Вуглеводи Що це таке Для чого вони потрібні

таке

Вуглеводи складають основу нашого раціону. Покриваючи від 40 до 45% наших енергетичних потреб, вони є нашим основним джерелом енергії. Вони є життєво важливим паливом для мозку та м’язів, а деякі є важливими для нормальної роботи кишечника.

Що таке вуглеводи хімічно ?

Вуглеводи, широко відомі як цукри, складаються з водню, вуглецю та кисню, тому їх ще називають вуглеводами, "вуглеводами" англійською мовою.

Вуглеводи складаються з більш-менш довгих ланцюгів елементарних частинок (оз), і їх можна класифікувати на прості вуглеводи та складні вуглеводи за кількістю елементарних частинок, що їх складають, іншими словами за ступенем їх полімеризації.

Входять до класу простих вуглеводів, моносахаридів (глюкоза, фруктоза, галактоза) та дисахаридів (лактоза, сахароза, мальтоза).

Входить до класу складних вуглеводів, засвоюваних полісахаридів, які є крохмалями (амілоза та амілопектин), та не засвоюваних полісахаридів, які є харчовими волокнами (целюлоза). Всі ці полісахариди насправді є полімерами глюкози.

(Моносахарид: 1 елементарна частинка, дисахарид: 2 елементарні частинки… полісахарид: більше 2 елементарних частинок)

Вуглеводи, для чого вони потрібні ?

Основна функція вуглеводів - забезпечувати енергією. Вони виділяють 4 ккал/р. Людський організм використовує вуглеводи у формі глюкози (всі споживані нами вуглеводи під час перетравлення перетворюються в моносахариди, щоб вони могли переходити в кров. Асимільовані моносахариди, крім глюкози, перетворюються печінкою в глюкозу).

Глюкоза розподіляється по всьому тілу для безпосереднього використання усіма клітинами (м’язами, серцем тощо) і особливо нервовими клітинами. Глюкоза є єдиним джерелом енергії мозку (мозок не може використовувати для цього жир). Саме з цієї причини рівень глюкози в крові (або цукру в крові) повинен бути вище мінімального рівня.

Глюкоза також може бути перетворена в глікоген, крохмалеподібний полісахарид, який зберігається в печінці та м’язах і становить негайно доступний запас енергії.

Оскільки волокна не засвоюються, вони не забезпечують енергією. Однак вони відіграють важливу роль у механічній дії травлення. Вони збільшують обсяг стільця і ​​стимулюють транзит.

Класифікація вуглеводів

Вуглеводи класифікуються за їх глікемічним індексом, тобто за їх гіперглікемічним ефектом. Це пояснюється тим, що, хоча всі вуглеводи є джерелом глюкози, вони не однаково підвищують рівень цукру в крові. Загалом, прості вуглеводи, як правило, швидко підвищують рівень цукру в крові, тоді як складні вуглеводи змінюються.

Глікемічний індекс (ШКТ) їжі використовується для оцінки швидкості всмоктування її глюкози.

Для розрахунку ГІ волонтерам дають 50 г глюкози, розведеної у воді (глюкоза - еталонний вуглевод, ви також можете взяти крохмаль із білого хліба). Потім вимірюють рівень глюкози в крові кожні 30 хвилин протягом 2-3 годин. Цю операцію повторюють із порцією їжі, що підлягає тестуванню, що містить 50 г вуглеводів. Поділивши площу під кривою цукру в крові їжі, що тестується, на область під кривою глюкози, ви отримаєте ГІ. Нижче 55 ми говоримо про низький GI, від 55 до 70 помірного GI і вище 70 про високий GI. Чим вище ГІ їжі, тим швидше і різкіше вона підвищує рівень цукру в крові.

Приклад

GI для фруктози (простих вуглеводів) становить 23. Це низький GI. Це означає, що це 23% від чистої глюкози. Тому фруктоза потрапляє в кров у 5 разів повільніше, ніж глюкоза.

Їжа з фактором ГІ
низький (ГІ менше 55)
- Локшина та макарони
- Сочевиця
- Яблука/яблучний сік
- Груші
- Апельсини/апельсиновий сік
- Виноград
- Йогурт з низьким вмістом жиру
- Хліб із сухофруктами
- Сушені боби
- Шоколад

Їжа із середнім коефіцієнтом GI (GI від 55 до 70)
- Рис басмати
- Банан
- Вівсянка
- Безалкогольний напій
- Солодка кукурудза
- Ананас
- Білий цукор

Їжа з високим GI-фактором
(ГІ більше 70)
- Хліб (білий або цільнозерновий)
- Печена картопля
- Кукурудзяні пластівці
- Картопля фрі
- Мед
- Картопляне пюре
- Білий рис (з низьким вмістом амілози або “липкий рис”)

(Джерело: Foster-Powell, K та Brand-Miller, 1995. Міжнародні таблиці глікемічного індексу. Amer. J. Clinical Nutrition, 62 (supp) 871-93)

Фактори, що впливають на ІГ

ШКТ їжі, багатої вуглеводами, в першу чергу залежить від виду та частки вуглеводів, які вона містить: прості вуглеводи, складні вуглеводи, клітковина.
Зверніть увагу: високий вміст крохмалю не обов'язково означає низький ГІ, як здавна вважали. Вплив крохмалю залежить від частки амілопектину та амілози. Чим вище вміст амілози (зернові культури від 15 до 30%, бульби від 17 до 22%, бобові культури від 30 до 66%), тим нижчий ГІ.
Клітковина уповільнює всмоктування глюкози (розчинна клітковина зменшує дію травних ферментів).

