Вуглеводи Наскільки здорові вони ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Що таке вуглеводи? Так, є і хороші вуглеводи!

Вони мають хороший смак, швидко готуються, а також надзвичайно дешеві: макарони, рис, хліб та солодощі в основному складаються з вуглеводів. Але більшість із них не є переможцями з погляду харчування. Тому всі говорять про низький вміст вуглеводів і відсутність вуглеводів (вуглевод з англійської вуглеводи = вуглеводи).

Виникає питання: що взагалі вуглеводи? Вони насправді просто диявольські відгодівлі? Ні, це не так просто. Як і в інших частинах життя, крім поганих є також хороші представники виду, це стосується і вуглеводів. Але які типи вуглеводів існують, а які корисні? Ми вам все це пояснюємо тут.

Що таке вуглеводи?

Поряд з жирами та білками вуглеводи є макроелементами. "Вуглеводи" в основному містяться в продуктах рослинного походження, таких як злаки - їх порівняно мало в продуктах тваринного походження.

Вуглеводи досить корисні, оскільки вони швидко забезпечують організм корисною енергією і в той же час можуть зберігатися в м’язах як енергія у вигляді глікогену. Один грам вуглеводів, як і один грам білка, містить 4 калорії. Жиру більше ніж удвічі, колосальних 9 калорій на грам.

5 найкращих тренерів на вибір для вашої мети
Детальна перевірка перед стартом
Індивідуальний план тренувань та харчування
Кожна вправа на зображення та відео
Особистий контакт для питань та тонкого налаштування

Чому вуглеводи важливі?

Макроелемент виконує багато функцій у вашому організмі, але однією з найважливіших функцій є забезпечення енергією. Тільки ваша нервова система потребує близько 150 грамів глюкози на день. Вони вважаються паливом для вашого мозку та м’язів, так би мовити.

Говорячи про це: м’язи разом з печінкою можуть зберігати 450 грамів вуглеводів у формі глікогену (що відповідає приблизно 1800 калоріям). Цей запас енергії швидко доступний для тіла; організм використовує його, наприклад, під час короткочасних фізичних навантажень.

Крім того, вуглеводи терміново потрібні в організмі як будівельні блоки та основні речовини для утворення важливих речовин. Вони використовуються для виробництва гормонів, амінокислот та ДНК, серед іншого.

З чого складаються вуглеводи?

Вуглеводи - це органічна сполука кисню (О), водню (Н) та вуглецю (С), які разом утворюють молекулу цукру. Залежно від того, скільки молекул цукру зв’язано між собою, вуглеводи можна розділити на одиночні (моносахариди), подвійні (дисахариди), багатократні (олігосахариди) та багато цукру (полісахариди).

Представниками простих цукрів є виноградний цукор (глюкоза) та фруктовий цукор (фруктоза), які в основному містяться у фруктах та овочах, та слизовий цукор (галактоза), який зустрічається у кисломолочних продуктах.

З іншого боку, подвійний цукор включає звичайний побутовий цукор (сахароза), а також молочний цукор (лактоза) та солодовий цукор (мальтоза). Крохмаль є одним із багатьох цукрів і міститься в основному в злаках та картоплі, а також у м’язових волокнах.

До речі, клітковина є одним з неперетравлюваних вуглеводів. Вони не можуть засвоюватися організмом, а це означає, що вони використовуються в кишці лише кишковими бактеріями. Крім усього іншого, вони забезпечують добре функціонування травлення.

Як метаболізуються вуглеводи?

Якщо ви споживаєте вуглеводи, наприклад у формі порції макаронних виробів, вуглеводи розщеплюються в кишечнику до глюкози, яка потім всмоктується через слизову оболонку кишечника і надходить у кров.

Важливо: Тільки цей простий цукор може засвоїтися вашим організмом. Якщо ви споживаєте вуглеводи, що складаються з декількох простих цукрів, молекули цукру спочатку слід розщепити, перш ніж вони потраплять у кров. Чим складніші вуглеводи, тим трудомісткіше травлення.

Якщо в крові є глюкоза, підшлункова залоза виробляє гормон інсулін, який потім транспортує цукор крові далі в клітини, де глюкоза необхідна як енергія. До речі, цей механізм не працює у діабетиків. Рівень цукру в крові постійно високий, і їм доводиться вводити інсулін, щоб цукор із крові потрапляв до клітин.

До речі: Вуглеводи вже перетравлюються в роті під час жування. Фермент амілаза, що міститься в слині, розщеплює вуглеводи при тривалому жуванні.

Що таке складні та прості вуглеводи?

