Вуглеводи Яка кількість потрібна
Палео дієта - це лише низьковуглеводний варіант чи ні?
І: яка потрібна кількість вуглеводів?
Як це можна визначити науково?
(Хакерський жаргон: "Занадто довго; не читав". Отож ось підсумок для тих, хто поспішає)
DGE рекомендує споживати більше 50% добової потреби у енергії у вигляді вуглеводів. Однак нові результати досліджень говорять проти. Дослідження людей, які голодують, складу грудного молока та дослідження 229 мисливців-збирачів показали, що частка 22% -40% є набагато більш природною для людини. Це також відповідає палео-дієті, яка забезпечує широкий спектр вуглеводів і, отже, є гнучкою дієтою з правильним вуглеводом.
Що таке "низьковуглеводний"
Звичайно: засоби з низьким вмістом вуглеводів менше вуглеводів. Менше, ніж що?
Часто мається на увазі "менше вуглеводів, ніж при звичайному харчуванні". Зазвичай для низьковуглеводних рекомендується менше 100 г вуглеводів на день.
Але: Що нормально?
На початку 10 правил DGE, Німецьке товариство харчування рекомендує вживати «багато зернових продуктів та картоплі» і, таким чином, робить продукти, багаті вуглеводами, основою своїх рекомендацій. Вона конкретно рекомендує орієнтири для споживання енергії з вуглеводів та жиру, більше 50% щоденне споживання енергії у вигляді вуглеводів.
У перерахунку на середньодобове споживання енергії 2366 ккал на 35-50-річного чоловіка (див. Національне дослідження споживання II), 50% цієї кількості енергії відповідає приблизно 296 грамів вуглеводів (1 грам KH становить приблизно 4 ккал). Жінки того ж віку споживають приблизно 1733 ккал на день, і тому повинні споживати приблизно. 217 грам вуглеводів прийняти.
DGE незадоволений німецьким населенням: В останньому звіті DGE про харчування за 2012 рік, йдеться про те, що німецькі чоловіки лише 45% Жінки отримують енергію з вугілля 49%. Це менше рекомендованого "понад 50%".
Поглянувши таким чином, німецьке населення вже харчується "низьким вмістом вуглеводів", принаймні "вуглеводів із меншим вмістом вуглеводнів".
Звідки береться ця рекомендація? Керівні принципи, згадані вище, включають:
"Орієнтовне значення енергетичного вмісту вуглеводів (> 50 EN%) є результатом різниці між сумою орієнтовного значення споживання жиру (30 EN%, для фізично активних людей 35 EN%) та рекомендованого споживання білка 100 EN%".
Ага. DGE, очевидно, боїться жиру і тому швидко замінює жир вуглеводами. Згідно з DGE, слід уникати насичених жирів і віддавати перевагу їжі вуглеводів. А якщо жир, то рослинні олії (це ті, у яких багато омега-6 жирних кислот).
Підводячи підсумок, переваги дієти з низьким вмістом жиру (зокрема дієти, яка замінює насичені жири вуглеводами або поліненасиченими жирними кислотами Ω-6) є серйозною проблемою. Дієтичні рекомендації повинні оцінювати сукупність доказів та суворо переглянути їх рекомендації щодо заміни насичених жирів вуглеводами або поліненасичених жирів Ω-6.
По-німецьки це означає: Переваги нежирної дієти (особливо дієти, яка замінює насичені жири вуглеводами або поліненасиченими жирними кислотами омега-6) дуже сумнівний. Дієтичні рекомендації повинні оцінювати всі дані та їх рекомендації щодо заміни насичених жирів вуглеводами або поліненасиченими жирами омега-6 терміново перевірити.
Іншими словами: знову на ходу!
Можливо, нам слід запитати когось, хто знає про вуглеводи?
Існує щонайменше три незалежних підходи для легкого підрахунку правильної кількості вуглеводів:
Яка мінімальна сума?
Почнемо з мінімуму: Скільки вуглеводів потрібно людському організму, щоб вижити?
