Вуглеводи в марафонському блозі німецька

Автор: Естер Халлер, бакалавр, дієтолог SVDE, диплом МОК зі спортивного харчування, Центр перевірки Medbase в Цюріху

Перш за все, тривалість змагань визначає, скільки енергії у вигляді вуглеводів повинен споживати бігун. Прочитайте наступний текст, щоб з’ясувати, на що слід звернути увагу.

Бігун під час тренування може спиратися на запаси глікогену в м’язах та печінці. Вони постачають - у прямому розумінні постійно - енергоносії. Але лише близько двох годин. Саме стільки триває подача при невеликих навантаженнях.

Однак, як тільки навантаження стає довшою або інтенсивнішою, кілька разів на день або кілька днів поспіль, споживання вуглеводів має сенс. Під час марафону запаси глікогену зазвичай порожні приблизно через 1,5 години.

Можливе підвищення продуктивності

Те, що ви до цього часу дізналися про здорове харчування, тепер можна тимчасово приховати. Тому що зараз мова йде про те, щоб надати тілу те, що йому потрібно для швидкого постачання енергії: Легкозасвоювані вуглеводи.

підвищити продуктивність і отримати максимальну продуктивність
відкласти втому
Поліпшити координацію та обізнаність

Напої, підсолоджені глюкозою (виноградний цукор) та фруктозою (фруктовий цукор), рафіноване борошно - багато речей, які інакше заборонені, дуже вітаються під час фізичних вправ. Під час марафону потреба становить близько 60 грамів вуглеводів на годину та 30 60 грамів на годину для легших навантажень.

Кожні 20 хвилин

Спортивні напої та гелі зазвичай однаково добре переносяться. Важливо поєднувати гель з рідиною. Тверда їжа може бути шкідливою під час змагань, тому що жування вимагає часу і важче в умовах стресу. Крім того, зростає ризик «проковтнути» себе під час їжі під час бігу. Якщо ви все-таки віддаєте перевагу твердій їжі, добре рекомендується біберлі, банан, фініки, ласощі або пряники.

Зазвичай ця кількість добре переноситься, ділиться на кілька порцій приблизно з 20-хвилинними інтервалами. За умови, що травний тракт до цього звик. При тривалих інтенсивних бігах 90 грамів вуглеводів на годину можуть підвищити результативність амбітних спортсменів. Це дуже велика сума, яку непросто придумати.

Обов’язково попередньо протестуйте

Зокрема, під час тренувань завжди потрібно перевіряти велику кількість, але також менший рівень споживання вуглеводів. Оскільки прийом їжі та рідини може призвести до таких шлунково-кишкових скарг, як нудота, біль у животі, спазми в шлунку, блювота або діарея. Це знижує продуктивність і навіть може призвести до відмови від змагань.

Інші фактори, які можуть спричинити скарги на шлунково-кишковий тракт, збільшують споживання калорій та рідини: поштовхи від ходьби та приплив крові до шлунково-кишкового тракту. Останній забезпечується меншою кількістю крові навіть при базових фізичних вправах, оскільки кровопостачання м’яза збільшується. Простіше кажучи, це означає менше "травної діяльності".

Зверніться до організатора

Також існує фізіологічна проблема. Шлунково-кишковий тракт може засвоювати максимум близько 60 грам глюкози на годину. Більші кількості перевищують потужність клітинних транспортних механізмів. Якщо вам потрібно більше, вам слід поєднати глюкозу та фруктозу, оскільки фруктоза потрапляє в клітини іншими способами, ніж глюкоза. Багато спортивних напоїв та гелів містять обидва типи цукру. На жаль, висока кількість фруктози часто погано переноситься, тому тут: випробуйте і потренуйтеся.

Підготовка до марафону включає також попереднє з’ясування, які напої, гелі та їжу буде пропонувати організатор на якому стенді, щоб спеціально вправити шлунок та кишечник із цими продуктами в однаковому порядку.

Кофеїн для останньої ноги

Але вуглеводи як постачальники енергії - це далеко не все. Також важливо постійне заміщення рідини. Кокс може допомогти до кінця марафону. Солодкість забезпечує енергією, а кофеїн у ній покращує концентрацію на останній стадії.

Щоб з’ясувати кількість вуглеводів у напоях та їстівних продуктах, вам потрібно трохи порахувати. Найчастіше кількість вуглеводів на упаковці дається на 100 грамів, а не на порцію.
У разі сильної спеки або сильного солоного поту (впізнати за сольовими обідками на одязі) також рекомендуються сольові таблетки.
Магній часто переоцінюється як профілактичний засіб проти м’язових спазмів. Набагато важливіше достатня кількість рідини та солі та хороший рівень фізичної підготовки.
Ті, хто не переносить фруктозу (непереносимість фруктози), повинні бути обережними з багатьма спортивними напоями та гелями. Вони часто містять фруктозу. Заздалегідь перевірте, скільки фруктози ви можете переносити під час фізичних вправ.
Окрім змагального харчування, важливо починати з добре заповнених запасів глікогену (завантаження вуглеводів).
Перед змаганнями з’ясуйте, чи можете ви принести власну їжу та де її можна залишити. Однак, як правило, організатор забезпечує напої та їжу.

Вас також можуть зацікавити:

Незалежно від спортивного рівня та незалежно від того, скільки часу у вас є, цілеспрямоване тренування допоможе вам максимально використати ваші вимоги та гарантує довгострокове підвищення продуктивності. Правильна доза вправ та перерв захищає вас від перевантажень, а також підтримує вашу працездатність у повсякденній роботі. Зміст навчання та обсяг наших порад пристосовані до ваших потреб.