Полі та полісахариди також відомі як складні, довголанцюгові або "хороші" вуглеводи. На відміну від одноразового та подвійного цукру, ваше тіло займає більше часу, щоб перетравити складні вуглеводи. Результат: рівень цукру в крові зростає повільніше і стабільніше. Твоє тіло постійно забезпечується енергією, і ти довше залишаєшся ситим.

Прості, швидкі або коротколанцюгові вуглеводи ще називають «поганими» вуглеводами. В основному вони складаються з одиночного або подвійного цукру, які дуже швидко потрапляють у кров і швидко викликають дуже високий рівень цукру в крові. Щоб знову зменшити це, підшлункова залоза виробляє багато інсуліну. Так само швидко, як рівень цукру в крові злетів, він також знову падає. Результат: Невгамовне бажання з’їсти більше - нелюба тяга стає помітною. Ворог будь-якої цілі для схуднення або фітнесу.

Отже, щоб рівень цукру в крові був постійним, слід їсти менше швидких вуглеводів і більш складних вуглеводів з довгим ланцюгом. Вони не тільки тримають вас ситими довше, вони також часто містять більше корисних речовин.

Які продукти містять довголанцюгові вуглеводи?

Цільнозерновий хліб
Макарони з цільної пшениці
коричневий рис
Картопля
Солодка картопля
вівсянка
Кіноа
бобові
горіхи
овочі

У яких продуктах є прості вуглеводи?

Цукерки, такі як шоколад, торт, винна гумка або морозиво
Біле борошно, наприклад у звичайних макаронах або білому хлібі
білий рис
Фруктові соки
Безалкогольні напої

Що означає глікемічний індекс (GI) або глікемічне навантаження (GL)?

І те, і інше є показником того, як певні продукти впливають на рівень цукру в крові. Глікемічний індекс показує, наскільки швидко в кров потрапляє 50 грамів вуглеводів певної їжі. Наприклад, чиста глюкоза має значення 100. Чим вище глікемічний індекс, тим швидше цукор знаходиться в крові. З іншого боку, продукти з низьким індексом призводять до повільного підвищення рівня цукру в крові.

Проблема з глікемічним індексом: Порції, що містять 50 грамів вуглеводів, завжди порівнюються - фактичний розмір порції не враховується. Кавун має ГІ 80, білий хліб - «лише» 70. Однак, щоб отримати порівняльне значення 50 грамів вуглеводів, ви повинні з’їсти 1 кіло кавуна або лише 110 грамів білого хліба. Як бачите, порівняння цих двох порцій мало сенсу.

Однак при глікемічному навантаженні (ГЛ) враховується розмір порції. Тому це має більш інформативне значення. Однак важливо, щоб ГІ та ГЛ застосовувались лише до окремих продуктів харчування. Він не може робити жодних заяв щодо цілісних прийомів їжі.

Скільки вуглеводів на день?

За даними Німецького товариства з харчування (DGE), половина споживання енергії повинна складатися з вуглеводів. Важливо, щоб надходили більш складні та менш швидкі вуглеводи.

Якщо споживається більше вуглеводів, ніж організм може зберегти або спожити, вуглеводи перетворюються на жир і зберігаються. Потім цукор стає (тілом) жиром.

Чому вуглеводи у формуванні м’язів?

Якщо ви хочете наростити м’язи, ви не будете дуже далеко заходити на чистому тренуванні. Важливий правильний розподіл поживних речовин у вашому раціоні. Оскільки м’язам потрібні перш за все два макроелементи - білок та вуглеводи. Білок є основним будівельним блоком м'язів, тоді як вуглеводи є необхідними постачальниками енергії.

Якщо організм не отримує достатньо вуглеводів, тренувальний ефект не виникає - тоді ваше тіло черпає енергію не тільки з жирових запасів, але і з м’язів. Щоб ваше тіло могло оптимально нарощувати м’язи, вуглеводи такі ж важливі після тренувань, як і достатня кількість білка.

Чому я повинен залишати вуглеводи ввечері?

Гормон інсулін, який виділяється після багатої вуглеводами їжі, забезпечує надходження цукру з крові до клітин, але в той же час він гальмує розщеплення жиру і навіть сприяє накопиченню жиру.

Рекомендація не вживати вуглеводів ввечері має на меті стимулювати втрату жиру протягом ночі. Однак важливішим, ніж відмова від вуглеводів ввечері, є загальне споживання калорій. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж споживаєте в довгостроковій перспективі, ви наберете вагу - незалежно від того, викидали вуглеводи ввечері чи ні.

Вуглеводи часто неправильно демонізують. Хороші, складні вуглеводи, наприклад із цільнозернових продуктів або з бобових, забезпечують енергією та важливими поживними речовинами. Прості вуглеводи з солодощів потрапляють прямо в кров і забезпечують швидке підвищення рівня цукру в крові, який знову падає так само швидко. Результат: тяга!