Вуглеводи, хороші чи погані Дізнайтеся, як робити здоровий вибір!

вуглеводи (призначений вуглеводи, вуглеводи або цукру) складаються з водню, вуглецю та кисню - звідси і їх назва. Деякі вуглеводи складаються з однієї молекули цукру, а інші - з декількох, і тому їх розділили на дві категорії:

• прості (прості цукри або рафіновані вуглеводи) і
• комплекси (вуглеводи або цукру з повільним вивільненням).

Види вуглеводів

* Прості вуглеводи це сахароза (столовий цукор, який називають сахарозою), глюкоза, фруктоза, лактоза, галактоза, мальтоза. Прості вуглеводи швидко засвоюються і засвоюються і дуже швидко підвищують рівень цукру в крові.
Вони містяться в: рафіноване борошно, сухе молоко, макарони, білий хліб, білий рис, білий цукор, крупи для сніданку, тістечка/тістечка, пончики, вафлі, закуски, солодощі, картопля фрі або пюре, соки, енергетичні напої, тости, печиво.

* Складні вуглеводи - крохмаль, декстрин, глікоген, інулін - складаються з довших ланцюгів молекул. Вони не смакують солодко, як прості цукри.

* Харчові волокна (целюлоза, пектини) - це ще один вид складних вуглеводів, які не засвоюються і не засвоюються організмом, а лише перетинають шлунково-кишковий тракт.

Швидке джерело енергії

Організм використовує вуглеводи для виробництва глюкози. Остання є безпосередньо доступним джерелом енергії для всіх клітин організму, особливо головного мозку та нервової системи, які живляться лише глюкозою. Цукри входять у структуру клітинних стінок і допомагають у розмноженні та розвитку клітин. З вуглеводів також виробляються численні необхідні речовини: гормони, антитіла, елементи крові (еритроцити, лейкоцити, тромбоцити тощо).

Як ми вже згадували, вуглеводи є основним джерелом енергії, і дієта, яка повністю виключає вуглеводи з раціону, змусить вас почуватись виснаженими і досягти низького рівня цукру в крові або гіпоглікемії. Вам також бракуватиме вітамінів групи В, магнію і заліза.

Чому ми набираємо вагу від вуглеводів

Міф про те, що відгодовування вуглеводів потрібно прочитати в іншому ключі. Вуглеводи товстіють, тому що ми часто їмо занадто багато продуктів, багатих вуглеводами. Дієтологи стверджують, що третина всіх калорій повинна братися з вуглеводів, а це означає, наприклад, півсклянки сирих макаронних виробів або дві скибочки хліба на кожен прийом їжі.

У яких продуктах ми знаходимо вуглеводи

Вуглеводи присутні в різних концентраціях у всіх групах продуктів харчування - від злаків, фруктів та овочів до м’яса, яєць та молочних продуктів. Зернові мають найбільшу кількість вуглеводів на 100 г. Зазвичай овочі містять крохмаль - особливо сушені боби, горох, картопля, кукурудза, а ті, що мають високий вміст води (салат, огірки тощо), мають менше.
Плоди складаються в основному з простих вуглеводів (глюкози та фруктози), а в їх шкірці багато клітковини. У молоці та молочних продуктах є лактоза та галактоза.
Звичайно, всі оброблені та рафіновані продукти містять вуглеводи: макарони, хліб, солодощі, фаст-фуд, ковбаси тощо.

Добре чи погано? Це залежить від глікемічного індексу!

Поглинені вуглеводи, будь то кубик цукру, яблуко або чаша крупи, розщеплюються на прості цукри, але не всі однакові за харчовою цінністю: деякі, як цукор, крім того, що дають нам порожні калорії ( без вітамінів та мінералів) рівень цукру в крові швидко зростає. Або вчені виявили, що великі і часті коливання цукру в крові призводять до ожиріння, діабету, серцевих захворювань тощо.

Найпростіший спосіб класифікувати цукру - це встановити їх глікемічний індекс (ГІ). Це показує нам, наскільки швидко і наскільки певний вуглевод впливає на рівень цукру та інсуліну в крові. Чим вище ГІ, тим швидше досягається рівень цукру в крові, і чим він нижчий, тим менше впливає рівень цукру в крові та інсуліну.

