Вуглеводи і як вибрати їжу, придатну для організму - Корі Гремеску

Ви, мабуть, чули багато суперечливих речей про цю категорію поживних речовин, більшість інформації є повністю антагоністичною - це робить вас товстим, допомагає нам худнути; вони старіють наше тіло, захищають від раку; вони є незамінним ресурсом енергії, або ми повинні уникати їх будь-якою ціною. Важливо, як ми вибираємо правильну їжу для організму.

Зрештою, щоб дізнатись правду, зробити якусь хімію.

Ми створили серію персоналізованих дієт, які можуть вам допомогти. Заходьте в магазин і замовляйте дієту або програму, яка вам підходить!

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи, вуглеводи або вуглеводи - це поживні речовини із загальною хімічною формулою (CH2O) n, тобто в їх основі - вуглець, водень та кисень. Вони є речовинами з дуже важливою роллю в обміні речовин, які є найкращим джерелом енергії для мозку та нервової системи загалом.

Окрім цього визначення, вуглеводи можна класифікувати кількома способами, залежно від конформаційних властивостей молекули, але з поживної точки зору ми зацікавлені в більш простому розподілі, який допоможе нам у виборі правильних продуктів для наших цілей.

Тому дієтичні вуглеводи поділяються на прості вуглеводи та складні вуглеводи.

Прості вуглеводи

Вони мають простішу молекулу, і їм не потрібно проходити складні процеси травлення та всмоктування, вони швидко виводяться з травного тракту і дають сильну реакцію на інсулін.

моносахариди

Це найпростіші вуглеводи, що складаються з єдиної молекули, також відомої як цукри, при цьому всі моносахариди тверді, кристалічні та розчинні у воді.

Глюкоза

(декстроза) Він вільний у природі, є основним цукром у крові та найпоширенішим органічним елементом у природі.

Він міститься в мальтозі, крохмалі, глікогені в поєднанні з самим собою, лактозі в поєднанні з галактозою, сахарозі в поєднанні з фруктозою. Це сировина для печінкових або м’язових запасів глікогену та забезпечує атоми вуглецю та водню для різних синтезів, що відбуваються в організмі.

У звичайних умовах він не потрапляє в сечу. В організмі дорослої людини зазвичай міститься 3,5-7 г глюкози в крові. Крім прийому їжі, глюкоза отримується в організмі, перетравлюючи вуглеводи з більш складними формулами - крохмаль, мальтоза, лактоза, катаболізуючи глікоген (форма зберігання глюкози в м’язах і печінці) та в процесах глюконеогенезу, катаболізмом амінокислот і тригліцеридів, у виняткових станах, при яких організм терміново повинен отримувати глюкозу для нервової системи.

Фруктоза

Це цукор, що міститься у фруктах, меді, кленовому сиропі або кукурудзяному сиропі з високим вмістом фруктози, підсолоджувач, що широко використовується в харчовій промисловості, найсолодший з цукрів.

Однак фруктозі не потрібен інсулін для метаболізму, оскільки він спочатку досягає печінки, і лише потім інсулін потрібен для всмоктування. Ця особливість призвела до просування фруктозної їжі як «без цукру», хоча вона має однакову калорійність і може сильно впливати на обмін речовин при надмірному споживанні, що спричиняє пізнє підвищення рівня інсуліну після їжі.

галактоза

Він не міститься у вільній формі, але в поєднанні з глюкозою утворює лактозу, що міститься в солодкому молоці, і відповідає за низку харчових непереносимостей та алергій, які часто приймають за непереносимість лактози.

дисахариди

Являє собою комбінацію двох моносахаридів, одним з яких часто є глюкоза.

сахароза

Також відомий як сахароза або дієтичний цукор, він складається з фруктози та глюкози. Це найпоширеніший із простих вуглеводів, присутніх у столовому цукрі, меді, кленовому сиропі, і синтезується лише рослинним царством.

Лактоза

Він природним чином присутній у молоці, будучи складеним з молекули глюкози та однієї з галактози, і в організмі людини він природним чином синтезується лише під час лактації. Кількість лактози зменшується в процесі бродіння лактатів.Щоб всмоктуватися в організм, галактоза повинна бути перетворена в глюкозу за допомогою ферментної системи.

