Вуглеводи Переваги та небезпека вправ з низьким вмістом вуглеводів та голодування
7350 калорій за 5:26 годин: саме стільки енергії Олександр Крістофф «спалив» під час велопробігу - коли він виграв одноденну гонку Гент-Вевельгем. Відстань: 252 кілометри. Середня швидкість: 45,2 кілометра на годину. Середня потужність: 345 Вт. Всі ці цифри є свідченням найкращого результату - це зайняло величезну енергію. Той, який можна простежити за кількістю спалених калорій. 7350 калорій: це еквівалентно понад 16 тарілкам макаронних виробів - або майже 14 плиткам шоколаду. Але харчування набагато більше, ніж кількість енергії, яку ви споживаєте, щоб спалити її знову. Для велосипедистів харчування - це не просто подача енергії та задоволення - це вирішальний фактор ефективності. На додаток до тренувань, харчування та регенерація визнані центральними будівельними елементами оптимальних показників. Тому їжа також є предметом уваги багатьох професіоналів.
Жировий обмін
Не тільки професіонали, але й спортсмени-рекреатори все більше і більше намагаються покращити свої результати завдяки оптимізованому харчуванню. Якщо дієта не є оптимальною, тоді потенціал втрачається. Наприклад, спортсмени на витривалість особливо корисні від найкращого можливого обміну жирів. Оскільки чим ефективніше організм може отримати доступ до майже невичерпних запасів жиру, тим менше “атакують” обмежені запаси вуглеводів - які також не завжди можна поповнити вчасно, оскільки споживання вуглеводів обмежене.
“Оптимізований метаболізм жиру необхідний для дуже хороших показників витривалості, але це лише один будівельний матеріал. Виступ у більш інтенсивних районах також є визначальним ".
Є перевага, якщо ви зможете довше жити на метаболізмі жиру, навіть маючи високі показники. В останні роки часто висловлюють припущення, що економічний метаболізм жиру можливий, перш за все, вилучивши з меню вуглеводи. Дієта з низьким вмістом вуглеводів повинна стати новим чудодійним засобом - і не тільки полегшити схуднення, але й підтримати підвищення ефективності.
Часто рекомендований низьковуглеводний тренувальний принцип, який практикують багато спортсменів: Якщо ви тренуєтесь з порожніми запасами вуглеводів, ви змушуєте організм більше покладатися на жири - просто тому, що вуглеводів немає. Це припущення спочатку логічне і частково правильне. Це може ефективно покращити базову витривалість.
Найкрасивіші фотографії гоночних велосипедів року: наш календар 2020 - замовляйте зараз!
Уникання вуглеводів - це не панацея
Але наскільки ефективно ви можете використовувати жири як джерело енергії, це лише одна складова продуктивності у велосипеді. Найкращих часів і перемог також можна досягти за допомогою оптимізованого метаболізму - але, як правило, лише якщо ефективність дуже висока в зонах з більш інтенсивними потребами.
Тому що, якщо ви не можете ефективно використовувати вуглеводи, ви не можете встигати за підвищеним темпом, вам бракує енергії, коли на підйомі потрібні більш високі показники.
Низький вміст вуглеводів насправді може зашкодити продуктивності
Це пов’язано не тільки з тим, що інтенсивними тренуваннями часто нехтують, коли основна увага приділяється оптимізованому метаболізму жирів. Тренування з низьким вмістом вуглеводів можуть навіть пошкодити продуктивність: Тренуючись з порожніми запасами вуглеводів, ви можете втратити швидкість, висока інтенсивність тоді важча.
Оптимізація жирового обміну часто відбувається за рахунок вуглеводного обміну при тривалих і тривалих низьковуглеводних тренуваннях. Постійно дієта з низьким вмістом вуглеводів не приносить багатьом спортсменам, орієнтованим на результати, переваги - вона більш шкідлива.
Як я можу скористатися низьким вмістом вуглеводів?
Однак ті, хто не економить на вуглеводах суворо і постійно, але особливо в потрібний час, можуть скористатися принципом низьковуглеводного. Чиєю метою є веломарафони, допомагає оптимізований жировий обмін. Однак збільшення темпу та підйом не повинно бути проблемою. Метою має бути: гнучкий, але все ще дуже економічно працюючий метаболізм.
