Вуглеводи в дієті спортсмена - ВІДАЛ
Заняття спортом витрачає більше або менше енергії. Скорочення м’язів, прискорення серця, контроль рухів мозку, виробництво тепла, ці явища вимагають легкодоступного палива, яке можна споживати під час фізичних вправ. У більшості випадків це вуглеводи та жирні кислоти.
Виробництво енергії
Залежно від виду необхідних зусиль, спосіб виробництва енергії змінюється. Коли зусилля короткі та інтенсивні, потрібна енергія в основному фосфокреатин (речовина, що міститься в невеликій кількості в м’язах) і глюкоза (цукор), без втручання кисню під час фізичних вправ. Якщо ця вправа триває, легені та серце встигають подавати м’язам більше кисню, а виробництво енергії використовує цей кисень для спалювання глікогену та Жирні кислоти.
Вуглеводи перед спортивним змаганням
Людина, яка займається фізичними навантаженнями протягом однієї години на день, повинна вживати приблизно чотири-п’ять грамів вуглеводів на кілограм ваги щодня, або 280-350 г для 70-кілограмового чоловіка та 200-250 г для 50-кілограмової жінки. Спортсмену на витривалість, який тренується більше чотирьох годин на день, може знадобитися раціон, що перевищує кількість, яка перевищує кількість в два-три рази (10-12 г вуглеводів на фунт ваги тіла на день). Всі вуглеводи можуть збільшити запаси глікогену.
Зберігання глікогену
Вони дуже важливі для того, щоб організм міг підтримувати інтенсивні фізичні вправи протягом декількох хвилин. Якщо цих резервів виявиться недостатньо, спортсмен буде виступати менше, а його тіло швидше втомлюватиметься, тим самим збільшуючи ризик травм та передчасного виснаження («стіна» марафонців). Також відновлення після тренування займе більше часу.
Конституція запасів глікогену
У спортсменів конституція запасів глікогену підпорядковується простому правилу: чим далі від споживання чи тренування споживання вуглеводів, тим більше вуглеводів з низьким глікемічним індексом воно повинно містити.
Коли час навантаження наближається і під час нього, частка вуглеводів із середнім глікемічним індексом у раціоні повинна зростати. Застосування цього правила породжує один із ритуалів спортивної підготовки, макаронна вечірка. За день до події спортсмени їдять, що складається з великої порції макаронів. Останні легкі страви готуються більше ніж за три години до події; він містить легкозасвоювані крохмалі, наприклад, рис або тверду картоплю.
Потім спортсмени споживають дуже невелику кількість легко споживаного цукру кожні півгодини, потім за п’ять-десять хвилин до заходу, це " пайок очікування ". Цей прийом їжі з високим глікемічним індексом повинен залишатися обмеженим, щоб запобігти підвищенню рівня інсуліну в крові (гормону, який контролює рівень глюкози в крові), що може вплинути на показники. Таким чином, спортсмен підходить до зусиль з оптимальними запасами глікогену.