Продукти з низьким та низьким ГІ

Лікарі рекомендують нам вибрати продукти з низьким та середнім ГІ: фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи, арахіс, м’ясо, риба, молочні продукти. На додаток до того, що забезпечують нас цінними поживними речовинами, вуглеводи з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту знижують тригліцериди та холестерин, тим самим знижуючи ризик серцево-судинних захворювань.

Натомість ми повинні захищатися від рафінованих та перероблених вуглеводів IG великий: солодощі, печиво, шоколад, безалкогольні напої, макарони, білий хліб, білий рис тощо. Не забувайте: картопля має високий глікемічний індекс!

Наслідки надлишку вуглеводів

З вуглеводів, які ви їсте, організм зберігає глікоген, який зберігає в м’язах і печінці. Останні можуть зберігати близько 100 г глікогену, а м’язи - 500 г. Цей надзвичайний запас можна використовувати, коли ви не вживаєте достатньо вуглеводів (наприклад, під час дієт або під час посту) або коли докладаєте інтенсивні фізичні зусилля. . І якщо ви з’їсте занадто багато вуглеводів, ваші запаси будуть заповнені, тому кожен спожитий зайвий грам вуглеводів буде зберігатися в тканинах у вигляді жиру. Іншими словами, ви набираєте вагу.

Більше того, лікарі попереджають, що дієта, багата простими цукрами та рафінованими вуглеводами, підвищує вміст тригліцеридів та шкідливого холестерину (ЛПНЩ) та спричиняє резистентність до інсуліну, розлади, які з часом призводять до ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань тощо.

Щоденна порція вуглеводів

Дієтологи стверджують, що для збалансованого харчування 50–60% калорій слід забезпечувати вуглеводами, особливо складними, а цукор - до 10% калорій. Це означає, що при дієті з 1800 калорій від 900 до 1080 калорій повинні надходити з вуглеводів, з яких до 180 забезпечуються простими вуглеводами. Знаючи, що один грам вуглеводів забезпечує 4 калорії, це означає, що ви повинні споживати від 225 до 270 г цукру (з них лише 45 г простих цукрів).

Хороша новина полягає в тому, що ви можете включати вуглеводи у свій раціон навіть тоді, коли хочете залишатися худорлявими. Бо не всі вуглеводи погані. Навпаки! Деякі настільки здорові, що їх вказують під час кожного прийому їжі.

Як замінити прості вуглеводи

Як я вже говорив, ви можете споживати вуглеводи, якщо ви робите вибір головою. Ось кілька прикладів того, які продукти ви можете вибрати, щоб замінити продукти простими вуглеводами:

- борошно рафіноване - цільнозернового борошна, пшоняного борошна;

- білий рис - коричневий рис, червоний рис, чорний рис, цвітна капуста «рис»;

- звичайна паста - макарони з цільної пшениці, локшина з буряка, спагетті з кабачків;

- сухі сніданки - Вівсянка;

- цукор-рафінад - мед, кленовий сироп;

- біла картопля - Солодка картопля;

- смажена курка (в тісті або на масляній ванні) - поставити в духовку або на гриль, виготовлений вами вдома;

- солодощі - темний шоколад з 80% какао.

Вуглеводи, яких не слід уникати

• фрукти - є важливим джерелом вуглеводів (вони входять до їх складу у вигляді цукрів). Хоча фрукти солодкі, на відміну від препаратів, що містять рафінований цукор, мають низький глікемічний індекс і не жирять. Щоб уникнути проблем з травленням, їжте їх як окремий прийом їжі.

Здорові джерела: яблука, груші, апельсини, вишні, полуниця, персики, банани, виноград.

• Овочі - мають високий вміст крохмалю і клітковини, які з’являються в їх складі у вигляді ланцюгових цукрових одиниць. Щоб уникнути додавання дюймів до талії, їжте їх окремо від м’яса, масла або шинки.

Здорові джерела: кукурудза, горох, картопля, квасоля, морква, спаржа, брокколі, селера, цвітна капуста, гриби, салат, перець, шпинат, гарбуз.

• крупи - містять крохмаль і клітковину, які також є частиною структури складних вуглеводів, яких не повинно бракувати при збалансованому харчуванні. Їх особливо рекомендують на сніданок, оскільки вони забезпечують повільну асиміляцію, тримаючи вас ситими до обіду.

