Вуглеводи Нутрінія

Що насправді зараз здорове?

Незалежно від того, де і з ким - усі говорили про вуглеводи в тій чи іншій формі або чули такі рекомендації, як «Не їсти вуглеводів ввечері, щоб схуднути», «Уникайте макаронних виробів і картоплі, вони товстіють», «Цукор нудить».

Багато людей мають тверду думку на цю тему, існують дієти з низьким вмістом вуглеводів у найрізноманітніших формах - від без цукру до повної відмови від усього, що містить вуглеводи, тобто крім солодощів, також хліба, макаронних виробів, рису, картоплі та солодких фруктів І т. Д.

Це може заплутати і неминуче виникає питання: чи потрібні нам вуглеводи? І далі: Яка користь від них? Для чого і коли вони нам потрібні? Є загальні рекомендації?

Вуглеводи належать не до однієї групи продуктів харчування

Стільки заздалегідь: вуглеводи - це макроелементи, як і жири та білки, але не всі вуглеводи однакові. Належить до їх групи

Прості вуглеводи:

ізольовані та рафіновані цукри:

→ Столовий цукор (сахароза, подвійний цукор, виготовлений з глюкози та фруктози)

→ Декстроза (глюкоза, простий цукор)

→ Обидва типи цукру додають у багато продуктів харчування та напоїв

натуральний цукор:

→ Сирий тростинний цукор, мед, сиропи, сиропи тощо.

→ переважно суміші глюкози, фруктози та інших видів цукру

→ вони містять натуральний фруктовий цукор (фруктозу, простий цукор)

→ Вони також містять багато клітковини та вітамінів

Молоко та молочні продукти містять невелику кількість природного цукру

→ молочний цукор (лактоза, подвійний цукор)

Фрукти та молочні продукти не входять до групи вуглеводів, оскільки містять мало вуглеводів по відношенню до інших поживних речовин.

Складні вуглеводи:

Усі види зерна та продукти, виготовлені з них, такі як хліб (білий або цільнозерновий), макарони, рис, вівсяні пластівці, кус-кус, булгур.
Картопля
Деякі овочі люблять кукурудзу та солодку картоплю, бобові (також містять багато клітковини, трохи білка та інших корисних речовин) та горіхи (також містять жир). Ці продукти не вважаються чистими вуглеводами.

→ Усі вони містять крохмаль, що складається з пов’язаних молекул глюкози

Отже, вуглеводи мають багато облич. Вони можуть виникати як окрема молекула (виноградний цукор, фруктоза), як подвійний цукор (столовий цукор, лактоза) або мати складний склад із багатьма, в деяких випадках розгалуженими, ланцюгами окремих молекул цукру (крохмаль), іноді у зв’язку з клітковиною. Отже, коли ми говоримо про вуглеводи, ми маємо диференціюватись, і перш за все ми повинні знати, що вуглеводи роблять в організмі.

Вплив на організм

Вуглеводи - це організм бажане джерело енергії. Всі складні вуглеводи розщеплюються до найменшої одиниці - глюкози. Він в основному використовується для отримання енергії для всіх клітин. Мозок, нервова система та серце особливо залежать від глюкози.

Те, що споживається не відразу, зберігається у печінці та м’язах у вигляді глікогену. Однак ці системи зберігання дуже малі і служать для швидкого забезпечення енергією.

Якщо рівень в крові падає, глікоген перетворюється в глюкозу і виділяється в кров. Якщо пам’ять витрачається, розумова та фізична працездатність швидко знижується. Витрачена пам’ять стає помітною через запаморочення, слабкість, швидке виснаження під час занять спортом, погане кровообіг та головний біль.

Зазвичай магазини працюють близько 24 годин без зайвих зусиль; вони швидше спорожняються за допомогою фізичної чи розумової діяльності. У разі інтенсивних спортивних секцій та недостатньо заповнених водойм може виникнути так званий голодний відпочинок. Тоді запаси глікогену витрачаються, але виробництво енергії не може бути покрито негайно з інших джерел. Однак тренування можуть поліпшити перехід до спалювання жиру.

Навіть на роботі, якщо робити занадто мало перерв, може виникнути гіпоглікемія. Деяким людям важко пережити великі перерви, щоб поїсти. Вам потрібно невеликий прийом їжі з не надто малим відсотком вуглеводів кожні 3-4 години, щоб бути здоровим і продуктивним.

