Вуглеводи корисні для кожної клітини організму - planete sante

корисні

АВТОРИ

ЕКСПЕРТИ

ПАРТНЕРИ

Цукор, який міститься в багатьох харчових продуктах, є основною причиною глобальної епідемії діабету, що загрожує харчовому балансу та здоров’ю зубів. Згідно з 6-м звітом про їжу, опублікованим у вересні 2012 року, швейцарці споживають 115 грамів столового цукру на день (або 29 штук), що значно перевищує рекомендації.

Але вуглеводи (цукру в цілому, що складаються з вуглецю, кисню та водню) є основним джерелом енергії: вони покривають від 50 до 55% щоденних потреб, решту забезпечують ліпіди та білки. Справжнє паливо для м’язів та мозку, вони корисні для кожної клітини тіла. Хоча є і невизначені приховані цукри, особливо в деяких напоях чи промислових продуктах, продукти, що їх містять, легко розпізнати за смаком.

Мед, шоколад, каші для сніданку, лимонади та сиропи особливо багаті. І навпаки, масло, м’ясо, риба, сири, овочі (крім кукурудзи, гороху або бобових), ракоподібні та м’ясо органів містять дуже мало. З іншого боку, важче ідентифікувати його в курячих або рибних нагетсах, чіпсах або солоних соусах, коли ці продукти містять велику кількість.

Оскільки цукор став чудовим технологічним аксесуаром, дешевим союзником харчової промисловості. Оскільки, модифікуючи свою хімічну структуру, він стає прискорювачем приготування, служить сполучним, консервантом, структуруючим агентом і навіть клеєм: панірувальні сухарі та сухарі краще прилипають до риби або курки завдяки новим типам цукру з високим вмістом цукру. Проблема: ці приховані цукри додаються до тих, які ми свідомо споживаємо.

Повільне або швидке травлення

"Велике сімейство вуглеводів складається з різних типів цукрів, які відрізняються за своєю молекулярною структурою та швидкістю поглинання", - пояснює д-р Хуан Руїс, діабетолог Центру госпіталієрського університету Вадуа (CHUV). Прості цукри (моносахариди або дисахариди) складаються лише з однієї або двох молекул. Прикладом є сахароза (столовий цукор, білий або коричневий), лактоза (міститься в молочних продуктах) та фруктоза (у фруктах). Вміщені в крохмалистих продуктах або цільнозерновому хлібі складні цукри, включаючи крохмаль, утворюють довший ланцюг, що складається з безлічі простих молекул, з’єднаних між собою, як ланки в ланцюгу. Як і у випадку з іншими вуглеводами, їх травлення починається в роті і продовжується в тонкому кишечнику, поки ланцюг не зменшиться до простих молекул, які можуть переноситися в кров.

Ці молекули або використовуються негайно, або зберігаються в м’язах та печінці для подальшого використання (див. Інфографіку). "Однак перетравлення цих складних цукрів вимагає більшої роботи і відбувається повільніше, ніж простого цукру", - пояснює Магалі Андрій, дієтолог відділення діабетології Університетської медичної клініки (ПМУ) в Лозанні. Після того, як їх називають "повільним", ці типи цукру мають ту перевагу, що змушують вас почуватися ситішими ".

Рівень цукру в крові

Як оцінити наші потреби? "Щодня вам потрібно від 3 до 4 грамів вуглеводів на кілограм ваги, що становить близько 50% енергетичних потреб", - відповідає д-р Димитріос Самарас, лікар-консультант відділу харчування Женевських університетських лікарень (HUG). Здоровий 70-кілограмовий дорослий може засвоювати від 210 до 280 грамів вуглеводів на день. Однак споживання "чистого" цукру (сахарози) не повинно перевищувати більше 10% від загального споживання енергії. Але справа не в кількості, наполягає Магалі Андрій: "Ми повинні зосередитись на групах продуктів, які, крім вуглеводів, містять клітковину, вітаміни або мінерали". І перш за все вуглеводи «повільного» типу, які не мають однакового впливу на рівень цукру в крові (глікемія).

Для визначення цього фахівці використовують глікемічний індекс, інструмент, який класифікує продукти за їх впливом на підвищення рівня цукру в крові протягом двох годин після прийому (див. Інфографіку). Хоча цей індекс, який надає інформацію про те, як засвоюються вуглеводи, необхідний діабетикам, він також повинен бути відомий кожному. Однак у Швейцарії він ще не вказаний на етикетках товарів. Як це працює? Пояснення доктора Самараса: «Візьмемо приклад шматочка житнього хліба, який містить багато зерна та клітковини і має середній глікемічний індекс. Це матиме "плато" вплив на рівень цукру, забезпечуючи більш тривале насичення. Тоді як шматочок білого хліба з вищим глікемічним індексом спричинить раптовий сплеск інсуліну, гормону, який використовується для зберігання цукру в жировій тканині (іншими словами, нашого жиру). Ще один приклад: сода з високим глікемічним індексом, бідна вітамінами і позбавлена ​​клітковини, засвоюється швидко і легко. Але організм буде зберігати всі калорії, не збагачуючись важливими поживними речовинами ».

Тож ми можемо підсумувати це так: чим нижчий глікемічний індекс їжі, тим повільніше вона засвоюється. Тому вони виділяють свою енергію, коли тіло потребує її, і стимулюють менше вироблення жиру. Сучасна їжа віддає перевагу їжі з високим глікемічним індексом (картопля, білий рис, борошно, солодощі та випічка), тоді як їжа з низьким глікемічним індексом (фрукти, житній хліб або коричневий рис) повинна бути сприятливою. Але поняття глікемічного індексу є актуальним лише в тому випадку, якщо врахувати всі продукти харчування.

Тож цукрові насадки можуть бути заспокоєні, мова не йде про погоню за вуглеводами. "Збалансоване харчування оцінюється протягом дня або навіть тижня. Не забуваючи, що баланс між внесками та витратами повинен бути правильно зваженим », - робить висновок Магалі Андрій.