Вуглеводи Поживні речовини GetFIT, оздоровча культура з 2001 року

Вуглеводи (вуглеводи) - це речовини, що використовуються організмом переважно як джерело енергії. Я родом з рослинні джерела, слугуючи запасом енергії для рослин.

Особливо м’язи та мозок потребують вуглеводів для задоволення своїх поточних та тривалих енергетичних потреб. Особливо під час анаеробних вправ (силові тренування, висока інтенсивність) споживаються вуглеводи.

Доступна кількість безпосередньо впливає на енергію та витривалість. Один грам вуглеводів еквівалентний приблизно 4 ккал. Вуглеводи - це швидко спалюване паливо, доступне нашому організму.

Потреби у вуглеводах

Загалом, о людині, яка займається спортом і хоче наростити м’язову масу, потрібно 2-6 грамів вуглеводів на кілограм на день.

Для режимів схуднення потрібно 0,5-2 г на кілограм на добу.

Ці показники можуть різнитися залежно від

соматичний тип (ектоморфам потрібно більше вуглеводів)
інтенсивність тренувань та інші параметри.

Загалом вуглеводи містяться у частці 20-50% від загальної кількості калорій.

Існують також дієти, що включають дуже малу кількість вуглеводів (25-50г на добу), але компенсуються збільшенням кількості жиру.

Їжа, що містить вуглеводи, повинна включати в раціон клітковину, мінерали, вітаміни, антиоксиданти, фітонутрієнти, ферменти. Для цього, джерела повинні оброблятися якомога менше: овочі та фрукти, з меншою кількістю хлібобулочних виробів, рафінованого цукру або інших винаходів харчової промисловості.

Здається, що підшлункова залоза має обмежену здатність виробляти інсулін. Чим менше вуглеводів ви з’їсте, тим довше він зможе виробляти інсулін. Коли підшлункова залоза виснажується і більше не виробляє інсулін, починається діабет та супутні захворювання.

Види вуглеводів

Вуглеводи класифікуються наступним чином:

відповідно до складності молекули
після відповіді реакцію, яку вони викликають в організмі.

Коли вуглеводи (особливо глюкоза) потрапляють в організм, підшлункова залоза виділяє інсулін. Це гормон зі складною роллю у транспортуванні поживних речовин та регулюванні рівня цукру в крові.

Ця здатність генерувати інсулінову відповідь вимірюється за допомогою індикатора глікемічний індекс.

Інсулін блокує спалювання жиру для отримання енергії та сприяє відкладенню жиру.

Прості вуглеводи

Вони мають простішу молекулу, і їх не потрібно розщеплювати травленням, вони швидко всмоктуються і дають сильну реакцію на інсулін. Проблема полягає в тому, що після такої реакції на інсулін рівень крові падає більше, ніж потрібно, тим самим знижуючи рівень енергії та сприяючи відкладенню жиру.
Моносахариди - найпростіші вуглеводи, що складаються з єдиної молекули, також відомої як цукри, корисні для відновлення відразу після навантаження.

Глюкоза (декстроза) - це форма, що міститься в крові; він знаходиться природним чином у їжі. Приблизно 5 грам глюкози циркулює в крові людини, тож відносно невелика кількість.

У результаті перетравлення інших більш складних форм вуглеводів (крохмаль, мальтодекстрин) виникає глюкоза.

Глюкозу також отримують з

глікоген (кілька молекул глюкози, пов’язаних між собою як запас енергії в печінці та м’язах),
з амінокислот (через катаболізм дієтичних або м’язових амінокислот)
і тригліцериди (з жирів - глюконеогенез - вироблення глюкози, коли це необхідно).

Фруктоза це цукор, що міститься у фруктах та меді, це найсолодший із цукрів. Однак фруктозі не потрібен інсулін для метаболізму, тому вона має низький глікемічний індекс. Ця особливість призвела до просування фруктозної їжі (продається як "без цукру"), хоча вона має однакову калорійність і може сильно вплинути на обмін речовин при надмірному споживанні.

галактоза- не міститься у вільній формі, але в поєднанні з глюкозою утворює лактозу, що міститься в солодкому молоці.

