Вуглеводи - провідний постачальник енергоресурсів Foodspring Magazine
Вуглеводи, поряд з жирами та білками, є одними з основних джерел енергії в організмі. Мозок, зокрема, задовольняє свої енергетичні потреби головним чином завдяки вуглеводам. З нашої статті ви дізнаєтесь, наскільки важливі вуглеводи і чому ніколи не повинно бути без них.
Зміст
Що таке вуглеводи ?
Вуглеводи, поряд з жирами та білками, є основним постачальником енергії вашого організму. Мозок, зокрема, таким чином покриває більшість своїх потреб. Тому, принаймні половину щоденних потреб у калоріях слід споживати у вигляді вуглеводів. В основному вони містяться в продуктах рослинного походження, таких як макарони, картопля, фрукти та овочі, а також у деяких продуктах тваринного походження, таких як молоко. моносахариди, дисахариди та полісахариди.
МОНОСАХАРИДИ
Моносахариди входять до складу простих вуглеводів і складаються лише з ниходна молекула цукру, наприклад глюкоза та фруктоза. Глюкоза призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові і, отже, є безпосереднім джерелом енергії. Вони містяться, наприклад, у фруктах, меді та солодощах.
ДІСАХАРІДИ
Дисахариди також входять до складу простих вуглеводів і складаються з них дві молекули цукру, наприклад, лактоза (молочний цукор), тростинний цукор, буряковий цукор та харчовий цукор. Молочні продукти та цукристі продукти, такі як шоколад, варення та печиво, містять велику кількість моносахаридів та дисахаридів.
Сахароза
Коли ми говоримо про цукор, ми зазвичай говоримо про кристалізовану сахарозу, білий цукор і тростинний цукор. Це найпоширеніший тип цукру в нашому раціоні, який складається з молекули глюкози та фруктози, які пов’язані між собою. Сахароза природно присутня в цукрових буряках, цукровій тростині та фруктах.
Лактоза
Лактоза складається з молекули галактози та молекули глюкози і виробляється в молочних залозах ссавців. Ось чому лактоза присутня в нашому раціоні у вигляді молока та молочних продуктів. Сьогодні про лактозу часто згадують у зв’язку з непереносимістю. Зазвичай це пов’язано з дефіцитом лактази, ферменту розщеплення лактози. Щоб дізнатись більше, дивіться нашу статтю про продукти без лактози.
Мальтоза
Це тип дисахаридів, який рідко зустрічається в природі в їжі. Він часто виробляється під час пророщування їжі.
ОЛІГОСАХАРИДИ
Олігосахариди складаються з 3 - 5 пов'язаних моносахаридів, які особливо містяться в пророщених або ферментованих продуктах. І срахіноз, і рафіноза належать до числа олігосахаридів і містяться, наприклад, у цукрових буряках та бобових. Невідповідні людському організму, вони перетворюються кишковими бактеріями.
ПОЛІСАХАРИДИ
Полісахариди також називають складні вуглеводи, оскільки вони складаються щонайменше з 10 молекул. Оскільки вашому організму потрібно більше часу, щоб засвоїти їх, рівень цукру в крові зростає повільніше, і у вас енергія довше. Тому полісахариди повинні складати основну частину споживаних вами вуглеводів. Вони містяться, наприклад, у вівсянці, рисі та картоплі. Вони також є джерелом необхідних вітамінів і мінералів. волокна, переважно присутні в комплектних продуктах, мають певну форму.
Крохмаль
Крохмаль в природі присутній у хлоропластах листя, плодів, бульб та насіння. Бульба картоплі має дуже високий вміст крохмалю.
Глікоген
Глікоген є компонентом з тваринних джерел. Наприклад, він міститься в печінці та м’язах.
Целюлоза
Целюлоза є найбільш відомим полісахаридом і виконує свою функцію головним чином як компонент клітинних стінок рослин.
Наші Білкові мюслі У ньому є і клітковина, і важливі складні вуглеводи, але без додавання цукру. нарізані фініки мають природну підсолоджувальну силу і багаті вітамінами групи В і С. соєві пластівці розмитий забезпечує якісний білок. Почніть день з правої ноги завдяки нашим білковим мюслі !
Таблиця: продукти харчування, що є джерелами вуглеводів
| ЇЖА | Вуглеводи на 100 г. |
| Цукор | 99,8 г. |
| Рис басмати | 78,0 г. |
| Макарони (тверда пшениця) | 73,0 г. |
| Пшоно | 68,8 г. |
| Кіноа | 62,0 г. |
| Вівсянка | 58,7 г. |
| Коралова сочевиця | 50,0 г. |
| Банан | 20,0 г. |
| Виноград | 15,6 г. |
| Картопля | 14,6 г. |
| Яблуко | 14,6 г. |
| Гарбуз | 12,6 г. |
| Кавун | 8,3 г. |
Тип зерна має різницю
Весь рис не однаковий. Що стосується вуглеводів, то завжди слід обов’язково використовувати повний варіант. Зерно пшениці складається з 3 частин: оболонки плоду та насіння, що охоплює зерно, зародка та ендосперму.
Шкаралупа плодів і насіння містить більшу частину мінерали та клітковини міститься в зерні. Зародок є певним чином зародком майбутньої рослини пшениці. Тут де більшість білків зерна. Ендосперм - це найбільша частина. Це містить майже 100% крохмаль.
Якщо під час перетворення зерна в борошно оболонка систематично відокремлюється від ендосперму, то це призводить до білого борошна. І навпаки, борошно з цільного борошна виготовляють із цільного зерна. Щоб забезпечити вам найбільше з мінерали і клітковина можливо, тому слід обов’язково використовувати складні вуглеводи у вигляді готових продуктів.
