Вуглеводи, які вони є, і як вони можуть нам допомогти

Найздоровіша дієта - це складні вуглеводи. Або найкраща дієта - без вуглеводів.

Що таке вуглеводи

Вуглеводи, відомі як вуглеводи - це цукри, що містяться у фруктах, овочах, молочних продуктах, солодощах, будучи основним джерелом енергії для організму. Вони відіграють важливу роль у підтримці настрою, регуляції апетиту та потужності концентрації.

Досить суперечливо, вуглеводи поділяються на прості вуглеводи та складні вуглеводи. Залежно від корисності, вони задовольняють потреби організму або мають негативний вплив. Вони можуть сприяти таким проблемам, як набір зайвих кілограмів або навіть підвищення рівня холестерину.

Різниця між простими та складними залежить від часу поглинання та хімічного компонента. До категорії простих вуглеводів належать лактоза (молочні продукти), мальтоза (пиво та деякі овочі), сахароза (столовий цукор), фруктоза (фруктовий цукор). Добре, щоб складні переважали через довгострокові корисні ефекти, але і прості не слід усувати.

Які корисні вуглеводи допомагають схуднути?
Але погані вуглеводи?

Ці запитання та твердження звучать досить звично. І це тому, що серед найбільш поширених відомостей є інформація, пов’язана з цими макроелементами.

Виключає шкідливі вуглеводи

Багато людей тікає погані вуглеводи, вважаючи, що вони також включають корисні овочі, такі як картопля. Навіть якщо вони мають більш високий глікемічний індекс, тобто вони викликають зміни рівня глюкози в крові, вони корисні для схуднення.

Солодка картопля багата бета-каротином, має мало калорій та великий вміст води. Крім того, солодка картопля має клітковину, не має поганих вуглеводів і, в свою чергу, допомагає контролювати рівень цукру в крові. Відомо, що коливання цукру в крові можуть спричинити тягу до солодкості та піддатися висококалорійним спокусам. Дієта з низьким вмістом вуглеводів є короткостроковою, баланс - ключовим

Складні вуглеводи - сприятливий ефект при схудненні

Загалом дієтологи рекомендують більшу частку складні вуглеводи, міститься в крохмалистих овочах, горіхах, насінні, цільних зернах та коричневому рисі. Вони пов’язані з іншою категорією вуглеводів, які не можуть всмоктуватися в кишечнику і яка виконує одну з найкорисніших ролей - підтримувати нас ситими. Йдеться про харчові волокна.

На відміну від вуглеводів, які всмоктуються і перетворюються на глікоген (запас енергії в печінці та м’язах), клітковина не засвоюється. Вони підтримують здоров’я товстого кишечника і ситість. Продукти з високим вмістом клітковини: цільнозернові, бобові, горіхи та насіння.

Складні вуглеводи містять клітковину і важче засвоюються. Вони дають нам відчуття ситості і тим самим продовжують час до наступного прийому їжі. Крім того, це забезпечує нас енергією для спортивних тренувань та життєво важливих функцій організму.

Вуглеводи допомагають підтримувати здоров’я серця

Вуглеводи допомагають підтримувати здоров’я серця, але мова йде про ті, що надходять із здорових джерел: овочі, бобові, горіхи, зерна та пшеничні висівки та псиліум.

Дослідження, яке порівнювало вплив ліків від холестерину з щоденними дієтичними добавками з хорошими вуглеводами, навіть показало, що ті, хто споживає клітковину і складні вуглеводи, змогли знизити свій негативний рівень холестерину так само, як і ті, хто приймав ліки.

Це не означає, що нам доводиться відмовлятися від наркотиків, оскільки кожен випадок різний. Думка фахівця є вагомою в цьому рішенні.

Недавні дослідження показують, що найкориснішими є дієти, які не багаті вуглеводами, але не надто бідні. Це означає, що 70-80% раціону не потрібно складати з вуглеводів, як вважалося раніше. Достатньо пропорції 50-60%.

Вибирайте хороші вуглеводи

Споживаючи овочі, цільні зерна рекомендованими порціями та бобові, ми забезпечуємо споживання клітковини та хороших вуглеводів.

