Вуглеводи у вашому раціоні з першого погляду
Вуглеводи, поряд з жирами та білками, є одним з основних джерел енергії для вашого організму. Перш за все, мозок покриває свої енергетичні потреби насамперед завдяки цьому. З нашої статті ви дізнаєтесь, наскільки важливі вуглеводи і чому ніколи не обійтися без них.
Що таке вуглеводи?
Принаймні половину Вашої щоденної потреби в калоріях, отже, слід вживати вуглеводи. В основному вони містяться в рослинних продуктах, таких як макарони, картопля, фрукти та овочі, а також у деяких джерелах їжі для тварин, таких як молоко.
Залежно від складу та впливу на ваш організм можна розрізняти різні типи вуглеводів: Одноразовий, подвійний та багаторазовий цукри.
Прості цукри (моносахариди)
Простий цукор складається лише з молекула цукру, наприклад, глюкоза та фруктоза, більш відомі як виноградний цукор та фруктоза. Глюкоза призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові, а отже, швидко до нової енергії. Наприклад, його можна знайти у фруктах, меді та солодощах.
Подвійний цукор (дисахариди)
Подвійні цукри складаються з дві молекули цукру, Наприклад, молочний цукор (лактоза), тростинний цукор, буряковий цукор та столовий цукор. Молочні продукти, а також солодкі продукти, такі як шоколад, варення та печиво, містять особливо велику кількість одноразового та подвійного цукру.
Сахароза
Коли згадується цукор, як правило, йдеться про сахарозу у вигляді кристалічного, побутового та тростинного цукру. Як основний підсолоджувач у вашому раціоні, він складається з молекули глюкози та фруктози, пов’язаних між собою. Сахароза відбувається природним шляхом, наприклад, цукровий буряк, цукрова тростина та фрукти.
лактоза
Молочний цукор складається з галактози та молекули глюкози і виробляється в молочних залозах ссавців. Ось чому лактоза міститься в нашому раціоні в молоці та молочних продуктах. Сьогодні лактоза часто обговорюється у зв'язку з непереносимістю. У більшості випадків спостерігається дефіцит розщеплюючого лактозу ферменту лактази. Дізнайтеся більше в нашій статті про їжте без лактози.
Мальтоза
Дисахарид, який рідко зустрічається в природі в продуктах харчування. Часто виробляється, коли їжа проростає
Олігосахариди
Олігосахариди складаються з 3 - 5 пов'язаних моносахаридів, які містяться, зокрема, у пророслих або ферментованих продуктах. Срахіноз та рафіноза належать до олігосахаридів і їх можна знайти, наприклад, у цукрових буряках та бобових. Неперетравлювані для людського організму, вони перетворюються кишковими бактеріями.
Полісахариди
Також використовуються полісахариди складні вуглеводи називають, оскільки вони складаються з 10 і більше молекул. Твоєму тілу потрібно більше часу, щоб їх розщепити, саме тому запас енергії триває довше, тому полісахариди повинні складати найбільшу частку споживаних вуглеводів.
Наприклад, його можна знайти в вівсяних пластівцях, рису та картоплі. Кілька цукрів також забезпечують вас важливими вітамінами та мінералами. Мають особливу форму Клітковина, які в основному містяться у цільнозернових продуктах.
Сила
Крохмаль в природі міститься в хлоропластах листя, плодів, бульб та насіння. Бульба картоплі має дуже високий вміст крохмалю.
Глікоген
Глікоген є частиною тваринних джерел. Наприклад, це відбувається в печінці та м’язах.
целюлоза
Целюлоза є найвідомішим полісахаридом і в основному виконує свою функцію як компонент клітинних стінок рослин.
В нашому Білок гранола ми поєднуємо важливі клітковину та складні вуглеводи без додавання цукру. Нарізані фініки забезпечують природну солодкість і містять вітаміни групи В і С. Знежирені Соєві дрібні листові пластівці забезпечити вас цінним білком. Створіть ідеальний за допомогою наших білкових мюслі Основа для успішного дня!
Таблиця вуглеводів: Вуглеводи в їжі
Їжа
Зерно робить різницю
Не весь рис є рівним. Що стосується вуглеводів, то завжди слід обов’язково вживати цільнозерновий сорт. Ядро пшениці складається з 3 частин: плодів і лушпиння насіння як покрива ядра, зародків та ендосперму.
Більшість вмісту в зерні міститься в шкірці плодів та насінні Мінерали та клітковина містять. Саджанець - це, так би мовити, зародок майбутньої рослини пшениці. Він містить Основна частина загального білка зерна. Ендосперм утворює найбільшу частину. Перебувають у ньому майже 100% міцність містять.
Якщо при переробці зерна на борошно частини оболонки суворо відокремлювати від ендосперму, то виходить борошно світлого кольору. Цільнозернове борошно, навпаки, містить цільне зерно. Для якомога більшої кількості Мінерали та клітковина тому вам слід звернути на це увагу, складні вуглеводи у вигляді цільних зерен знову впасти.
У цьому контексті часто використовують хороші та погані вуглеводи. Цільнозернові сорти називаються хорошими вуглеводами. Причиною цього є те, що цільне зерно є більш багатим на поживні речовини і в той же час засвоюється повільніше.