Відповідь така: нуль.
Цілком правильно, адже якщо людина нічого не їсть (наприклад, під час посту), вона не споживає жодних вуглеводів. (Докладніше про тему: Кетоз: Як тіло натще виліковує рак та хвороби)
Звичайно, те саме можна сказати про жири та білки, але організм йде на крок далі:
Коли не вистачає вуглеводів, організм просто перемикається власне виробництво вуглеводів а (глюконеогенез): Потім він просто будує деякі. Від надлишку або більше не потрібних білків. Однак перед цим він починає спалювати жир, так що лише клітини спалюють вуглеводи, які в них дійсно потрібні.
Тому вуглеводи не потрібно, тому що тіло може їх відтворити в будь-який час. Інакше ситуація з білками та жирами. Отже, існують також незамінні амінокислоти (у білках) та незамінні жирні кислоти (у жирах) немає "необхідних вуглеводів".
Виникає нове запитання:
Скільки вуглеводів виробляє організм, коли йому потрібно задовольняти власні потреби?
Це саме те, що вчені перевірили у 1987 році на шести здорових чоловіках: вони є Голодування протягом 3 днів і виміряв, скільки глюкози виробляли хлопці через цей час: лейцин, глюкоза та енергетичний обмін після 3 днів голодування у здорових людей.
Результат у середньому 8,4 мкмоль/кг і хвилину ми повинні перетворити трохи: це 12,096 мілімолів на добу, а для 70-кілограмової людини - 0,847 моль, що при молекулярній масі 180,16 грам на моль глюкози становить 152, Дорівнює 55 грамам глюкози на день.
Отже, якщо людський організм повинен виробляти власні щоденні потреби у вуглеводах, то він накопичує приблизно. 150 грам від цього. Це буде частка приблизно 25% від загальної кількості калорій (хоча вони нічого не їли).
До речі: лише за одну ніч голодування тіла випробовуваних виробляли на половину більше глюкози, тобто приблизно 245 грам (на 70 кг людини). Це ознака потреб у вуглеводах, які є у людини, коли клітини готові спалювати вуглеводи в результаті більшого запасу, а не спалювання жиру. Тоді організм дуже швидко вирішує, що загалом дешевше спалювати більше жиру і зменшити потребу у вуглеводах до 152,55 грам, розрахованих вище.
Це цікава цифра. Але слід визнати: піст - це не нормально. Чи є щось краще?
Скільки вуглеводів потрібно немовлятам та малюкам?
Ми можемо запитати у виробника або у виробника найкращого джерела їжі для немовлят та дітей раннього віку: матері.
Грудне молоко безсумнівно, є найкращим джерелом їжі для немовлят та дітей раннього віку, і, сподіваємось, DGE це теж побачить. То як щодо вмісту вуглеводів тут?
Згідно з брошурою Федерального центру охорони здоров’я на тему грудного молока, вона містить стигле грудне молоко лише приблизно 39% енергії у вигляді вуглеводів.
Це на цілих 11% менше, ніж рекомендує DGE!
Якби наш 2366 ккал чоловік їв тільки грудне молоко, він би всього 231 грам Отримуйте вуглеводи. Слід зазначити, що немовлята мають більший мозок, ніж дорослі, щодо їх загальної ваги, а отже і більшу потребу у вуглеводах. Але ми не хочемо бути дріб’язковими.
Вуглеводи у людини в дикій природі
Хоча є вказівки на те, що первісна людина їла менше вуглеводів, ніж сучасна людина (звідки йому брати хліб, макарони, піцу та тістечка, оскільки він мав доступ лише до фруктів та овочів як джерел вуглеводів), але ми повинні не подорожуйте назад до кам’яного віку, щоб побачити людей у дикій природі:
В коефіцієнтах існування рослин та тварин та оцінках енергії макроелементів у всесвітній дієті мисливців-збирачів. Вчені (в тому числі доктор Лорен Корден, один з батьків палео-дієти) вивчали дієту, вірите чи ні 229 товариств мисливців-збирачів, хто живе сьогодні і чиї харчові звички відомі. Не всі примітивні, деякі навіть вирощують дещо і використовують сучасну зброю, але за великим рахунком ці люди їдять дуже як первісна людина: полюючи та збираючи. Просто Палео.