Суперечливі, обгороджені стінами або зловживані вуглеводи були і залишаються важливими макроелементами у нашому раціоні. Хочемо ми схуднути чи підтримати себе, вони не є справжнім ворогом. Важливо правильно їх вибрати.

Загалом, коли ми думаємо про хороші вуглеводи, ми думаємо про складні вуглеводи. І коли ми розглядаємо погані вуглеводи, ми думаємо про прості вуглеводи.

Хороші вуглеводи мають низький та середній глікемічний індекс

Багато досліджень також порушували проблему глікемічного індексу. Цей показник показує, як швидко цукри підвищують рівень цукру в крові. Загалом низький глікемічний індекс пов’язаний із позитивними ефектами: підтриманням ситості, зменшенням шкідливого холестерину.

Ця тема, хоч і суперечлива, заслуговує на нашу увагу, оскільки, правда це чи ні, вуглеводи з низьким та середнім глікемічним індексом є здоровими, оскільки надходять із хороших джерел.

Наприклад, рекомендується їсти зелені овочі, такі як шпинат, салат, цілий овес, зелена квасоля, солодка картопля. Вони містять вуглеводи з низьким або середнім глікемічним індексом.

Які вуглеводи ми вживаємо для здорового харчування

Ми не можемо просто сказати "Вуглеводи втрачають вагу", оскільки втрата ваги є складним процесом. Однак є продукти з хорошими вуглеводами, які допомагають схуднути, і дієта з низьким вмістом вуглеводів може стати хорошим варіантом у короткостроковій перспективі.

Вживайте вівсянку з йогуртом, щоб вона довше була ситою

Овес з вуглеводним йогуртом

Хоча я часто чую рекомендації вівса з молоком, переважно вживати овес з йогуртом. Останній містить більше білка, який у поєднанні зі складними вуглеводами засвоюється повільніше.

Це означає, що вашому тілу знадобиться більше часу, щоб засвоїти йогуртовий овес. Це перетворюється на покращення травлення та поліпшення здоров’я вашої кишкової флори.

Зробіть десерт з кіноа, щоб позбутися солодкого апетиту

Кіноа десертні вуглеводи

Кіноа входить до категорії псевдозернових, культивується протягом тривалого часу. Він багатий на складні вуглеводи та білки. Здається, ця комбінація є найбільш підходящою, якщо ви хочете схуднути і мати енергію. Ви можете приготувати пудинг з лободи з рослинним молоком або класичним молоком. У десерті з кіноа мало вуглеводів.

Ви також можете приготувати власні зернові батончики з кіноа. Важливо правильно його підготувати. Нехай воно вариться 10 хвилин, потім вимкніть вогонь і залиште ще на 5 хвилин. Тоді ви можете додати його в будь-якій комбінації, яку захочете. Вуглеводи худнуть, якщо правильно їх поєднувати.

Покладайтеся на сезонні овочі для клітковини

Ви ніколи не провалитесь у своєму раціоні, якщо зупините свій вибір на сезонних овочах. Ви можете знайти їх цілий рік, і вони здорові та адаптовані до потреб організму в той період. Сезонні овочі мають хороші вуглеводи, які допомагають схуднути. Їжте їх із шкіркою, коли вона їстівна, і насолоджуйтесь здоровими поєднаннями.

Не бійтеся пов’язувати овочеві соуси з порошком псилію. Це нерозчинні волокна, які допомагають схуднути. Овочі, які допомагають схуднути: салат, шпинат, перець, коріння.

Їжте висівки псилію та вівсяні висівки

Навіть якщо ці продукти зникають, ви можете додати їх до ранкового йогурту з крупи або навіть до закуски-смузі. Вам нічого не коштує дати вам дозу клітковини, яка підпадає під категорію «хороші вуглеводи». Ви можете використовувати висівки псиліум та вівсяні висівки для заміни білого борошна.

Ви можете успішно приготувати млинці з мигдалевого борошна, висівок псиліумних і вівсяних висівок, і їх можна їсти, не турбуючись про зайві кілограми. Очевидно, вам все одно доведеться звертати увагу на кількість.