Вуглеводи Універсальні постачальники енергії та поживних речовин Техніки

Крім жирів, вуглеводи є найважливішими джерелами енергії для нашого організму. Вони містяться в нашій їжі у вигляді цукру, крохмалю та клітковини. При 4,1 кілокалорії на грам вуглеводи забезпечують лише приблизно вдвічі менше енергії, ніж жири.

Всі вуглеводи складаються з однакових будівельних блоків - молекул цукру. Залежно від того, скільки з них утворює ланцюг, говорять про одноразовий, подвійний та багаторазовий цукру. У травному тракті всі вуглеводи розщеплюються на глюкозу, тобто на виноградний цукор.

Прості цукри (моносахариди): декстроза (глюкоза), фруктовий цукор (фруктоза).
Подвійний цукор (дисахариди): молочний цукор (лактоза), солодовий цукор (мальтоза), столовий цукор (сахароза).
Багаторазовий цукор (полісахариди): крохмаль, клітковина з рослин та тваринний глікоген.

Кілька цукрів змушують вас почуватися ситими

Важливими джерелами крохмалю є картопля, кукурудза, зерно, рис та бобові. Зерно, овочі, фрукти та бобові багаті клітковиною. Глікоген служить запасом вуглеводів у печінці та м’язах.

Полісахариди особливо корисні для заповнення себе. Їх ще називають вуглеводами з довгими ланцюгами. Вони засвоюються особливо повільно, так що молекули цукру лише поступово доходять до крові.

Це також причина, чому крохмалиста їжа робить вас ситішими довше. Декстроза, навпаки, забезпечує організм швидко доступною енергією, але вона також підвищує рівень цукру в крові. Недолік: Ефект насичення короткочасний, оскільки рівень цукру в крові через короткий час знову падає.

Добре для травлення

Крім ефекту ситості, клітковина має ще одну функцію. Людський організм не може розщеплювати клітковину. Тому вони виводяться неперетравленими. Таким чином вони забезпечують нормальне та регульоване травлення та одночасно зв’язують токсини та забруднюючі речовини. Вони також утворюють живильне середовище для здорової кишкової флори. Вважається, що харчові волокна також мають профілактичний ефект проти раку товстої кишки.

До речі: Такі молочні продукти, як йогурт, кефір або пахта, також сприяють регулярному травленню. За це відповідає молочний цукор, що міститься в молочних продуктах.

Скільки клітковини нам потрібно?

За даними Німецького товариства з харчування в Бонні, ви повинні їсти щонайменше 30 грамів клітковини. Увага: Ті, хто харчується дієтою, багатою на клітковину, повинні пити достатньо. Харчові волокна містяться в овочах, фруктах, бобових та цільних зернах. Невеликі кількості лляного насіння та пшеничних або вівсяних висівок також мають сенс. Чим більше використовується різних джерел клітковини, тим краще для травлення.

Це має бути не менше 50 відсотків вуглеводів

Наша їжа повинна містити щонайменше 50 відсотків вуглеводів. Крохмалисті вуглеводи повинні складати найбільшу частку цього. В основному вони містяться в зерні та зернових продуктах, наприклад, у хлібі, мюслі, рису, макаронах та вівсяних пластівцях.

Навряд чи будь-яка інша група продуктів харчування настільки різноманітна, як крупи. Хліб, булочки, тістечка, рис, овес, макарони або так звані «крупи», такі як кукурудзяні пластівці - це лише декілька з них. Зерна є одними з найдавніших продуктів, відомих людству - вони наповнюють вас, а також забезпечують багато важливих поживних речовин.

До основних сортів належать пшениця, ячмінь, овес, жито, просо, кукурудза, рис та спельта. Зерно пшениці містить близько 13 відсотків білка, 1,9 відсотка жиру, 1,9 відсотка клітковини та 1,8 відсотка мінералів, заліза та вітамінів. Вміст вуглеводів становить майже 70 відсотків. Різні типи зерна відрізняються головним чином вмістом жиру, білка та клітковини. Овес особливо багатий жиром і залізом.

Багато ненасичених жирних кислот

Але також варто згадати про так звані псевдозернові культури, такі як амарант, лобода та гречка:

Амарант Наприклад, він містить більше білка, ніж пшениця, і 75 відсотків ненасичених жирних кислот. Горіховий смак забезпечує різноманітні препарати.
Кіноа За своїм складом схожий на амарант і через відсутність клейковини (адгезивного білка) він особливо підходить людям з целіакією (людям, які не можуть переносити клейкий білок зерна).
Гречка містить цінний білок і використовується, наприклад, для хліба, супів, блині та млинців.

Цікаві факти про зерно

Номер типу: Є різні типи борошна. Номер типу виражає, наскільки висока частка цінних зовнішніх шарів при подрібненні борошна. Чим вище номер типу, тим вище вміст мінералів. Приклад: Пшеничне борошно 405 є екстракційним борошном і підходить для випічки тонкої випічки. Тип 1050 містить значно важливіші поживні речовини і використовується для темних видів хліба.

Висівки: Шкірка плодів і насіння зерна складається в основному з клітковини
Постріл: повні, лише грубо нарізані зерна
Манна крупа: мелена пшениця (груба або дрібна)
Борошно швидкого приготування: можна перемішувати в рідину без води, без злипань (Тип 405)

Краще цільне зерно, ніж біле борошно

Суцільнозернові продукти не тільки містять більше вітамінів, мінералів та мікроелементів, ніж порівняні продукти з білого борошна, але й благотворно впливають на здоров'я завдяки високому вмісту клітковини.

До речі: Багато злакових продуктів, які можна знайти на полицях супермаркетів як «пластівці для сніданку», дуже подобаються дітям. З батьками теж, адже упаковка часто пропонує здоровий початок дня. Багато з цих продуктів містять багато цукру та жиру. Тому їм слід насолоджуватися лише в помірних кількостях.

Занадто багато цукру може зробити вас товстим?

Так. Для деяких органів - мозку, еритроцитів та нервової системи - глюкоза є найважливішим постачальником енергії. Причина: Ви можете виробляти енергію лише з глюкози. М’язи також використовують глюкозу як основне джерело енергії для коротких, інтенсивних навантажень. Енергія, яка не потрібна, частково зберігається у вигляді глікогену - форми крохмалю - у печінці та м’язах. Надлишок цукру метаболізмом перетворюється на жир і зберігається в жирових клітинах. Результат: занадто багато цукру може зробити вас товстим.

Джерело: Heseker/Heseker: Таблиця швейних цінностей, Neuer Umschau Buchverlag 2010

До речі: 5 грам цукру - це приблизно одна чайна ложка. Склянка лимонаду (200 мл) містить близько п'яти чайних ложок цукру з 24 грамами цукру.