ШКТ також залежить від присутності інших поживних речовин, таких як жир і білок (вони, як правило, знижують ГІ).

Нарешті, ГІ залежить від різних механічних обробок, які проходила їжа, та від її приготування.

Межа глікемічного індексу

Глікемічного індексу однієї їжі недостатньо для визначення впливу цієї їжі на рівень глюкози. Також потрібно враховувати кількість вуглеводів у їжі. Ось чому дієтологи використовують другий параметр - це глікемічне навантаження (КГ).

Глікемічне навантаження отримують шляхом множення кількості вуглеводів у їжі на ГІ цієї їжі, потім ділення на 100.

Приклад: чашка варених макаронних виробів забезпечує 40 грамів вуглеводів з ГІ 71. Глікемічне навантаження становить (40 х 71)/100, або приблизно 28.

Глікемічне навантаження їжі вважається низьким, коли воно менше 10, настільки ж помірним, коли воно становить від 11 до 19 і як високо вище 20.

Інсуліновий індекс

Рівень глюкози в крові (або цукру в крові) слід підтримувати від 0,8 до 1,2 г/л. Коли ми перетравлюємо вуглеводи, підшлункова залоза негайно виробляє інсулін, щоб клітини могли використовувати глюкозу і утримувати занадто багато її в крові. Індекс інсуліну (II) стосується секреції інсуліну, спричиненої їжею. Як і у випадку з шлунково-кишковим трактом, II порівнює підвищення рівня інсуліну в крові після прийому їжі з тим, що викликаний білим хлібом, при тій же кількості калорій (1000 кДж).
Логічно, що глікемічний індекс та інсулінемічний індекс повинні збігатися. Найчастіше це саме так. Цукерка з високим GI також має дуже високий рівень II (122). Однак є деякі винятки, особливо молочні продукти. Йогурт із GI 62 (середній GI) викликає реакцію підшлункової залози майже настільки ж сильною, як реакція, отримана шоколадною плиткою (II 115).

Цей показник корисний для вивчення певних патологій, таких як діабет II типу, для прогнозування ризику захворювання.

Які наші вуглеводні потреби ?

Вуглеводи не є строго кажучи "необхідними". Їх можна замінити білками або ліпідами. Однак глюкоза є життєво важливим паливом для мозку (вона споживає 5 г на годину або близько 120 г на добу).

Офіційні рекомендації надають перевагу частці вуглеводів, оскільки залежно від країни вони повинні покривати від 50 до 60% енергетичних потреб. Ці рекомендації на практиці призводять до споживання надлишку зернових - більша частина яких переробляється - та картоплі, а отже, надмірного глікемічного навантаження. У більшості досліджень глікемічне навантаження пов'язане з вищим ризиком надмірної ваги та діабету, можливо серцево-судинних захворювань.

Насправді ми можемо зменшити частку вуглеводів до "лише" 40% калорій, дотримуючись великого метаболічного балансу. Але, залежно від рівня вашої фізичної активності (силовий працівник, спортсмен), вуглеводи можуть становити до 55% споживання енергії. Тому ми вибрали широкий діапазон вуглеводів, який варіюється від 40 до 55% калорій, головне - правильно вибрати вуглеводи, тобто ті, у кого найвища харчова щільність, включаючи найнижчу калорійність, з низькою глікемічною індекс. Це зводиться до отримання вуглеводів в пріоритеті з овочів, фруктів, бульб (крім картоплі), а потім із злаків.

Джерела вуглеводів

Вуглеводи містяться в багатьох продуктах харчування. В основному вони містяться в продуктах рослинного походження. Його дуже мало в продуктах тваринного походження, крім молока, яке є джерелом лактози.

Прості вуглеводи

  • Глюкоза рідко зустрічається в цій простій формі в природі.
  • Фруктоза присутня в природі у фруктах, кукурудзі, меді.
  • Сахароза складається з однієї молекули глюкози та однієї молекули фруктози. Цей дисахарид є запасним вуглеводом деяких видів рослин, таких як цукровий буряк або цукровий очерет. Це білий цукор, наш столовий цукор.
  • Лактоза складається з молекули глюкози та молекули галактози: це молочний цукор.
  • Мальтоза, присутня в солоді, поєднує в собі дві молекули глюкози.

Складні вуглеводи (засвоювані)

Ці величезні молекули, які називають крохмалями, синтезуються рослинними клітинами, для яких вони представляють форму енергії. Крохмаль - це основні складові бульб (картопля), насіння злаків (рис, пшениця, кукурудза) та бобових (сочевиця, сушена квасоля, нут, квасоля).

Клітковина (складні не засвоювані цукри)

Ці вуглеводи виконують структурну роль у рослинах. Велика кількість клітковини є у всіх овочах та фруктах, а також в олійних насінні (мигдаль, волоські горіхи, фундук тощо).

Їжа, в якій найбільше вуглеводів, є