Це відбувається, коли з’їдається занадто багато вуглеводів

Якщо ми регулярно їмо занадто багато вуглеводів і якщо всі наші запаси завжди добре заповнені, надлишок енергії перетворюється на жир і зберігається в жирових відкладеннях. Це завжди трапляється, коли ми, як правило, вживаємо більше калорій, ніж споживаємо, в тому числі, коли ми їмо занадто багато жиру.

Організм також здатний перетворювати жири у вуглеводи, напр. Б. під час фізичних вправ, коли запаси глікогену порожні або, як правило, вживається дуже мало вуглеводів. Але загальний енергетичний баланс має вирішальне значення! Якщо ви їсте багато жирів замість вуглеводів, ви можете так само легко споживати занадто багато калорій. І занадто багато енергії завжди зберігається у вигляді жиру в жировій тканині. Отже, загальний енергетичний баланс є вирішальним - споживання енергії та споживання енергії мають бути в рівновазі, щоб не збільшуватися чи зменшуватися.

Баланс залежить від того, скільки ми їмо І скільки рухаємось

Чим активніші ми, тим більше вуглеводів потрібно для виробництва енергії. Резервуари для зберігання знову і знову спорожняються і повинні наповнюватися знову. В ідеальному випадку надлишку енергії не буває. Тим, хто регулярно тренується, потрібно більше вуглеводів, звичайно, це залежить від інтенсивності вправ! Тому ключовим фактором правильного вживання вуглеводів є прив’язка споживання до активності дня.

Різний вплив на рівень цукру в крові

Прості вуглеводи зазвичай називають поганими, оскільки вони спричинюють значний ріст рівня цукру в крові. Складні вуглеводи вважаються здоровішими, оскільки спочатку їх потрібно розщепити на глюкозу і, таким чином, спричинити менший приріст. Люди вже давно намагаються оцінити вплив вуглеводів на рівень цукру в крові. Поки що використовується Глікемічний індекс (ГІ) окремі продукти харчування. Вони оцінюються від 0 до 100 (означає чисту глюкозу) залежно від того, наскільки швидко вони підвищують рівень цукру в крові. Чим вище значення, тим швидше вміст цукру в їжі в крові. Декстроза займає найменше часу. Для крохмалистих продуктів це займає трохи більше часу.

Отже, підвищення рівня цукру в крові пов'язане з розміром молекул, але також дуже чітко, чи є в їжі інші компоненти - клітковина, жири та білки.

Тому горіхи та бобові спричиняють менший приріст, оскільки вони містять клітковину, білки та горіхи, а також жири. Цільнозернові продукти, овочі та фрукти також мають низький ГІ через високий вміст клітковини. Солодощі, солодкі напої та крохмалисті продукти (білий хліб, макарони та рис) мають високий ГІ.

Інший фактор - ступінь обробки. Наприклад, яблуко (містить клітковину) має набагато менший вплив на рівень цукру в крові, ніж яблучний соус або навіть яблучний сік (не більше клітковини).

Ступінь зрілості також відіграє свою роль. У банані зелений варіант містить ще більш складні вуглеводи, у стиглому банані вони вже розщеплені на цукор.

Однак зараз відомо, що показник глікемічного індексу в окремій їжі відстає і має сенс дивитись на весь прийом їжі. Якщо, наприклад, сир, кварк, масло або іншу їжу з жиром і білками їдять із скибочкою хліба, ефект цукру в крові на багату вуглеводами їжу зменшується. Ми все одно не їмо ізольовану їжу, а завжди суміш.

Харчові волокна, жири та білки затримують травлення та засвоєння поживних речовин і, таким чином, спричиняють повільніше та нижче збільшення цукру в крові. Глікемічне навантаження їжі так важливо.

Цей зв’язок особливо важливий для діабетиків, а також для людей, які хочуть схуднути. Слід звертати увагу на продукти харчування та склади, які не призводять до надмірного підвищення рівня цукру в крові. Оскільки високий рівень інсуліну запобігає спалюванню жиру, напружує підшлункову залозу і постійно призводить до інсулінорезистентності з далекосяжними наслідками для метаболізму.