Одним із прикладів цього є те, що відоме як періодичне харчування. Оскільки так само, як ви встановлюєте різні пріоритети у навчанні в різний час, ви також можете періодично періодизувати свій раціон. Ви плануєте свій раціон залежно від тренувальних одиниць: те, що ви їсте і коли ви їсте, адаптоване до відповідного періоду тренувань або конкретно лише до окремих тренувальних одиниць.
Основні відмінності: Для інтенсивного тренування потрібні повні запаси вуглеводів. Базове тренування, навпаки, іноді може проводитися натщесерце та з порожніми запасами, залежно від тривалості. Ті, хто пристосовує меню до майбутніх навчальних підрозділів, можуть скористатися періодизованою дієтою та отримати доступ до потенціалу продуктивності.
Замовляйте видання 7/2019 із 64 сторінками Tour-Spezial зараз у магазині!
План вправ і вуглеводи
Вуглеводи, що потрапляють з раціоном, зберігаються в організмі у вигляді глюкози у так званих запасах глікогену. Якщо ви плануєте інтервальні тренування або подібні навантаження з високою інтенсивністю, тоді в гру вступають запаси глікогену. При такій високій інтенсивності частка метаболізму жиру в енергопостачанні низька - вуглеводи потрібні для максимальної продуктивності. Тому запаси глікогену слід заповнити споживанням вуглеводів перед інтенсивним тренуванням. Наповнених резервуарів для зберігання достатньо для максимальної тривалості завантаження від 90 до 120 хвилин, залежно від інтенсивності та місткості резервуарів.
Глікоген переважно зберігається в м’язах. Для заповнення цих запасів для тривалого та інтенсивного заняття недостатньо лише перед тренуванням з’їсти невелику закуску, що містить вуглеводи.
Вуглеводи: Вуглеводи та цілеспрямоване наповнення пам'яті
Як і при класичному завантаженні вуглеводів, цільове наповнення запасів вуглеводів перед змаганнями може зайняти більше 24 годин, поки запаси знову не наповняться достатнім споживанням вуглеводів.
Багато спортсменів тренуються майже щодня, а також регулярно інтенсивніше. Вам потрібні вуглеводи як для регенерації, так і для заповнення спорожнених запасів майбутніх навчальних одиниць. Їм рекомендується щодня вживати від 50 до 55 відсотків енергії з вуглеводів.
“Організму потрібно багато вуглеводів під час великих навантажень. Якщо вони недостатньо доступні, існує ризик пошкодження м’язів та імунної системи ".
Тверезий тренінг
Перевагу слід віддавати так званим "хорошим" вуглеводам - тобто цільнозерновим продуктам, коричневому рису або іншим довголанцюговим джерелам вуглеводів з вищим глікемічним індексом. Безпосередньо перед тренуванням, тобто за одну-дві години до цього, має сенс вживати вуглеводи, які легше засвоюються, щоб не обтяжувати травлення великою кількістю клітковини. Для цього підійдуть стиглі банани, сухофрукти та енергетичні або мюслі-батончики.
При безперервних навантаженнях з інтенсивністю понад 70 - 75 відсотків максимального поглинання кисню, так званого VO2max, наявні запаси глікогену в багатьох випадках значною мірою витрачаються протягом приблизно 90 хвилин. Без подальшого надходження вуглеводів результативність знижується, і можливі лише помірні інтенсивності вправ. Загрожує так звана “гілка голоду”. Зараз більша частина енергії забезпечується спалюванням жиру. Це фізіологічне обмеження метаболізму є проблематичним у разі витривалості вправ більше двох годин.
Запаси глікогену, білка та інших функціональних структур
Під час їзди на велосипеді часто раптово потрібні інтенсивні навантаження навіть через години, що може бути досягнуто лише за рахунок енергетичного забезпечення за допомогою вуглеводного обміну. Але глікоген зберігається порожнім і повинен бути негайно заповнений.
