Вуглеводна дієта Керстін Юрек - "З низьким вмістом вуглеводів виникає ефект йо-йо" - WELT
Здорове харчування, спорт і збалансоване життя - ось чого хочуть багато жінок. Однак час від часу прагнення до гріха стає більшим, і за ним виникла совість. Саме про це жінки найбільше шкодують.
Джерело: Світ
Вуглеводи вважаються ворогом при схудненні. Однак Керстін Юрек переконана, що цей ефект короткочасний. Тут фахівець пояснює, як можна навести своє тіло у формі за допомогою картоплі.
Керстін Юрек спеціалізується на допомозі жінкам досягти фігури в бікіні. Підготовлений тренер з фітнесу та перспективний альтернативний практикуючий з Мюнхена розробив власну програму тренувань у "Бікінішапе", пише свій блог та активно працює на YouTube. За нею в Instagram стежать 36 000 людей. На противагу багатьом інфлюенсерам та тренерам, 27-річний чоловік покладається на високовуглеводну - форму харчування з високим відсотком вуглеводів.
ПОВИНІТЬ УМЕРИТИ: Пані Юрек, у чому секрет успіху жінок у досягненні ідеальної фігури в бікіні?
Керстін Юрек: Я постійно бачу, що багато жінок вважають, що існує один секрет. Це одна пудра, яку ви ввечері розмішуєте у воді і приносите вам свою фігуру в бікіні. Немає жодного! Звичайно, порошок чилі стимулює метаболізм, наприклад, і це може трохи допомогти. Але це деталі. Сам по собі секрет успіху складається з декількох компонентів.
СВІТ:
Юрек:
Тренування, харчування, дисципліна та розваги у спорті. І, дуже важливо: щоб вас не сильно напружувало бажання схуднути. Достатньо сну має вирішальне значення; організм прогресує під час регенерації. Про ці компоненти часто забувають або нехтують ними. Тому я раджу не дотримуватися дієт на особливо напруженому етапі життя, наприклад, коли є іспити в школі чи університеті.
СВІТ:
Що стосується харчування, то, на відміну від багатьох інших, ви покладаєтеся на високий вміст вуглеводів. Чому?
Юрек:
Я ніколи не міг уявити собі життя без рису, картоплі та сочевиці. Або без шоколаду. Я не хочу обійтися без цього, і, мабуть, це робить більшість жінок. Деякі, з ким я працюю, на початку кажуть: "Гей, дієта з високим вмістом вуглеводів не схожа на дієту, тому що обсяг їжі комфортно великий." Жінки можуть здорово схуднути на вуглеводах, не голодуючи. За умови, що вони рухаються до нього.
СВІТ:
Тоді чому так багато людей покладаються на низький вміст вуглеводів?
Юрек:
Тому що така дієта дуже крута для багатьох жінок, особливо на початку, оскільки вони часто дуже швидко втрачають велику вагу. До десяти кілограмів за місяць. Проблема, однак, полягає у відомому ефекті йо-йо, з яким бороються близько 90 відсотків жінок. Оскільки вони більше не споживають вуглеводів, вони переважно втрачають воду - і аж ніяк не лише жир, як багато хто думає. Два грами води пов’язані з одним грамом вуглеводів. При високовуглеводній дієті все навпаки: жінки в середньому втрачають від двох до чотирьох кілограмів, але вони дійсно втрачають жир. Якщо порівняти низький та високий вміст вуглеводів протягом року, у вас буде приблизно однакова втрата ваги. Багато жінок приходять до мене і кажуть, що вони можуть з’їсти лише 1200 калорій, щоб утримати свою вагу. Дієта з низьким вмістом вуглеводів також може зіпсувати гормональний баланс жінки. Наприклад, ви можете пропустити менструацію, особливо якщо жінка не вживає достатньо жиру. Всі дієти з низьким вмістом вуглеводів змусили багатьох по-справжньому боятися вуглеводів, деякі з них навіть не наважуються їх їсти ще раз на початку. Однак за один-два місяці ви знову зможете навчитися інтуїтивно їсти.
