Вуглеводи під мікроскопом - Functional Training Magazin

training

  • Додому
  • Поточний журнал
  • Новини
    • Інформаційний бюлетень
  • Передплата
    • Передплата цифрова
    • Передплата друку
  • Рубрики
    • Функціональний тренінг
    • Мобільність
    • Тренування фасції
    • Коучинг
    • харчування
    • Спортивна підготовка
    • реабілітація
  • Експерти |
  • Навчальні відео
  • МАГАЗИН
  • Додому
  • Поточний журнал
  • Новини
    • Інформаційний бюлетень
  • Передплата
    • Передплата цифрова
    • Передплата друку
  • Рубрики
    • Функціональний тренінг
    • Мобільність
    • Тренування фасції
    • Коучинг
    • харчування
    • Спортивна підготовка
    • реабілітація
  • Експерти |
  • Навчальні відео
  • МАГАЗИН

Очевидно, що це перш за все рафіновані вуглеводи або джерела вуглеводів, які подобаються людям. Рафіноване - це зерно, яке було звільнено від клітковини та перероблено у вигляді дрібного білого борошна. По дорозі на роботу, додому або до поїзда, до літака або після заправки ви можете отримати доступ до кожного куточка: білі булочки, круасани та кренделі у всіх варіаціях, круасани та багети або хліб з піци. Запечений крохмаль зазвичай або сильно підсолоджують, або додають трохи жиру та білка у вигляді сиру або м’ясних продуктів. І саме така комбінація білка з цукром у крові та крохмалем, що рухає інсулін, особливо добре заповнює запас жиру.

Крім того, споживачі люблять вдаватися до продуктів з високою обробкою, таких як бари, йогурти, підсолоджений пудинг та інші десерти чи закуски, як крайній засіб від насуваючогося голоду. Це дивовижні композиції з найдешевшої тваринного та рослинного сировини, такі як гідровані жири, дешеві олії, відходи бійні, крохмаль, цукор, текстурований білок тощо - все це стає їстівним лише завдяки розумному додаванню ароматизаторів, ароматів та барвників. Галузь вкладає багато грошей у хімію, дослідження ринку та рекламу, щоб якомога досконаліше відповідати смаковим уподобанням своїм творінням та створити потребу. Мета полягає в тому, щоб якомога більше людей воліли їсти ці продукти, ніж "нудну" натуральну їжу. Вони раді вживати колу, холодний чай або енергетичний напій для втамування спраги. Або фруктовий молочний напій, варіант для людей, які не втрачають здоров’я, лише 0,5% жиру, але з 55 г цукру та 315 кілокалорій у чашці!

Не засвоювані вуглеводи

Те, що промисловість не залишає, або додається до продуктів з особливою похвалою, або додається згодом, - це ті речовини у джерелах вуглеводів, які є справді здоровими та важливими: не засвоювані вуглеводи. Клітковина! Ніхто не потребує крохмалю та цукру, що засвоюються вуглеводами, оскільки вуглеводи не є необхідними поживними речовинами.

Хоча організм потребує невеликої кількості глюкози для деяких клітин мозку, для еритроцитів і мозкової речовини нирки, він може виробляти це сам за допомогою свого метаболізму з амінокислот, гліцерину та лактату (молочна кислота). Цей процес називається глюконеогенезом і є природним процесом обміну речовин, завдяки якому людство завжди могло здорово виживати при нестачі їжі або вуглеводів.

Класифікація харчових волокон

Харчові волокна класифікуються по-різному залежно від їх хімічних, фізико-хімічних та фізіологічних властивостей. Найбільш поширеним є те, що за розчинністю:

  • Розчинна клітковина може поглинати дуже велику кількість води (приблизно до 60 мл на грам).
  • Нерозчинна клітковина поглинає лише невелику кількість води (приблизно 3 мл на грам).
  • Целюлоза, деякі геміцелюлози, лігнін і стійкий крохмаль нерозчинні, всі інші відповідні харчові волокна водорозчинні.