Для спортсменів це виглядає по-різному. Для кращої працездатності та регенерації незадовго до або під час тренування бажано вживати продукти з високим ГІ, тобто стиглий банан, фруктовий батончик або подібне.

Для оптимальної підготовки до тренувань доцільно покладатися на продукти, багаті клітковиною. Коричневий рис, цільнозерновий хліб, бобові - за 2-4 години до тренування забезпечують стійку енергію та забезпечують тривалі результати.

Якість робить різницю

Їжа, багата вуглеводами, може бути не просто джерелом енергії. Але це залежить від якості. Особливо багато вітамінів, мінералів, вторинних рослинних речовин і клітковини в цільнозернових (цільнозерновий хліб, коричневий рис, макарони з цільної пшениці, картопля), бобових (квасоля, сочевиця, горох), овочах та фруктах. Тож добре отримувати більшу частину вуглеводів через ці продукти.

З іншого боку, вся їжа з простими, ізольованими вуглеводами (столовий цукор, декстроза), така як солодощі, солодкі напої, зацукровані пластівці для сніданку, підсолоджені молочні продукти, тістечка та печиво, білий хліб та булочки тощо мають сенс лише у дрібних продуктах харчування. Насолоджуючись кількістю та дивлячись на упаковку, адже цукор часто додають там, де ми не обов’язково цього очікуємо.

Фруктозу, яку вважають «здоровою», також часто додають, але насправді вона не є здоровою у великих кількостях. Він метаболізується інакше, ніж глюкоза, і може спричинити проблеми з травленням у чутливих людей. У великих кількостях він навіть сприяє розвитку жирової печінки. Однак у натуральній сполуці фруктів, у якій також міститься багато інших поживних речовин і клітковини, цього ефекту не можна боятися, оскільки ми не можемо з’їсти їх надмірної кількості. Інакше це стосується солодких напоїв (включаючи фруктові смузі або фруктові соки). Вже можна споживати занадто велику їх кількість.

Отже, існує дуже велика різниця між продуктами з високим вмістом вуглеводів, які містять багато поживних речовин і клітковини, і в яких вуглеводи містяться в природі, і тими, в яких це не так. Тож різниться, вибираємо ми шматочок фрукта чи безалкогольний напій.

Що зараз думати про вуглеводні?

Перш за все, мало сенсу демонізувати цілу групу поживних речовин. Екстремальні форми низьковуглеводних дієт, при яких уникають усього, що містить вуглеводи, для більшості людей неможливі надовго. Перш за все, вони зазвичай зазвичай вживають занадто мало клітковини, що має постійний негативний вплив на органи травлення. Це може призвести до запорів і поганого мікробіома (розмноження бактерій в кишечнику), що має різні негативні наслідки для здоров’я. Ми рекомендуємо 30 г клітковини на день. І так замало людей досягає цього рівня. Ті, хто повністю уникає круп, також ризикують відчути дефіцит вітамінів групи В та цинку. Тоді потреба повинна бути задоволена шляхом споживання більше овочів, бобових та горіхів.

З іншого боку, обмеження рафінованого цукру та додавання фруктози є хорошою ідеєю. Оскільки занадто багато цукру, який не потрібен для виробництва енергії, насправді змушує вас хворіти в довгостроковій перспективі. Але цього не потрібно уникати повністю. Час від часу пригощати себе чимось солодким, це цілком нормально, якщо це вкладається в енергетичний баланс і з’їдається достатньо якісної їжі.

Екстремальні форми дієти з низьким вмістом жиру або дієти з високим вмістом білка настільки ж непрацездатні та нездорові. Якщо ви хочете досягти чогось у довгостроковій перспективі, будь то втрата ваги або покращення здоров’я, вирішальним фактором є те, що ви можете впровадити протягом довгого часу, що пропонує найкращий запас поживних речовин, що адаптоване до ваших власних потреб у калоріях та типу обміну речовин. Короткотермінові втручання мало корисні, часто є однобічними та важко інтегруючими у повсякденне життя!

Той, хто потребує більше інформації про правильні пропорції, якість вуглеводів та особливості хвороб чи спортивної діяльності, може отримати індивідуальну пораду від мене.

Оскільки для ВСІХ немає єдиної рекомендації - навіть щодо вуглеводів!