У цьому контексті ми часто говоримо про хороші та погані вуглеводи. Під хорошими вуглеводами ми маємо на увазі цілі варіанти, оскільки ціле зерно багате на поживні речовини і засвоюється довше.
І навпаки, погані вуглеводи в основному складаються з моносахаридів та дисахаридів. Вони швидше переробляються організмом і мають більший вплив на рівень цукру в крові. Прості і складні вуглеводи самі по собі для нас не шкідливі. Тут знову потрібно звернути увагу на кількість. Прості вуглеводи можуть забезпечити швидку енергію, яка також може допомогти безпосередньо після тренування, наприклад.
У наступній таблиці ми покажемо вам, як можна замінити джерела поганих вуглеводів здоровими повноцінними альтернативами.
Альтернативи вуглеводів: список корисних і поганих вуглеводів
| ЇЖА | ПОВНА ВАРІАНТА |
| Тости/білі булочки | Цільнозерновий хліб/зернові булочки |
| білий рис | Повний рис |
| Класична паста | Цільнозернові макарони |
| Картопля | Солодка картопля |
| Кукурудзяні пластівці | Вівсянка |
Скільки вуглеводів слід їсти щодня ?
Міністерство охорони здоров'я рекомендує в принципі охоплювати більше 50% енергії потребує вуглеводів. Щоб отримати уявлення про те, що воно представляє, вам потрібно знати своє базальний обмін речовин і ваші енергетичні витрати. Дізнайтеся, як повідомити про споживання калорій тут. Основний принцип: чим активніше ви активні, тим вища ваша щоденна потреба в калоріях. Також не забудьте споживати вуглеводи у формі фрукти та овочі. Ми рекомендуємо щонайменше 5 порцій на день.
Якщо ви хочете схуднути, може бути непоганою дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Це передбачає заміну висококалорійних вуглеводів якісними джерелами білка. Для найкращих результатів обчисліть свій ІМТ, використовуючи наш Безкоштовна перевірка тіла і визначте свої цілі, виходячи з них. Ви також отримаєте індивідуальні поради щодо дієти та тренувань.
Якщо ви їсте вуглеводи, відійдіть від моносахаридів та дисахаридів на користь складних вуглеводів, а саме продуктів з низьким глікемічним індексом.
глікемічний індекс показує, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Крім цільних продуктів, риба, м’ясо, овочі, салат, горіхи та бобові мають низький глікемічний індекс. Вони продовжують відчуття ситості та забезпечують хорошу дозу енергії, навіть якщо ви сидите на дієті.
Коли найкращий час їсти вуглеводи ?
В основному, ви можете їсти вуглеводи, коли завгодно. Але для досягнення своєї мети важливо, щоб ви точно відстежуйте споживання калорій. Крім вуглеводів, білки та жири також є джерелами енергії. 1 г білка і 1 г вуглеводів містять 4,1 ккал. 1 г жиру містить 9,3 ккал. Залежно від вашої мети враховуйте наступне:
- Щоб схуднути, споживайте менше калорій, ніж витрачаєте !
- Щоб набрати вагу, споживайте більше калорій, ніж витрачаєте !
- Щоб зберегти свою вагу, споживайте стільки калорій, скільки витрачаєте !
Перегляньте нашу статтю про здорове харчування, щоб дізнатися більше про різних постачальників енергії та дізнатися, як харчуватися здорово.
Залучіть цих постачальників енергії до навчання та отримайте максимум від них. Споживані вуглеводи перед вашим сеансом покрийте свої підвищені потреби в енергії під час тренування, і тому вони не зберігаються у ваших запасах жиру. Про вуглеводи з довгим ланцюгом, такі як цільнозернові макарони, ви повинні їх їсти приблизно За 2 години до сеансу. Вуглеводи з короткими ланцюгами, такі як банани, швидше перетворюються організмом в енергію, і їх слід їсти до 20 хвилин до тренування.
Після сесії, Вуглеводи допомагають поповнити запаси глікогену в м’язах і печінці, тому вони не зберігаються у жирових запасах. коротколанцюгові вуглеводи в поєднанні з якісним білком, наприклад у формі білкового коктейлю, також підходять для цієї мети. Для нашого сироваткового протеїну ми використовуємо тільки молоко від пасовищних корів.
Чому спортсмени їдять багато рису
Якщо ви багато займаєтесь спортом, ваш потреба у вуглеводах тоді вища. Твоє тіло вимагає більше енергії, оскільки йому доводиться докладати більше зусиль. Вуглеводи - це ваш основний постачальник енергії та надає вам сили. Для того, щоб поповнити свої запаси енергії, ми рекомендуємо вам приймати дієту, багату на вуглеводи, зокрема перед змаганнями або надзвичайно напруженими зусиллями та після напружених тренувань.
Збільшення жиру в організмі: неправильно демонізовані вуглеводи
Вуглеводи не обов’язково товстять. Якщо ви їсте більше, ніж вам потрібно, Потім надлишок цукру зберігається у ваших м’язах у вигляді глікогену. Ваше тіло буде використовувати ці запаси, коли вам потрібно більше енергії, ніж ви отримуєте з їжею. Однак якщо запаси глікогену у ваших м’язах постійно заповнені, оскільки ви звикли споживати занадто багато вуглеводів, надлишок енергії потім трансформується у жир і ви набираєте вагу. Тому нехтування балансом калорій може призвести до збільшення жиру в організмі.