СВІТ:
Жінки часто набирають вагу, починаючи дієту з високим вмістом вуглеводів, через зміни?
Юрек:
На початку організм зазвичай зберігає від одного до двох кілограмів води, що цілком нормально і досить швидко регулює себе.
СВІТ:
Коли дієта вважається з високим вмістом вуглеводів?
Юрек:
Я рекомендую вміст вуглеводів від 60 до 80 відсотків. Від 10 до 15 відсотків щоденного обороту має складатися з жиру, а решта від 10 до 25 відсотків білка.
СВІТ:
Рекомендуйте початківцям "відстежувати" калорії, тобто використовувати додаток або таблицю, щоб точно записати, скільки калорій вони споживають на день?
Юрек:
Так, бо спочатку важливо знати, як виглядає поточна ситуація. Багато людей недооцінюють, скільки калорій вони споживають.
Не боїться великих ваг: Керстін Юрек робить силові тренування
Джерело: Керстін Юрек
СВІТ:
Жінки все ще бояться набору м’язової маси?
Юрек:
Так, я продовжую відчувати цей страх. Зазвичай я пояснюю це так: якщо ви швидко худнете, шкіра стає зморшкуватою, тканини стискаються занадто швидко. Коли ви набираєте м’язову масу, ви тримаєте свої вигини, шкіра підтягується. Багато хто навіть навіть не знають, яка для них правильна вага. М'язи важчі за жир. Ви твердіші і маєте більше кривих.
СВІТ:
Які найпоширеніші харчові помилки?
Юрек:
Багато їдять занадто багато обробленої їжі, а отже, недостатньо вітамінів і мінералів. Моє тіло підказує, коли давати трохи більше, наприклад, якщо напередодні я їв менше, ніж зазвичай. Багато людей більше не відчувають голоду. Голодно це чи нудно? Багато хто втратив це почуття.
СВІТ:
У вас є порада проти харчової тяги?
Юрек:
Зазвичай допомагає спочатку приготувати «справжню» їжу, тобто ситну страву, перш ніж тягнутися до чогось солодкого. Прагнення до нього, як правило, значно нижче.
СВІТ:
Будь ласка, повідомте нам свої три найкращі продукти для схуднення.
Юрек:
Перший: картопля. У них багато об’єму і відносно мало калорій. Друге: ягоди. Містять багато вітамінів. Третє: лобода.
СВІТ:
І твої три найкращі ефективніші вправи на тренуванні?
Юрек:
Перший: присідання. По-друге, тяга. В обох вправах ми використовуємо все тіло і багато груп м’язів. І третє: жим лежачи. М’язи грудної клітки красиво розтягуються.
СВІТ:
На вашу думку, біг, їзда на велосипеді чи HIIT (
Інтерактивні тренування високої інтенсивності)
Юрек:
Я не рекомендую кардіо на початку дієти. За допомогою тренувань з обтяженнями ми можемо спалити більше калорій за менший час. Часто буває досить двох-трьох разів на тиждень. Взагалі, я вважаю тренування HIIT різноманітнішим, організм не звикає до подразників так швидко, як під час пробіжки - і ми маємо більший ефект післяопіку згодом.
Вправи на стабі є частиною цього: Керстін Юрек в опорі передпліччя
Джерело: Керстін Юрек
СВІТ:
Коли жінка повинна їсти після фізичних вправ, щоб отримати повну користь ефекту післяопіку?
Юрек:
Ефект післяопіку діє від 24 до 48 годин. Для нарощування м’язів бажано споживати вуглеводи та білки незабаром після тренування. Що стосується дієт, то час прийому їжі після тренувань не дуже важливий, набагато важливіший щоденний і тижневий баланс з точки зору калорій.
СВІТ:
Ніяких вуглеводів після 18:00 - міф чи золоте правило?
Юрек:
Міф! Я іноді навіть з’їдаю десь о 23:00 Після цього я можу краще спати. Немає причин для спортсменів-любителів не вживати вуглеводи після 18:00. Моя єдина рекомендація - припинити переїдати за три години до сну, щоб тілу не довелося травити, поки ви спите.