Вуглеводи та глікемічний індекс у дієтах та дієтах - CSID Що відбувається з лікарем
Якщо ви намагаєтеся схуднути, то важливо знати правильний спосіб схуднення.
І, неминуче, коли ви хочете розпочати дієту, серед питань, які ви задаєте, є питання, пов’язані з вуглеводами, їх роллю та впливом.
Що таке вуглеводи і яка їх роль?
Ви справді знаєте, наскільки вони впливають на наше харчування та здоров’я?
Вуглеводи - основне джерело енергії в організмі (єдина їжа, необхідна мозку) і найпростіші в отриманні, оскільки вони знаходяться в широкому різноманітному асортименті - від овочів до пончиків. Усі вуглеводи містять цукор у різних формах і мають різні назви, такі як мальтоза (пивний цукор), сахароза (столовий цукор), лактоза (молочний цукор) та фруктоза (фруктовий цукор).
Зазвичай за смаком дуже легко визначити, у яких вуглеводах найбільше цукру, а хто з них його швидше виділяє.. Таким чином, таблетка молочного шоколаду виділяє цукор швидше, ніж та, що містить темний шоколад, ананас, ніж диня, або шматочок білого хліба, ніж цільнозерновий бісквіт.
Чим більше кількість цукру, тим швидше він виділяється, тим гостріше відчуття полегшення, яке охоплює нас після того, як ми задовольнили свою тягу до вуглеводів.
Наш організм хоче отримувати цукор із вуглеводів, але швидкість цього процесу залежить від ряду факторів. Чим менше цукру зв’язується з іншими речовинами, тим швидше він потрапляє в кров.
Вуглеводи проти інших макроелементів
Які речовини стоять на шляху цукру і не дають йому швидше дістатися до організму?
Клітковина - головний фактор, який уповільнює її засвоєння. Ось чому вівсяні пластівці швидкого приготування є гіршим вибором, ніж нерафіновані, оскільки останні містять цілі клітковини, тому шлунок, щоб дістати цукор, повинен спочатку відокремити його від клітковини. Це хороша перешкода для травлення, оскільки вони уповільнюють його, проходячи через травну систему неперетравленою.
Повільне перетравлення вуглеводів означає менше інсуліну. Менша кількість інсуліну означає зниження рівня цукру в крові, а менші коливання рівня цукру в крові призводять до меншого голоду.
Клітковина - це не єдине, що уповільнює перетравлення вуглеводів. Жирна, кисла їжа, така як лимон і оцет, запобігає раптовому підвищенню рівня цукру в крові. Вживайте їх із впевненістю в салатах, і ви помітите їх користь.
Як тільки цукор досягає крові, підшлункова залоза починає працювати, виробляючи достатньо інсуліну або для транспортування до інших органів, які в ньому потребують, або для збереження його для майбутніх потреб.. І вся підшлункова залоза - це та, яка знає, скільки інсуліну потрібно для здійснення цього процесу, отже, у разі раптового надходження цукру в кров вона виділяє більше інсуліну, а якщо цукор засвоюється повільно, то інсулін вивільняється поступово. У цьому процесі хворі на цукровий діабет страждають, оскільки, хоча вони споживають ті самі цукри, що і всі інші, через дефіцит інсуліну цукор залишається в крові.
Добре пам’ятати одну важливу річ щодо ожиріння: цукор, який швидко засвоюється, шкідливий, той, який засвоюється повільно, повільно, краще.
Яке пояснення? Як засвоювати вуглеводи?
Якщо цукор засвоюється повільно, його рівень у крові зростає, а потім поступово знижується, коли діє інсулін. Повільно зменшуючись, відчуття голоду зменшується, а апетит до інших вуглеводів зменшується.
Якщо рівень цукру в крові раптово підвищується, підшлункова залоза раптом забезпечує більше інсуліну, і в результаті рівень цукру в крові різко знизиться. і багато, настільки, що організм відчує потребу в інших цукрах, щоб компенсувати велике зниження. Це створює сильне почуття голоду, і ми, як правило, їмо більше, ніж нам потрібно, що з часом призведе до збільшення ваги.
За цим принципом можна сказати, що вони виділялися два типи вуглеводів: погані вуглеводи (що стимулює почуття голоду, особливо вишуканого) і хороші вуглеводи (після чого ви будете менше голодні).
Найважливіше, що ми повинні зробити, це спробувати дізнатися, які продукти викликають швидкий ріст цукру в крові.
Що таке глікемічний індекс
У 1980-х Девід Дженкіс розробив спосіб оцінити швидкість і ступінь, до якої фіксована кількість їжі підвищує рівень цукру в крові. Цю шкалу називали глікемічний індекс.
Глікемічний індекс їжі подібний до показника, корелюючи зі швидкістю, з якою певні вуглеводи в їжі досягають крові та призводять до підвищення рівня цукру в крові.
Їжа з низьким рівнем глікемії викликає повільне підвищення та падіння рівня цукру в крові, втамовує голод на триваліші періоди та зменшує тягу, ніж страви з високим рівнем цукру в крові.
Але про це потрібно пам’ятати ступінь підвищення рівня цукру в крові залежить не тільки від глікемічного індексу, але і від кількості споживаної їжі. Наприклад, морква має високий глікемічний індекс, але щільність вуглеводів низька. Таким чином, вам доведеться їсти більше моркви, щоб мати такий же рівень рівня цукру, як після з’їдання скибочки хліба. Знежирене молоко та арахісове масло також мають однаковий глікемічний індекс, але молоко - кращий вибір.
Глікемічний індекс основних продуктів харчування
У таблиці нижче наведено глікемічний індекс великої кількості продуктів, починаючи від цукру, пива та білого хліба, закінчуючи сочевицею та шпинатом.