Вуглеводи в дієті - вступ (частина 1)
Вуглеводи - вони нам потрібні чи ні? Дискусія про вуглеводи в дієті продовжує спалахувати знову і знову. Так звані дієти з низьким вмістом вуглеводів роками рекламувались як найкраща порада для схуднення. Навіть нова тенденція в дієті кам'яного віку ("палео дієта") зосереджена більше на білках і жирах, ніж на вуглеводах. Ми детальніше розглянули тему вуглеводів і розробили їх для вас.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи - це хімічні сполуки (гідроксильовані альдегіди або кетони), які утворюються рослинами в процесі фотосинтезу. Вони є одними з найпоширеніших органічних сполук. У дієті вуглеводи використовуються як паливо для метаболізму. Вуглеводи спалюють ефективніше, ніж білки та жири.
Залежно від складності молекул розрізняють одиночний, подвійний та багаторазовий цукри:
Не потрібно багато фантазії, щоб призначати одноразовий і подвійний цукор їжі. Це майже виключно ті продукти, які смакують солодко в тій чи іншій формі: фрукти, соки, солодощі тощо. Їжа, яка переважно базується на багатьох цукрах, включає зернові продукти, картоплю та овочі.
Загалом можна сказати, що складність молекули вуглеводів впливає на швидкість травлення або метаболізму. Простіші молекули цукру засвоюються швидко, складніші засвоюються повільно. Це має прямий вплив на постачання енергії, але також і “побічні ефекти”. Ці "побічні ефекти" в основному стосуються впливу на рівень гормонів (особливо інсуліну).
Значення вуглеводів для метаболізму людини
Обмін речовин людини використовує вуглеводи як паливо. Крім жиру, вуглеводи є найважливішим кількісним джерелом енергії. В основному наш організм може метаболізувати всі три макроелементи (вуглеводи, жири, білки). Оскільки ідеальна суміш поживних речовин була не завжди доступною, особливо в часи голоду, це було значною перевагою для виживання.
Білки в основному служать будівельними матеріалами. У виняткових ситуаціях їх також можна використовувати в енергетичному обміні. Білки в основному зберігаються у формі м’язів. Ознака того, що наше тіло в основному не передбачало їх як паливо. Вони можуть доставити до 4,48 кілокалорій енергії на літр кисню.
Жир може зберігатися майже необмежено довго, тому запаси енергії величезні. Жир може забезпечити до 4,65 кілокалорій енергії на літр кисню. Насамперед жир використовується як джерело енергії для легкого та помірного стресу. Оскільки виробництво енергії з жиру є більш складним, ніж з вуглеводами, і вимагає більше кисню, організм може лише обмежено використовувати жири для навантажень, які вимагають швидкого виробництва енергії в клітині. Тут проводяться спринти, швидке підняття сходами, силові тренування, швидкі зусилля тощо.
Вуглеводи - це джерело енергії номер один в організмі. В процесі травлення всі вуглеводи перетворюються на глюкозу. Це джерело цукру в організмі. Глюкоза забезпечує до 5,05 кілокалорій енергії на літр кисню. Кров забезпечує клітини необхідною глюкозою. Рівень цукру в крові становить від 80 до 120 мг глюкози на 100 мл крові. Глюкоза, яка безпосередньо не потрібна клітинам, зберігається як так званий глікоген. Більша частина глікогену (приблизно 300 грамів) зберігається в м’язах, приблизно 100 грамів - у печінці.
Найважливішим споживачем глюкози є мозок (до 120 грамів на день). Обмеження в споживанні вуглеводів означає, що мозок повинен забезпечуватися запасним паливом (так звані кетонові тіла). Вони виникають внаслідок метаболізму жиру. Щоб мозок і м’язи не зазнали збоїв у періоди голоду, вони можуть пристосуватися до цього палива-замінника за допомогою ферментативної реакції. Однак це займає певний час.
Інший аспект споживання вуглеводів - це клітковина та мікроелементи, що містяться в продуктах, що містять вуглеводи. Фрукти, овочі та злакові продукти не тільки забезпечують хорошу енергію, вони також насичені вітамінами, мінералами та вторинними рослинними речовинами. Наше тіло не може обійтися без них постійно. Одностороння дієта з великим вмістом вуглеводів завжди несе ризик зменшити споживання клітковини і, в той же час, втратити важливі мікроелементи.
Висновок та перспективи
Протягом мільйонів років наші тіла надзвичайно ефективно пристосовувались до умов, що склались на землі. Це стосується і дієти. Для максимальної працездатності організму потрібна суміш вуглеводів, білків і жирів. Що стосується енергії, вуглеводи - найкращий вибір. Мозок і м’язи оцінюють запас глюкози для досягнення максимальної продуктивності. У надзвичайній програмі ви також можете обійтися без неї. Однак це регулярно призводить до втрат продуктивності, поганої регенерації тощо.