На додаток до запасів глікогену, організм також може покладатися на білок та інші функціональні структури для отримання енергії. Це може бути проблематично, оскільки загрожує пошкодженням м’язів та імунної системи. Небезпека: підвищена схильність до запалення та ослаблення імунної системи, так звана імуносупресія. Якщо запаси глікогену не можна поповнити через недостатнє споживання вуглеводів, продуктивність знижується під час інтенсивних фізичних вправ.
Значення білків
Білки також мають вирішальне значення в цьому контексті: якщо потреба в білках не задовольняється, пошкоджені функціональні структури, такі як м’язи, імунна система та кістки, не можуть бути побудовані та регенеровані. Підводячи підсумок, організм може бути ослаблений занадто малою кількістю вуглеводів під час інтенсивних тренувань. Тоді він уже не в змозі впоратися з тренувальним та змагальним навантаженням. Замість збільшення продуктивності існує ризик регресу.
Після виснажливих фізичних навантажень імунна система, як правило, спочатку ослаблена. За це відповідає гормон стресу кортизол, який виділяється після фізичних вправ з метою поліпшення обмінних процесів в організмі. Однак це спричиняє тимчасову імунодепресію, яка може тривати до 24 годин після впливу - імунна система ослаблена, і людина стає більш сприйнятливим до хвороб. Цілеспрямоване споживання вуглеводів під час фізичних вправ може зменшити ці негативні наслідки. Це можна побачити у зниженому підвищенні рівня кортизолу під час фізичних вправ, які тривають довше 45 хвилин.
Вуглеводи також мають імуностабілізуючу дію, оскільки вони зменшують виділення запальних речовин, таких як цитокіни, та інгібують процеси руйнування білка.
Велосипедний клуб RennRad - ваша пристрасть. Ваш клуб. Переглянути всю інформацію зараз!
Тренувальні методи для поліпшення жирового обміну
Існують різні методи тренувань, які можна використовувати для поліпшення жирового обміну. Вони відрізняються тривалістю, часом доби та наповненням м’язових запасів глікогену - але не інтенсивністю. Класичне тренування метаболізму жиру не повинно проводитись над базовим тренуванням 1.
Поширена думка, що споживання вуглеводів під час тривалої їзди на велосипеді зменшує вплив на метаболізм жирів. Однак ця теза зараз застаріла - і спростована науковими дослідженнями. Тому під час тривалих тренувань бажано мати з собою батончики або напої, що містять вуглеводи - також для підтримки концентрації протягом усього періоду тренувань.
Навіть якщо енергія в основному забезпечується метаболізмом жирів, певна частка вуглеводів завжди споживається, щоб вони поступово закінчувались у тривалій екскурсії. Ті, хто споживає вуглеводи під час тривалих базових тренувань, можуть таким чином краще захистити свою імунну систему.
Тестуйте гоночний велосипед зараз без ризику! До магазину!
Вправи з низьким вмістом вуглеводів та голодування: функціонування та ризики
Однак існують також такі форми тренувань, при яких ви можете розумно обмежити вуглеводи. Найпростіша форма, яка все ще широко використовується, - тренування натщесерце. Тут ти вранці нічого не їси, а потім тренуйся. Для того, щоб ця форма тренувань оптимізувала метаболізм жиру і не мала шкідливого ефекту, слід врахувати кілька речей.
Вуглеводи зберігаються в організмі у вигляді глікогену. Для цього існують два різні магазини: печінка та м’язи. Рівень глікогену в печінці падає за ніч. Глікоген печінки використовується для підтримки рівня цукру в крові, а отже, для забезпечення мозку, еритроцитів і нервових клітин глюкозою. Запаси енергії в м’язах залишаються на постійному рівні протягом ночі, так що м’язи все ще сповнені енергії вранці.
Тренування натще: майже порожні запаси глікогену в печінці
Тож якщо ви займаєтеся спортом, коли ви тверезі, ви тренуєтесь із майже порожнім запасом глікогену в печінці - запас м’язового глікогену, навпаки, все ще може бути заповнений. Для того, щоб як і раніше гарантувати надходження мозку та нервової системи, організм може розщеплювати білок у цій обмінній ситуації та черпати з нього необхідну енергію.
Якщо запас глюкози недостатній, організм часто падає не на жирові відкладення за бажанням, а на білки та білкові сполуки в організмі. Це означає: У цих випадках власний білок організму, наприклад, з м’язів або імунної системи, може розщеплюватися для отримання енергії. З одного боку, це може атакувати м’язи, необхідні для працездатності, а з іншого боку, це може послабити імунітет.