Дисахариди: це поєднання двох моносахаридів, одним з яких часто є глюкоза.

Прості вуглеводи

сахароза (сахароза або дієтичний цукор), складається з фруктози та глюкози, є найпоширенішим із простих вуглеводів, присутніх у меді, цукрових буряках, цукровій тростині, кленовому сиропі, часнику. Лактоза Це відбувається природним чином у молоці і є найменш солодким із цукрів. Непереносимість лактози - це стан, при якому специфічний фермент для перетравлення лактози, лактаза, відсутній у достатній кількості в травній системі людини. Ось чому у багатьох людей споживання солодкого молока супроводжується здуттям живота, діареєю, проблемами з травленням. Усього цього можна уникнути, вживаючи кисломолочні продукти, такі як йогурт.

Мальтоза він складається з двох молекул глюкози або шляхом розщеплення шляхом перетравлення або бродіння інших більш складних вуглеводів. Джерелами мальтози є злаки, пророщені насіння, пиво.

Прості вуглеводи корисні людині в дуже небагатьох ситуаціях (наприклад, після інтенсивних зусиль), інакше їх надлишок у раціоні є важливим джерелом серйозних проблем зі здоров’ям - від діабету до атеросклерозу та нестачі енергії до раку.

Складні вуглеводи

полісахариди:

також відомий як складні вуглеводи (оскільки вони складаються з кількох простіших молекул у поєднанні),
Полісахариди повинні складати основну частину вуглеводів у раціоні. Складні зв’язки уповільнюють травлення і, отже, забезпечують енергетичну підтримку протягом тривалих періодів часу, не сприяючи відкладенню жиру.

крохмаль - це форма, в якій рослини, як правило, зберігають вуглеводи. Він міститься в пшениці, рисі, картоплі, овочах. Існують і інші полімери моносахаридів, такі як мальтодекстрин.
Для всмоктування полісахариди розщеплюються в кишечнику до моносахаридів. Надлишок складних вуглеводів також може спричинити проблеми як через хронічний надлишок (ожиріння), так і гострий надлишок, коли вони можуть бродити в травній системі.
глікоген входить до складних вуглеводів. Він синтезується в організмі для забезпечення зберігання вуглеводів. Складні в раціоні вуглеводи розщеплюються на глюкозу. Потім він рекомбінується, утворюючи глікоген, який зберігається в м’язах і печінці.

Харчові волокна

Вони містяться в рослинах і виконують складну роль у процесі травлення. Вони не засвоюються організмом (за невеликими винятками).

нерозчинні у воді волокна (целюлоза, геміцелюлоза, лігніт - особливо в злаках, висівках, цільнозерновому хлібі) - з роллю у формуванні калової чаші та стимуляції перистальтики кишечника (рухів). Вони мають низький вплив на рівень цукру в крові, інсулін та ліпіди.
водорозчинні волокна: пектини, камеді, слизи, геміцелюлози - містяться в овочах, сочевиці, сушених бобах, яблуках, цитрусових, вівсі, ячмені, корінні, зелених листових овочах. Вони утворюють гелі, які зберігають деякі харчові принципи в раціоні та уповільнюють їх засвоєння.

Про клітковину:

Вони сповільнюють спорожнення шлунка, уникаючи надмірної кількості вуглеводів для всмоктування в тонкому кишечнику, зменшуючи таким чином відповідь на інсулін.
Збалансована дієта повинна включати 20-35 грамів клітковини на день, при співвідношенні 3: 1 для розчинних.
Дієта з високим вмістом клітковини забезпечує низький рівень холестерину, запобігає ожирінню та іншим метаболічним захворюванням, гіпертонії, серцевим захворюванням, запорам тощо.

Однак існують також проблеми, пов’язані з надлишком клітковини, особливо, коли вона використовується як «дієта для схуднення».

Поряд з клітковиною, особливо в злаках, ми також знаходимо фітинову кислоту. Це форма зберігання фосфору, органічної кислоти, яка може зв’язувати інші мінерали (особливо мікроелементи, такі як цинк). Може використовуватися при детоксикації важких металів (єдиний, який до цього часу використовувався для хелатування урану).