Погане функціонування ферментної системи викликає захворювання, яке називається галактоземія, яке може спричинити накопичення галактози або галактололу в організмі. Це має серйозні негативні наслідки, такі як порушення мови, атаксія, низька щільність кісток, недостатність яєчників або катаракта. На ранніх стадіях галактоземію можна сплутати з непереносимістю лактози - станом, спричиненим нестачею або недостатністю лактази, ферменту, що гідролізує лактозу. .

Мальтоза

Він складається з двох молекул глюкози, отримується як проміжний продукт при перетравленні крохмалю і часто міститься в пророщених злаках. Застосовується в харчовій промисловості для дитячого харчування, виробництва пива та спецій.

Прості вуглеводи

Вони є швидким джерелом енергії, яка дійсно потрібна в умовах інтенсивних та тривалих фізичних навантажень, завдяки чому сидяча або квазісидяча людина може жити дуже здорово, не приймаючи їх як постійний прийом їжі.

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи або полісахариди - це великі молекули, отримані в результаті полімеризації простих вуглеводів, будучи природними сполуками з високою молекулярною масою. За допомогою кислого або ферментативного гідролізу вони виділяють прості вуглеводи. Вони виконують роль зберігання або конструкції, захисну або підсилюючу роль. Класифікується за типом полімеризованих моносахаридів, довжиною ланцюга та ступенем розгалуження ланцюга.

У природі найважливішими полісахаридами є глюкани - крохмаль, глікоген і целюлоза.

крохмаль

Це форма зберігання глюкози в рослинах, до складу якої входять лише залишки глюкози, присутні в 2 основних одиницях крохмалю - амілозі та амілопектині.

глікоген

Це форма зберігання глюкози в організмі людини, у великій кількості присутній у печінці та м’язах у вигляді гранул.

Целюлоза

Це найпоширеніший полісахарид у рослинному світі, і для його розщеплення потрібна целюлаза. Ці ферменти відсутні у хребетних, тому він не має жодної харчової ролі.

Існує також довгий перелік полісахаридів, які мають дуже важливі ролі в організмі, але які не так важливі в процесі вибору їжі, тому ми залишимо цей розділ тим, хто вивчає біохімію.

Відповідь інсуліну

Розпад вуглеводів відповідно до складності молекули повинен співвідноситися з ще 2 параметрами: негайна відповідь на інсулін та пізня відповідь на інсулін. Коли ми їмо прості вуглеводи, підшлункова залоза негайно виділяє інсулін, який швидко виділяється в кров, швидко та ефективно протидіючи процесу підвищення рівня цукру в крові.

Це механізм, що лежить в основі теорії глікемічного індексу та глікемічного навантаження. Таким чином було встановлено, що продукти з високим вмістом клітковини можуть мати більш високий глікемічний індекс, але мають досить низьке глікемічне навантаження або конкретний вплив на інсулін. Це робить їх хорошим джерелом енергії повільного вивільнення. До цієї категорії належать необроблені цільні зерна, коріння, овочі та бобові.

Фруктоза та потреба у вуглеводах

Потім кілька досліджень показали, що, хоча фруктоза і не робить значного впливу інсуліну відразу після прийому, вона виробляє пізню зі значними значеннями. Це призвело до зниження популярності продуктів для схуднення на основі фруктози або діабетиків з часом, незважаючи на зростаючу комерційну популярність, якою вони користувалися кілька років тому.

Дискусія про фруктозу, особливо фруктозний сироп, видобутий із кукурудзяного крохмалю, є великою і була предметом багатьох досліджень, які, схоже, пов'язують це з епідемією ожиріння, з якою ми стикаємось.

Фрукти, які, природно, містять велику кількість фруктози, у своєму природному стані також містять клітковину, воду та ферменти, що робить їх хорошим вибором для першої частини дня. Тоді нам потрібні значні енергетичні ресурси. З іншого боку, фруктовий сік, позбавлений м’якоті та клітковини, не зберігає харчових переваг цілих плодів, будучи лише щедрим джерелом простих цукрів.

Щоденна потреба у вуглеводах повинна корелюватися, з одного боку, з рівнем фізичної активності, ступенем фізичної витривалості та будовою тіла, а з іншого - з віком, існуючими станами здоров’я та типами дієт, які дотримувались у минулому. Загального правила не існує.

Загалом, вуглеводи повинні покривати 40-60% ваших щоденних калорійних потреб, за винятком спеціальних дієт, які суворо обмежують споживання вуглеводів, Аткінса, Кето, СаутБіч тощо.