільнює процес, ці вуглеводи розщеплюються на глюкозу і дуже швидко викидаються в кров, що погано.
Ми часто називаємо цей ефект `` пік цукру '', але Кевін Клатт зазначає, що очищений крохмаль також може бути причиною, оскільки ферменти в тонкому кишечнику надзвичайно ефективно розщеплюють молекули крохмалю на окремі молекули глюкози.
Слід зазначити, що для того, щоб бути здоровим, не потрібно повністю вилучати з раціону додані цукри та інші перероблені вуглеводи. Американська асоціація серця рекомендує вживати не більше 10% щоденних калорій з додаванням цукру (близько 6 чайних ложок для жінок та 9 чайних ложок для чоловіків).
Міський дієтолог Бернард Лавалле підготував порівняльну таблицю рекомендацій:
7. Цілісні зерна містять залізо, вітаміни групи В та інші важливі поживні речовини.
У цільних зернах, як правило, багато вітамінів групи В, таких як тіамін (вітамін B-1), рибофлавін (вітамін B-2), ніацин (вітамін B-3) та фолат (вітамін B-9), а також інші необхідні та неесенціальні поживні речовини («Неосновні» не означає, що вони менш важливі, але те, що ваш організм здатний їх виробляти), такі як залізо, магній та селен. За даними Американської кардіологічної асоціації, "всі вони важливі для різних функцій організму, таких як формування нових клітин, надходження кисню в кров, регулювання роботи щитовидної залози та підтримка здорової системи. Здорова імунна система".
8. Вітамін B-9 особливо важливий для вагітних жінок, і його складно наситити, не вживаючи злакових продуктів.
Як уже згадувалося вище, цільні зерна містять вітамін B-9 або фолат. А перероблені зернові продукти в Америці часто збагачені фолієвою кислотою, синтетичною формою фолату. І те, і інше "допомагає запобігати дефектам нервової трубки у немовлят вагітних", - говорить Кевін Клатт.
“Якщо ви не їсте зерна, споживання фолієвої кислоти буде нижчим і, як правило, опуститься нижче рекомендованого рівня. Проблема в тому, що нервова трубка закривається протягом 30 днів з моменту настання вагітності, перш ніж багато жінок навіть усвідомлюють, що вагітні ". Таким чином, виключення вуглеводів як цільних зерен є ризикованим для будь-якої жінки, яка може завагітніти.
9. Дієта, багата вуглеводами рослин, зменшує ризик діабету 2 типу
Як і цілісні зерна, квасоля та бобові містять важливі вітаміни та мінерали. Вони також є хорошим джерелом рослинного білка і містять дуже мало потенційно шкідливих насичених жирів, що містяться в тваринному білку.
У дослідженні "Клінічний діабет" 2015 року було встановлено, що дієта з високим вмістом цільних продуктів рослинного походження і "менш багата рафінованими зернами, солодкими напоями та переробленим м'ясом" допомагає знизити ризик розвитку діабету. "
Дослідження також показало: «Дієта, яка включає регулярний прийом бобових, може допомогти контролювати вагу. Клітковина, білки та повільно засвоювані вуглеводи, що містяться в бобових, можуть сприяти насиченню ". Ще одне дослідження 2016 року, опубліковане Американським журналом клінічного харчування, показало, що щоденне вживання квасолі та бобових може сприяти втраті ваги.
10. Фрукти та овочі забезпечують антиоксиданти, які також корисні для здоров’я.
Національний інститут охорони здоров'я США визначає антиоксиданти як "природні або синтетичні речовини, які можуть запобігати або затримувати певні типи пошкодження клітин". Природно, що антиоксиданти в основному містяться у фруктах та овочах, які містять вуглеводи. Сучасні дослідження пов'язують дієту з високим вмістом фруктів та овочів із покращенням загального стану здоров'я та меншим ризиком ряду захворювань, хоча не зовсім зрозуміло, що це пов'язано з антиоксидантами. З досліджень ясно, що антиоксидантні добавки не дають помітної користі.
Що тут слід розуміти: Фрукти та овочі - це здорові джерела вуглеводів з високим вмістом клітковини та антиоксидантів, які пов’язані із покращенням здоров’я. Ми ніколи не повинні позбавляти себе цього, видаючи себе за дієту з низьким вмістом вуглеводів.
11. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до втрати ваги, але це, мабуть, пов’язано з вживанням меншої кількості калорій, а не меншої кількості вуглеводів.
Основна ідея дієти з низьким вмістом вуглеводів - змусити організм отримувати енергію з жиру, мінімізуючи споживання глюкози для отримання енергії.
