Вуглеводи корисні та шкідливі для організму
Огляд
У чому різниця між бутербродом, який містить білий хліб, і іншим, який містить цільнозерновий хліб? Або яка різниця між картоплею фрі та салатом зі шпинатом, помідорами, морквою та квасолею? Всі перераховані вище продукти є вуглеводами. Але другий варіант включає корисні вуглеводи (цільнозернові та овочі).
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Вуглеводи: корисні чи шкідливі?
Нещодавно дослідження підтвердили сприятливий вплив на організм, отриманий від споживання вуглеводів. Крім того, споживання вуглеводів пов’язано з меншим ризиком хронічних захворювань.
Вуглеводи можуть бути як корисними, так і шкідливими
Хороші вуглеводи для організму містять клітковину. Вони всмоктуються повільно, тим самим уникаючи дисбалансу рівня цукру в крові. Хороші вуглеводи включають цільнозернові, овочі, фрукти та боби.
Ризики для здоров’я, пов’язані зі споживанням шкідливих вуглеводів, можна мінімізувати, уникаючи споживання рафінованих вуглеводів та оброблених продуктів, які мають низький рівень корисних клітковин. До них належать: білий хліб і білий рис.
Чому вуглеводи важливі
Щоб задовольнити щоденні харчові потреби, мінімізуючи ризик розвитку хронічних захворювань, дорослі повинні забезпечувати організм 45-65% калорій, що споживаються з вуглеводів, 20% з жирів і 10-35% з білків.
Для того, щоб забезпечити необхідне надходження клітковини в організм, необхідно споживати такі овочі, як фрукти та овочі, які є якісними вуглеводами, багатими клітковиною.
Дослідження показали, що серцево-судинні захворювання особливо поширені у людей, які харчуються з низьким вмістом клітковини. Існують докази того, що харчові волокна можуть допомогти запобігти раку товстої кишки і контролювати вагу.
рекомендації
- Чоловіки віком від 50 років повинні споживати 38 грамів клітковини щодня.
- Жінки віком від 50 років повинні споживати 25 грамів клітковини щодня.
Оскільки, оскільки літня людина потребує менше калорій і їжі, чоловіки старше 50 років не повинні перевищувати 30 грамів клітковини на день, а жінки старше 50 років не повинні включати щоденний раціон більше 21 грама клітковини.
Прості вуглеводи
Прості вуглеводи містять легкозасвоювані сполуки, основні цукри з низьким значенням для організму. Чим вище цукор і чим менше клітковини, тим вони шкідливіші.
Навіть фрукти та овочі - це прості вуглеводи, в основі яких лежить цукор, хоча вони і зовсім відрізняються від таких у складі коржів, наприклад. Клітковина з фруктів та овочів змінює спосіб переробки організмом цукру та уповільнює травлення, стаючи все більше схожим на спосіб дії зі складними вуглеводами.
Прості вуглеводи, які слід виключити з раціону будь-якої людини:
- м’які соки
- цукерки
- штучні сиропи
- цукор
- рис, хліб і біла паста
- картопля (який технічно є складним вуглеводом, але діє в організмі, а не простим вуглеводом)
- випічка та десерти.
Однак навіть з простими вуглеводами є кращі варіанти: запечена картопля, білий рис і макарони корисніші за чіпси, тістечка та пироги.
Складні вуглеводи
Складні вуглеводи вважаються хорошими, оскільки організму потрібен більш тривалий проміжок часу для їх розщеплення. Його глікемічне навантаження нижче, що означає, що менша кількість цукрів буде виділятися після споживання великої порції.
Вибір складних вуглеводів є проблемою заміщення: замість білого рису буде обраний коричневий рис, пшенична паста, а не звичайна, біла паста.
Щоб дізнатись, чи містить харчовий продукт прості або складні вуглеводи, прочитайте його маркування: якщо першим інгредієнтом є тверда цільна цільна або вівсяна каша, це складний вуглевод.