Шкідливі вуглеводи, навпаки, в основному складаються з одноразового та подвійного цукру. Вони можуть швидше використовуватися організмом і таким чином мати сильніший вплив на рівень цукру в крові. Одноразові та подвійні цукри самі по собі для нас не шкідливі. Знову ж таки, доза робить отруту. Прості цукри можуть забезпечити швидку енергію, яка також може допомогти відразу після тренування, наприклад.
У нашій таблиці вуглеводів ми покажемо вам, як ви можете замінити погані джерела вуглеводів хорошими цільнозерновими альтернативами.
Альтернативи вуглеводів: Список хороших і поганих вуглеводів
| їжа | Цільнозерновий варіант |
| Підсмажений хліб/булочки з білим хлібом | Цільнозерновий хліб/темні булочки |
| білий рис | коричневий рис |
| Традиційні макарони | Макарони з цільної пшениці |
| Картопля | Солодка картопля |
| кукурудзяні пластівці | вівсянка |
Скільки вуглеводів на день?
Німецьке товариство харчування зазвичай рекомендує більше 50% споживання енергії надходить з вуглеводів прикривати. Щоб ви знали, скільки це, ви повинні отримати своє Основний та оборот послуг знати. Досвід тут, як складається ваше споживання калорій. В основному, чим більше ти рухаєшсят, чим вище ваша добова потреба в калоріях. Слідкуйте за вуглеводами у формі фрукти та овочі взяти до вас. Ми рекомендуємо не менше 5 порцій на день.
Якщо ви хочете схуднути - це одне низький вміст вуглеводів харчування має сенс. Калорійні вуглеводи потрібно замінити високоякісними джерелами білка. Для оптимального успіху ви можете тепер із нашими безкоштовна перевірка тіла - Обчисліть свій ІМТ та визначте свої цілі на основі цього. Ви також отримаєте індивідуальні рекомендації щодо харчування та тренувань.
Споживаючи вуглеводи, ви повинні переконатися, що у вас низький вміст моноцукру, подвійного цукру та більш складних вуглеводів, тобто продуктів з низьким глікемічним індексом.
Глікемічний індекс - це те, як швидко їжа призводить до підвищення рівня цукру в крові. Крім цільнозернових продуктів, риба, м’ясо, овочі, салат, горіхи та бобові також мають низький глікемічний індекс.
Коли їсти вуглеводи - Час вуглеводів
В основному, ви можете їсти вуглеводи, коли завгодно. Щоб досягти своєї індивідуальної мети, це більше подібне правильне споживання калорій вирішальний. Крім вуглеводів, білки та жири є іншими джерелами енергії. 1 г білка і 1 г вуглеводів мають 4,1 ккал. 1 г жиру має 9,3 ккал. Залежно від того, яку мету ви переслідуєте, слід врахувати:
- Щоб схуднути, їжте менше калорій, ніж використовуєте!
- Щоб набрати вагу, їжте більше калорій, ніж ви споживаєте!
- Щоб підтримувати свою вагу, їжте стільки калорій, скільки ви спалюєте!
В нашому Статті про здорове харчування Ви дізнаєтесь більше про різних постачальників енергії та поясніть, як харчуватися здорово.
У поєднанні з вашим навчанням ви можете отримати максимум від постачальника енергії. Перед спортивною сесією Поставлені вуглеводи використовуються для покриття гострої потреби в енергії під час тренувань, а не для зберігання в жировому депо. Вуглеводи з довгим ланцюгом, як макарони з цільної пшениці, ви повинні приблизно за 2 години до тренування візьміть до вас. Вуглеводи з коротким ланцюгом, як банан, може перетворюватися організмом в енергію і швидше до 20 хвилин до тренування споживати.
Після тренування вуглеводи використовуються для регенерації м’язових і печінкових запасів (глікоген), а не для зберігання в жировому депо. Також для цього підходить коротколанцюгові вуглеводи в поєднанні з високоякісними білками, наприклад у формі білкової коктейлі. Для наших Сироватковий білок ми використовуємо тільки молоко від пасучих корів.
Чому спортсмени їдять багато рису
Якщо ви робите багато вправ, у вас є більша потреба у вуглеводах. Це пов’язано з тим, що тіло потребує більше енергії в рамках більших навантажень. Вуглеводи є джерелом енергії номер 1 і надають вам сили. Прямий перед змаганнями, великими навантаженнями та після інтенсивних тренувань для поповнення запасів енергії ми рекомендуємо дієту з високим вмістом вуглеводів.
Збільшення жиру в організмі - вуглеводи неправильно демонізовані
Не обов’язково вуглеводи призводять до жиру. Чи отримуєте ви з їжею більше вуглеводів, ніж вам потрібно?, надлишок цукру зберігається у ваших м’язах у вигляді глікогену. Ваше тіло може повернутися до цього запасу енергії, якщо вам потрібно більше енергії, ніж ви отримали через їжу. Однак, якщо запаси глікогену у ваших м'язах завжди повні, оскільки ви постійно споживаєте занадто багато вуглеводів, то надлишок енергії перетворюється на жир і ви набираєте вагу. Отже, якщо знехтувати калорійним балансом, це може призвести до збільшення жиру в організмі.