Але вчені давно сумніваються, чи насправді скорочення вуглеводів призводить до втрати ваги. Дослідження 2018 року, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, не виявило переваг у зниженні ваги, властивих дієті з низьким вмістом вуглеводів. Насправді, хоча всі учасники дослідження дотримувались певної дієти з обмеженим вмістом калорій, кількість втраченої ваги в різних випадках сильно варіювалась, незалежно від того, чи були вони на дієті з низьким вмістом жирів чи вуглеводами. Деякі учасники навіть набирали вагу (тим більше причин відмовлятися від дієт).
Напевно, у вас є друзі, які схудли на дієті з низьким вмістом вуглеводів, і вам може бути цікаво, чому. "Більшість шкідливих продуктів харчування в Америці містять багато рафінованих вуглеводів", - зазначає дієтолог Кевін Клатт. Це продукти, які, як правило, викликають апетит, тому ми, як правило, переїдаємо. Виріжте їх, і, швидше за все, ви будете їсти менше в цілому - сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів швидко перетворюється на дуже обмежувальну дієту ".
Їжте менше калорій, ніж зазвичай, і ви, швидше за все, схуднете за короткий термін. Дієту з низьким вмістом вуглеводів може бути важко підтримувати в довгостроковій перспективі, оскільки вона за своєю суттю обмежує.
Важлива примітка: У деяких випадках дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути корисною для лікування певних станів, таких як діабет або метаболічний синдром. Завжди проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, перш ніж коригувати свій раціон з медичних причин.
12. Кетогенна дієта - це дієта з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів і жирів, яка може мати негативні побічні ефекти.
Кевін Клатт попереджає, що дієти з низьким вмістом вуглеводів і кетогенними речовинами сильно відрізняються від людини до людини. Багато хто каже, що дотримуються їх, але роблять це не правильно або на різних рівнях.
Більшість досліджень вважає дієту з низьким вмістом вуглеводів такою, коли менше 30% ваших щоденних калорій надходить із вуглеводів. На кето-дієті лише 5-10% ваших щоденних калорій має надходити з вуглеводів, 15-20% з білків і 75% з жиру.
"Сильне обмеження вуглеводів може призвести до кетозу, процесу, при якому кетони або кетонові тіла виробляються в результаті розщеплення накопиченого жиру в організмі в результаті дефіциту глюкози для отримання енергії", - описує дієтолог Ніна Герман Холл.
Кетогенна дієта застосовується в медицині протягом десятиліть, в першу чергу для лікування дітей, хворих на епілепсію. "Вживання меншої кількості глюкози в мозку знижує активність певних гіперактивних нейронів у дітей з епілепсією", - говорить Кевін Клатт.
“Кето” не означало втрати ваги. "У довгостроковій перспективі кетоз і дефіцит вуглеводів можуть бути нездоровими", - говорить Холл. Втома, неприємний запах з рота, запор, голод, зневоднення та головний біль - це довгострокові наслідки кетозу та дефіциту вуглеводів ".
13. Якщо ви активні, вуглеводи особливо важливі
"Чим активніше ви активні, тим більше вуглеводів вам потрібно, адже вуглеводи - це головне джерело енергії", - повторює Ніна Геррман Холл.
Клатт йде ще далі: «Коли ви багато працюєте, м’язам, як правило, не вистачає кисню. Гліколіз (перший крок в метаболізмі вуглеводів для виробництва енергії) може відбуватися без кисню, тоді як для розщеплення жиру для отримання енергії потрібен кисень. Отже, навіть якщо вашим м’язам не вистачає кисню, вони можуть черпати енергію з глюкози ».
"Марафонці часто заправляють вуглеводи перед гонкою", - говорить Холл. Ця стратегія максимізує запаси глікогену (форма зберігання глюкози), яка забезпечує бігуна енергією, необхідною для подолання великих відстаней ". Однак надмірне споживання вуглеводів не потрібно тим, хто займається фізичними вправами щодня, оскільки нормального споживання вуглеводів достатньо для регулярних тренувань.
Кожен по-різному, і ви можете поекспериментувати і побачити, від яких видів і кількості вуглеводів вам стає краще. Однак загалом здорові вуглеводні джерела важливі для енергії, травлення та контролю рівня цукру в крові, а також відіграють певну роль у профілактиці захворювань та регулюванні ваги.
Замість того, щоб скорочувати вуглеводи, «більше зосередьтеся на зменшенні доданого цукру та їжте більше цільних зерен, фруктів та овочів, щоб максимізувати рівень енергії та уникнути проблем з шлунково-кишковим трактом». Радить дієтолог Ніна Геррман Холл.
Цей текст, спочатку опублікований на американському HuffPost, був перекладений з англійської.