Найвідомішими харчовими волокнами, безумовно, є целюлоза. Як і крохмаль, целюлоза та геміцелюлоза належать до групи "складних вуглеводів". Крохмаль і целюлоза навіть складаються на 100 відсотків з однієї і тієї ж сировини - молекули глюкози, яка пов’язана сотні чи тисячі разів. Єдина відмінність полягає в способі зв’язку цих одиниць глюкози: один тип хімічного зв’язку може розщеплюватися травними ферментами, інший - ні. Один легко і швидко засвоюється, а другий засвоюється.

Складні вуглеводи

Поширена рекомендація щодо дієти, «багатої на складні вуглеводи», мені незрозуміла. Якщо в сьогоднішньому способі життя нам щось не потрібно, це велика кількість крохмалю, який розщеплюється на швидкодоступний цукор (глюкозу). Що, мабуть, мається на увазі під порадою: Ви повинні їсти багато неперетравних вуглеводів, наприклад із зовнішніх шарів зерна, тобто у вигляді свіжих мюслі та цільнозернового хліба.

Хороша їжа для співмешканців

Дієта з великою кількістю крохмалю та цукру, але лише кількома неперетравлюваними компонентами, не підходить для здорової колонізації товстої кишки. Тому їх часто називають «мертвою» їжею. Цей термін цілком влучний, оскільки важлива мікробіота не може тут вижити. DGE рекомендує щонайменше 30 г харчових волокон на день. Бактерії потребують таких харчових частинок, які не засвоюються для нас, але в першу чергу розчинна клітковина і нерозчинний так званий стійкий крохмаль як джерело енергії. З принципом Flexi-Carb я погоджуюся з рекомендацією DGE щодо харчових волокон 30 г, але я більше зосереджуюсь на розчинних. При середній дієті сьогодні ця кількість досягається лише кількома споживачами.

Захищають клітковину від ожиріння?

Яке відношення клітковина має до профілактики ожиріння? Погляд на таблицю калорій показує найбільш очевидний ефект. Чим грубіший цільнозерновий хліб, тим менше калорій він містить! Ми їмо щось із незасвоюваними зовнішніми шарами зерна, що наповнює шлунок і насичує, але що не забезпечує жодної корисної калорії. Щоб не набирати вагу, ми повинні переконатися, що організм не отримує більше калорій, ніж споживає. При високому вмісті клітковини ризик позитивного енергетичного балансу відповідно зменшується. Загалом, до всіх харчових продуктів відноситься таке: чим вищий вміст клітковини (і вміст води), тим менша щільність енергії, що зручно виражається наступним чином:

Щільність енергії = кілокалорій на 100 г їжі

Відповідно, чим більша частка більш важкої та об’ємної їжі, тобто продуктів, багатих клітковиною та водою, в їжі, тим менша щільність енергії у цілому прийомі їжі. Клітковина також забезпечує хороше насичення. Ефекти починаються в ротовій порожнині. Їжу з високим вмістом клітковини доводиться пережовувати довше, що уповільнює споживання їжі. Оскільки помітний сигнал насичення досягає нашої центральної нервової системи (ЦНС) приблизно через 20 хвилин, споживання калорій також зменшується.

Крім того, завдяки високій здатності харчових волокон у шлунку та тонкому кишечнику до зв’язування з водою та набрякання збільшується об’єм харчової м’якоті, яка також стає більш в’язкою. Великий об’єм їжі є обов’язковою умовою для розтягування стінки шлунка, оскільки сигнал гормонального насичення надсилається в ЦНС лише стимулом розтягування. Якщо жувальна м’якоть також повільніше досягає тонкої кишки, ефект ситості триває довше. Багата клітковиною харчова пульпа в тонкому кишечнику також сприяє вивільненню двох гормонів, які повідомляють про насичення ЦНС як сигнальні речовини в крові: холецистокінін (CKK) та гастроінгібуючий поліпептид (GIP, глюкагоноподібний пептид).

Висновок

Чим більше їжі є клітковиною і водою, тим більше вона вага і чим об’ємніша, тим швидше і сильніше розтягується шлунок і, отже, відбувається насичення - незалежно від вмісту енергії. Хороше насичення з невеликою кількістю калорій, тобто з низькою щільністю енергії, є важливою передумовою успішного контролю ваги.