Завантажте новий додаток RennRad зараз безкоштовно!
Ознаки низького рівня цукру в крові
Ще однією небезпекою тренувань натще є низький рівень цукру в крові. Це може обмежити здатність концентрувати увагу, необхідну для їзди на велосипеді. Ознаки такої "гіпоглікемії" включають пітливість, ритм серця, блідість навколо рота і носа, тягу, труднощі з концентрацією уваги, розширення зіниць і тремор.
Якщо симптоми погіршуються через брак енергії в мозку, це може призвести до головних болів або навіть розладів мови та зору. Звичайно, нічого з цього не слід відчувати під час тренувань. Якщо ви стимулюєте кровообіг кофеїном замість енергії, у вас все ще є гіпоглікемія - так що це теж не рішення. Тому тренування натщесерця слід проводити завжди з низькою інтенсивністю і не тривати довше 60 - 90 хвилин.
"Вам не потрібно голодувати, тренуючись на метаболізмі жиру: це також можна оптимізувати, якщо ви вживаєте вуглеводи".
Вуглеводи та регенерація
Для спортсменів, які тренуються майже щодня, діє логічне речення: після тренування - перед тренуванням. Пристосувавши дієту до тренувань, можна скоротити час регенерації організму. Правильне харчування може підтримати регенерацію м’язів та запаси енергії.
Збільшене споживання вуглеводів необхідно для побудови та відновлення м’язів. Для наступних інтенсивних тренувальних підрозділів також слід поповнювати запаси глікогену - це працює, лише якщо ви споживаєте достатню кількість вуглеводів. М’язи можуть особливо ефективно зберігати глікоген у перші дві години після фізичної активності. Чим швидше, тим краще можна поповнити спорожнені запаси глікогену.
Комбінація продуктів, багатих білком і вуглеводами, може ще більше покращити поглинання енергії в клітинах і, отже, являє собою оптимальне регенераційне харчування. Після інтенсивних навантажень вам це особливо корисно: Ви підтримуєте м’язи та імунну систему, тоді як вуглеводи зберігають наступні інтенсивні Одиниці знову заповнює.
Метод низького сну
Так званий метод "низького сну" зарекомендував себе як подальший метод збільшення обміну жирів. Тут два навчальних підрозділи поєднуються в дні поспіль. У другій половині дня або ввечері першого дня ви спорожняєте м’язові запаси глікогену за допомогою інтенсивного тренування. Тоді ви не поповнюєте пам’ять - ви обходитесь без вуглеводів решту дня.
Другий день супроводжується тренуванням у діапазоні низької інтенсивності. Це можна робити або натщесерце, або після сніданку без вуглеводів. Цей тренінг повинен тривати максимум від 60 до 90 хвилин, адже запаси глікогену в печінці порожні, як при класичному тренуванні натще. Потім ви заповнюєте запаси енергії багатою вуглеводами їжею, щоб забезпечити енергією наступні, більш інтенсивні тренувальні одиниці.
Дослідження показують, що за допомогою цього методу можна дуже ефективно поліпшити обмін жирів.
Навчальні заняття
Цей комбінований тренінг повинен мати можливість збільшити вміст важливих ферментів, що сприяють спалюванню жиру та переробці кисню. Справа в тому, що на велосипеді ефект тренування може бути підтверджений оптимізованою дієтою.
Що стосується вуглеводів, то тут застосовується наступне: При інтенсивних тренувальних одиницях потрібні повні запаси глікогену. Коли їдете на велосипеді з низькою інтенсивністю, тривалість відіграє певну роль. Якщо тривалість невелика, ви можете скористатися тренуванням натщесерце та ефективно покращити жировий обмін. Якщо ви їдете на довгі велосипедні прогулянки, вам слід приймати вуглеводи, щоб запобігти вичерпанню запасів - інакше існує ризик того, що організм повинен буде отримувати енергію з білкових структур і імунна система може бути пошкоджена. Обмін жирів також можна ефективно тренувати, якщо ви споживаєте вуглеводи під час тренувань.