Результат: Мисливці та збирачі споживають 22% - 40% своєї енергії у вигляді вуглеводів. Вони, схоже, також не дотримуються рекомендацій DGE, але іноді знаходяться далеко за ними. Тести.
До речі: всі вони дуже активні люди, а не злочинці. Натяк на те, що вам не доведеться переборщити з вуглеводами навіть як спортсмен.
Перетворено на нашого чоловіка вагою 70 кг з 2366 ккал від 130 до 237 грамів вуглеводів.
Якщо 229 мисливців та збирачів недостатньо хороші для вас (деякі висміяли це дослідження, що іноді вони полюють дуже сучасно і що вони також багато культивують на додаток до колекціонування), ви можете поглянути на це дослідження: Невідома назва. Серед іншого там було обстежено 10 різних племен мисливців-збирачів. 8 із 10 цих штамів були дуже важкими для м’яса/жиру, лише з невеликою часткою вуглеводів (на жаль, важко підрахувати, оскільки тип плодів та коренеплодів не був вказаний, і слід припустити, що деякі сорти також містять багато жиру включено).
Висновок: палео-дієта - це дієта, що має правильний вміст вуглеводів
Отже, це означає 3: 0 для природи та проти DGE, коли справа доходить до пошуку науково обґрунтованої рекомендованої кількості вуглеводів.
Палео-дієта заснована на харчуванні мисливців та збирачів, як у доісторичні часи, так і «сучасних» мисливців та збирачів. Це насправді не диктує, скільки вуглеводів, білків або жирів ви повинні вживати, оскільки ці співвідношення зазвичай вирівнюються природним шляхом (якщо ви користуєтеся здоровим глуздом) і природним чином регулюються у здорових людей почуттям голоду. Це призводить до гнучкий діапазон між 22% і 40% від загальної кількості калорій у вигляді вуглеводів.
Отже, палео-дієта така відсутність явної дієти з низьким вмістом вуглеводів: Якщо ви хочете, ви можете просто з’їсти ще кілька фруктів, коріння та бульб. Однак, як правило, існує природна кількість вуглеводів. А низьковуглеводних речовин також легко досягти за допомогою палео-дієти, і вона часто виникає сама собою.
Якщо ви все-таки хочете номер для орієнтації, ви можете скористатися одним із трьох джерел вище: Все, що становить від 130 до 237 г на день (або 22% та 40% калорій), є нормальним для людського організму. І навіть ті, хто їдять менше цієї кількості, не помиляються, бо організм може просто сам коригувати свої потреби.
"Понад 50%", які рекомендує DGE, або 45% -49%, які споживає пересічний споживач (майте на увазі, це в середньому, половина Німеччини їсть більше!) Після обміну речовин, грудне молоко та еволюційних аспектів занадто багато - і ми бачимо результат у формі епідемії ожиріння зі збільшенням числа діабету.
Поради щодо книг
Скільки вуглеводів ви їсте?
Ви коли-небудь розраховували власне споживання вуглеводів (можливо, за допомогою Kohlenhydrate-Tabellen.com)? За даними Photocalorie.com, я отримую близько 80-120 грамів протягом тижня і близько 150 грамів на вихідних.
Який ваш вміст вуглеводів?
*: Amazon Affiliate-Link: Купуйте тонкий і підтримуйте Paleosophie з невеликим бонусом. Ми обидва перемагаємо!
Костянтин Гонсалес, 7 травня 2014 р., Оновлений: 19 грудня 2016 р. В Основах .
Вам сподобалась ця стаття? Тоді:
Відповідні статті для читання:
Щодня на Палео-Планеті, німецькому агрегаторі блогів Paleo, можна знайти більш захоплюючі статті.