Вуглеводи та бодібілдинг
Для багатьох людей, і навіть для деяких медичних працівників, вуглеводи - це макроелементи, іноді оточені суперечками та помилковими уявленнями.
Деякі з цих питань стосуються акценту на втраті ваги та підтримці ваги, називаючи вуглеводи поганими для людей, які стежать за своєю вагою, тоді як інші питання, пов'язані з вуглеводами, стосуються можливого шкідливого впливу на здоров'я (для деяких типів, тобто). Однак для спортсменів, і майже для всіх, щоденне рясне споживання здорових вуглеводів є важливою частиною дієти.
При детальному розгляді вуглеводів виявляється, що цей макроелемент життєво важливий для здоров’я та спортивних результатів.
Загалом, більшість людей вимагають, щоб велика частина їх раціону складалася з корисних вуглеводів. Прийнятний діапазон розподілу щоденного споживання вуглеводів для дорослих становить 45-65% від загальної добової калорійності, як зазначено у звіті про дієтичне споживання.
Що стосується проблем здоров’я, пов’язаних з вуглеводами, то важливими є типи вуглеводів та кількість на день, а також інші дієтичні фактори. Тенденції здорових дієтичних вуглеводів пов’язані зі зменшенням споживання рафінованих простих цукрів, збільшенням споживання клітковини, збільшенням споживання цільнозернових продуктів та продуктів, що містять цілі складні вуглеводи, та споживанням більшої кількості продуктів з низьким глікемічним індексом. Але слід зазначити, що при спілкуванні зі спортсменами можуть виникнути деякі дилеми, наприклад, вживання солодких та солоних енергетичних напоїв та продуктів з низьким вмістом клітковини для швидшого травлення, пов’язаних із фізичними вправами, зниженням ваги.
Тому коригування споживання вуглеводів з метою найкращого задоволення дієтичних потреб спортсменів з високими фізичними показниками, зберігаючи гарне самопочуття, часом може бути складним, але варто того, щоб покращити показники спортивного здоров’я та здоров’я.
Вуглеводи та спортсмени
Для спортсменів, так, я сказав спортсменів, я не сказав недільного спортсмена, який кучерявиться в присіданні, вуглеводи необхідні для виробництва енергії та досягнення найвищих спортивних результатів. Більшість спортсменів, які харчуються для високої продуктивності, повинні споживати 55-60% загальної добової калорії у вигляді вуглеводів для досягнення максимальної продуктивності щодня. Для деяких спортсменів відсоток може бути навіть вищим, особливо в дні змагань або під час підзарядки глікогену, від 60 до 70%. Для інших спортсменів це може бути менше 55% залежно від індивідуальних потреб, особливо у спортивних змаганнях з ваговими категоріями та інших видах спорту, де необхідно досягти низького рівня жиру в організмі.
Крім того, дослідження показали, що тип вуглеводів та джерело їжі, що вживається, можуть впливати на результати, тому важливо вживати правильні продукти та добавки, що містять вуглеводи, для максимальної енергії. Інші міркування щодо типу вуглеводів можуть бути доречними від прийому їжі до їжі, а також до, під час та після фізичних вправ, тренувань та тренувань з обтяженням.
Окрім дотримання збалансованої дієти з високим вмістом вуглеводів від їжі до їжі, з особливим акцентом на їжу перед фізичними вправами/змаганнями, час вживання енергетичних напоїв на основі вуглеводів може бути вирішальним фактором для покращення спортивних результатів. Вибір правильного часу для споживання вуглеводного енергетичного напою на початку занять чи спортивних тренувань та продовження його споживання під час фізичних вправ може допомогти підтримати рівень енергії та зберегти запаси глікогену в організмі, тоді як споживання вуглеводів після тренування необхідно. адекватно заповнити запаси глікогену в організмі спортсмена.
Глікоген: складний вуглевод, який існує лише у тварин; форма, в якій глюкоза зберігається в організмі.
