Вуглеводи - Студія поживного харчування

Вуглеводи повинні складати 50-55% від загального калорійного співвідношення. Мінімальна кількість вуглеводів, яка може забезпечити глюкозу, необхідну для метаболізму нервової системи дорослого, становить 130 г/добу. Рекомендується, щоб споживання було засноване на складних вуглеводах, прості обмежуються 10 -12%, а глікемічний індекс вуглеводів повинен бути низьким.

Роль вуглеводів в організмі

енергетична роль - вуглеводи є основним джерелом енергії організму, що покриває більше половини потреб у калоріях. Якщо скелетні м’язи під час скорочення можуть також використовувати енергію білків і ліпідів, центральна нервова система та міокард дуже чутливі до нестачі вуглеводів.
роль у детоксикації організму після фізичних вправ - антитоксична функція печінки залежить від запасів печінкового глікогену.
пластична роль - вуглеводи беруть участь у складі клітинних мембран, сполучної та опорної тканини, нервової тканини.
функціональна роль - проявляється в ліпідному обміні.

В умовах м’язових зусиль участь вуглеводів у виділенні енергії здійснюється не в однаковій мірі у всіх видах зусиль. Після багатьох досліджень, заснованих на дозуванні глікогену за допомогою біопсії м’язів, було зроблено наступний висновок:

При короткотермінових зусиллях (5сек - 20сек) поряд з максимальною інтенсивністю (спринт, стрибки, кидки, гантелі, швидкі вантажівки тощо) вуглеводи не беруть участі як постачальник енергії, оскільки для цих зусиль достатньо енергії, що виділяється при розпаді АТФ і фосфокреатин за відсутності кисню (тобто анаеробного). У цих зусиллях не показано додаткове введення вуглеводів перед фізичними вправами.
зусилля тривалістю від (20 сек. - 30 хв.) із середньою та високою інтенсивністю - анаеробні зусилля тривалістю від 19 сек. до 1 хв. та субмаксимальна інтенсивність (біг на 250 м рівнині, 400, 500 м парканів тощо)
змішані зусилля тривалістю від 2 хвилин до 30 хвилин та середньої інтенсивності, що виконуються у видимому стабільному стані (легкоатлетичні випробування більше 1000 м, веслування, лижі тощо)

У цих перерахованих вище зусиллях енергія, що виділяється при розщепленні глікогену, відіграє дуже важливу роль. Споживання глікогену при цих зусиллях становить приблизно 150гр - 200гр. Оскільки запаси глікогену в організмі перевищують це споживання, навіть при цих зусиллях немає необхідності в додатковому введенні вуглеводів.

У зусиллях тривалістю понад 30 хвилин і низькою інтенсивністю (ходьба 10-30 км, марафон, їзда на велосипеді, футбол, теніс, відвідування тренажерного залу, волейбол - циклічні зусилля) споживання енергії перевищує енергію, що виділяється із запасів глікогену. Зусилля Додаткове введення вуглеводів сприятливо впливає на ефективність!

Джерела, багаті вуглеводами, представляють гетерогенне ціле, яке включає крупи та зернові продукти (борошно, хліб, кукурудза, рис та ін.), Овочі, фрукти, цукор та цукрові вироби, зазначаючи, що два останні джерела не є обов’язковими та обов’язковими зменшено до (20-25гр на день/для дорослого).
- Моносахариди (глюкоза та фруктоза) містяться у фруктах, крупах, сиропах, меді.
- Найважливіші для харчування полісахариди (крохмаль і глікоген) містяться в злаках, картоплі (крохмаль), органах (печінка, нирки, м’язи) для глікогену.
В організмі є дієтичні вуглеводи 4 напрямки:
- 40% зберігається у вигляді м’язового глікогену
- 25% перетворюється на жирову тканину 🙂
- 25% окислюються безпосередньо
- 10% зберігається у вигляді печінкового глікогену

Джерела їжі:

моносахариди (фрукти, мед, сироп, овочі, ананаси, оливки, солодка картопля, гриби, дієтичні продукти) - у фруктах та овочах кількість фруктози та глюкози залежить від того, наскільки стиглі та збережені.
дисахариди та олігосахариди (молоко та молочні продукти, тростинний та цукровий буряк, патока, деякі сухі сніданки, дріжджі)
Засвоювані полісахариди (крупи, овочі)

Для звичайного споживання рекомендується їжа з низьким глікемічним індексом, перед тривалими зусиллями рекомендується їжа з низьким глікемічним індексом, а після закінчення зусиль - їжа з високим глікемічним індексом, що сприяє швидшому заповненню запасів глікогену.

Продукти з низьким глікемічним індексом: горіхи, спаржа, смородина, зелена цибуля, фісташки, авокадо, гриби, оливки, сливи, апельсини, йогурт, горох, лобода.
Їжа з високим глікемічним індексом: хліб з білого борошна, картопля, пиво, кукурудзяний сироп, рисове молоко, кренделі, пастернак, диня, гарбуз.