Здорові джерела: ячмінь, овес, гречка, пшениця, лобода, коричневий рис

• молочні - складаються з вуглеводів у формі цукрів. Я добре поєднуюся із цільнозерновими продуктами. Їжте нежирні - знежирене молоко, нежирний сир, легкий йогурт.

Здорові джерела: молоко, сир, йогурт

Плюси і мінуси низьковуглеводних дієт

Думки щодо впливу дієти з низьким вмістом вуглеводів на здоров’я розділилися. Деякі лікарі стверджують, що вони небезпечні в довгостроковій перспективі, оскільки, заохочуючи споживання білка та жиру та обмежуючи кількість фруктів та овочів, це збільшує ризик таких захворювань, як рак, подагра, остеопороз, камені в нирках, серцево-судинні захворювання тощо.

Інші експерти, навпаки, стверджують, що, на відміну від білків і жирів, вуглеводи - це не основні поживні речовини (організм виробляє необхідну глюкозу з жирів і білків), а дієти, засновані на низькому споживанні вуглеводів (менше 100 г на добу). корисні для здоров’я.
Багато досліджень за останні десять років показують, що гіпоглікемічні дієти дозволяють скинути зайву вагу, знизити рівень тригліцеридів та холестерину, знизити рівень цукру та інсуліну в крові, і це дозволяє діабетикам тримати свою хворобу під контролем, боротися з метаболічним синдромом, знижувати артеріальний тиск.

Однією з найпопулярніших дієт з низьким вмістом вуглеводів є Аткінс. Незважаючи на скептиків, навіть дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви можете їсти достатню кількість овочів, адже там багато овочів і навіть фруктів з невеликою кількістю вуглеводів - салат, шпинат, зелена квасоля, огірки, перець, помідори, ендівія, авокадо, брокколі, капуста чорниця, полуниця, диня тощо.

Здорові комбінації

Можливо, ви тільки зараз знали або дізналися, що для вашого здоров’я та фігури корисно, що їжа має низький глікемічний індекс.
Але чи знали ви, що спосіб приготування та комбінування їжі знижує рівень IG їжі? Ось декілька прийомів, які допоможуть вам:

• поєднує вуглеводи з клітковиною, корисними жирами та білками. Таким чином, цукор повільніше виділяється в крові і зменшує ШКТ. Наприклад, до їжі з квасолею або коричневим рисом додайте авокадо - джерело корисних жирів. На сніданок разом із цільнозерновими злаками їжте круто зварене яйце.
• зменшити ефект їжі з високим ГІ, комбінуючи їх з продуктами з низьким ГІ. Наприклад, якщо ви хочете з’їсти скибочку білого хліба, змастіть його вершковим маслом, а не варенням.
• всякий раз, коли меню дозволяє, додайте в їжу оцет або лимонний сік, оскільки обидва знижують глікемічний індекс їжі.
• готуйте макарони аль денте: кип’ятіть їх лише п’ять хвилин, щоб вони були твердими. Ті, що пересмажені, мають більш високий ГІ. Не поєднуйте їх з сиром, маслом або м’ясом, а лише з томатним або овочевим соусом.
• вибирайте тости замість свіжого хліба, оскільки він має нижчий ГІ.
• хліб, витриманий у морозильній камері принаймні 24 години, а потім розморожений при кімнатній температурі, має значно нижчий ГІ, ніж свіжий.

Ми їмо вуглеводи до або після тренування?

Ідеально їсти принаймні за 2 години до відвідування тренажерного залу.

Якщо ви їсте приблизно за чотири години до тренування, то ви можете споживати їжу в обсязі 600-800 ккал. Якщо, навпаки, їжа триває максимум дві години до цього, достатньо 300-400 ккал.

Заняття споживають ваші запаси м’язових вуглеводів (глікогену), а також можуть супроводжуватися руйнуванням м’язових волокон, наслідки яких повинні бути усунені належним відновленням та відновленням, яке передбачає зволоження та споживання вуглеводів та білків. Якщо у вас були дуже інтенсивні тренування, тоді потреба у вуглеводах становить 1-1,2 г вуглеводів/кг у період після тренування, щоб заповнити запас глікогену.

Текст: Анжеліка Кілан, жіноча команда.