Забезпечення організму зовнішнім джерелом вуглеводів під час фізичних вправ може збільшити час, який потрібно організму для виснаження, особливо для спортсменів, які інтенсивно тренуються або змагаються протягом 45 хвилин і більше. Іншими словами, це збільшує продуктивність і тривалість вправи і затримує початок втоми. Сорок п’ять хвилин можуть здатися короткими, якщо врахувати виснаження глікогену для спортсменів на витривалість, яким, як правило, потрібно більше часу для загального виснаження глікогену. Однак коротший період встановлюється для того, щоб врахувати той факт, що у спортсменів часто спостерігається низький запас глікогену в результаті інтенсивних щоденних тренувань, і якщо запаси глікогену спочатку низькі, їх можна швидше використати.
Коли час прийому вуглеводів є правильним часом, якщо організм вправляється, коли введені вуглеводи починають надходити в кров, вони легше використовуються для отримання енергії і не викликають швидкого збільшення інсуліну, що може суперечити функції глюкагону і вироблення енергії, яка життєво необхідна для високопродуктивних скорочень м’язів під час занять спортом. Це також може заощадити використання запасів глікогену в організмі.
Інсулін: гормон, що виробляється підшлунковою залозою, сприяє переміщенню глюкози (цукру) з крові до м’язів та інших тканин. Інсулін контролює рівень цукру в крові.
Дослідження продовжують показувати, що вуглеводи є основним джерелом в організмі палива для спорту з високою енергією. Жир також важливий, особливо для спортсменів на витривалість. Але уроки, отримані дослідниками на початку 1900-х років, які вивчали вплив споживання поживних речовин у бігунів та результати роботи, виявили, що скорочення виробництва фізичної праці пов'язане з вуглеводами.
Піддаючи своїх піддослідних різним експериментальним харчовим дієтам, починаючи від прямого голодування і закінчуючи дієтами, складеними з різною пропорцією жиру, білка та вуглеводів, ці ранні дослідники виявили деяку цікаву динаміку, яка залишається актуальною сьогодні, завдяки обсягу зайвих наукових досліджень у цьому поле харчування.
Коли організм вичерпує запаси глікогену і змушений використовувати лише жирні кислоти як головне джерело енергії, фізична працездатність може різко знизитися. Застосування білка/амінокислот також зростає в умовах виснаження глікогену. Спортсмени на витривалість називають це "перебуванням у мінусі" - коли запаси глікогену в їх організмі вичерпуються, і їм доводиться покладатися на жирні кислоти та амінокислоти для виробництва енергії під час тренувань або змагань.
Історично склалося так, що спортсмени на довгі дистанції відчували ефекти зниження глікогену на зниження продуктивності до того, як були виявлені переваги підвищення продуктивності завдяки завантаженню вуглеводів, підтримці глікогену та прийому всередину.
З моменту першого дослідження було виявлено нові знання про важливість вуглеводів для спортивної діяльності та здоров'я. Отже, хоча щорічний обсяг багатьох дієт з низьким вмістом вуглеводів може викликати певну плутанину щодо вуглеводів, коли мова заходить про оптимальне здоров’я та пікові спортивні показники, немає ніякої плутанини: здорове та належне споживання вуглеводів є важливою частиною харчування спортсмена. програма.
Таким чином, для досягнення оптимальних спортивних показників та здоров’я спортсменам потрібно враховувати тип вуглеводів, які вони вживають, коли вони їх вживають, споживання поживних факторів та адекватне споживання інших необхідних поживних речовин. Все це разом допомагає підтримувати запаси глікогену в організмі та покращує вироблення енергії під час фізичних вправ. Глікоген - це складна молекула, яка містить глюкозу і міститься в м’язах, печінці та інших тканинах. Отже, глікоген діє як накопичувач енергії глюкози, яка виділяється при необхідності для забезпечення енергією м’язів та інших частин тіла під час фізичних вправ. Оскільки запаси глікогену невеликі, а тому швидко вичерпуються, щоденне споживання вуглеводів є обов’язковим для забезпечення максимального запасу глікогену для виробництва енергії.
Кофактор: речовина, яка повинна бути присутнім, щоб інша речовина виконувала певну функцію.
Швидкість перетравлення вуглеводів, засвоєння їх травною системою, підвищення рівня цукру в крові, їх використання в якості енергетичних субстратів та їх зберігання в організмі як глікогену - все це важливе значення. Для кращого розуміння цієї динаміки вуглеводів в організмі було створено глікемічний індекс з подальшою розробкою концепції глікемічного навантаження, яка буде розглянута в наступній статті, частина 2 !