Вуглеводний цикл - все, що потрібно знати про циклічність вуглеводів

Дієта обертання вуглеводів варіює споживання вуглеводів, щоб змусити організм постійно вгадувати і легше худнути.

Здається, що ми просто не можемо ігнорувати вуглеводи (цукри) в наші дні. Існує постійний потік режимів, про які нескінченно говорять у ЗМІ. Багато з них просто радять нам виключити або зменшити вуглеводи з раціону, або споживати більше.

«Цикл вуглеводів», як випливає з назви, не є винятком. Це тип дієти, який засновує свої принципи схуднення на тому, скільки вуглеводів ви їсте і коли їх вживаєте. Але на відміну від деяких інших дієт, контрольованих вуглеводами, "вуглеводний цикл" відстоює ряд принципів здорового харчування.

Вуглевод (цукор) перекладається англійською "вуглевод", звідси інша назва цього способу годування: "вуглеводний цикл".

Цей спосіб харчування ще називають «дієтою з обертанням вуглеводів». Він далеко не новий, і здавна використовується у світі бодібілдингу як метод спалювання жиру та нарощування м’язів.

По суті, вуглеводний цикл включає цикл з низьким або відсутнім споживанням вуглеводів днів із днями, коли вам дозволяється споживати вуглеводи. Ідея полягає в тому, що ви скористаєтесь деякими перевагами дієти з низьким вмістом вуглеводів, уникаючи при цьому млявих і млявих почуттів, які можуть виникнути, якщо організм занадто довго голодує від вуглеводів.

Велоспорт вуглеводів - чудовий спосіб включити дні споживання з високим вмістом вуглеводів у ваш поточний раціон. Застосування цього методу допомогло б зняти тиск, “переходячи до плану схуднення”, одночасно даючи організму обмеження, необхідні для схуднення.

Ця стратегія спрямована на допомогу людям, які прагнуть позбутися від жиру, хоча все ще можуть нарощувати м’язову масу. Це пов’язано з тим, що в звичайні часи важко отримати обидва через великі відмінності у споживанні калорій. Чергуючи споживання вуглеводів, ви можете полегшити ситуацію.

Існує кілька різних підходів до вуглеводного циклу, причому тривалість циклу є основною варіацією. Деякі з них обирають план харчування з низьким вмістом вуглеводів протягом 5 днів на тиждень, а потім два дні з високим вмістом вуглеводів (що ідеально підходить для вихідних), хоча дні з високим вмістом вуглеводів не обов’язково повинні бути послідовними. Інші дотримуються більш короткого обертання, з двома днями з низьким вмістом вуглеводів або без них, за якими слідує день з високим вмістом вуглеводів.

Споживання вуглеводів у нежирні/безвуглеводні дні різниться, але фахівці з вуглеводних циклів рекомендують використовувати підхід з низьким вмістом вуглеводів, а не повне виведення вуглеводів, щоб полегшити дотримання дієти.

На додаток до варіювання споживання вуглеводів, цикл вуглеводів спонукає вас до того, що ви їсте здорову їжу, таку як фрукти та овочі, їжу з низьким глікемічним індексом, ту, що містить багато вуглеводів і клітковини, а також ту, що має низький вміст насичених жирів. до помірного споживання здорових ненасичених жирів. Багато також рекомендують уникати всіх видів цукру (крім фруктози, що міститься у фруктах), а також рафінованих вуглеводів.

Існує кілька основних принципів, яких слід дотримуватися при створенні вашої вуглеводневої велосипедної програми:

Крок 1: Оскільки циклічне вуглеводне вимагає ротації споживання вуглеводів, нам потрібно буде визначити ваші ідеальні коефіцієнти споживання для кожного дня тижня.

Існує дві різні фази планування циклу вуглеводів для початківців:

Високовуглеводна фаза: дотримуйтесь співвідношення 2,65: 1,1: 3,3 для білка (м’яса), ліпідів (жирів) та вуглеводів (цукру), помноженого на вагу вашого тіла в кілограмах.
Фаза з низьким вмістом вуглеводів: дотримуйтесь співвідношення 2,65: 1,1: 1,1 для білка, жиру та вуглеводів, помножене на вагу вашого тіла в кілограмах.

Ось приклад із особиною вагою 60 кг:

У калоріях це дає: 159 х 4 + 66 х 9 + 198 х 4 = 636 + 594 + 792 = 2022 калорії протягом усього дня.
Низьковуглеводний день = 60 х 2,65 + 60 х 1,1 + 60 х 1,1 = 159 г білка + 66 г жиру + 66 г вуглеводів

У калоріях це дає: 159 х 4 + 66 х 9 + 66 х 4 = 636 + 594 + 264 = 1494 калорії протягом цілого дня.

Крок 2: Створіть свій план вуглеводного циклу, чергуючи дні високої та низької фаз вуглеводів.

Ось календар, яким ви можете скористатися. Це пов’язано з певними днями фізичних тренувань (фізичні вправи необхідні, коли ви намагаєтеся швидше спалити жир).

Понеділок: низька фаза + бодібілдинг
Вівторок: висока фаза + кардіотренування
Середа: низька фаза + відпочинок
Четвер: низька фаза + бодібілдинг
П’ятниця: низька фаза + серцево-судинні тренування
Субота: висока фаза + бодібілдинг
Неділя: низька фаза + відпочинок

Крок 3: Потрібно пройти деякий час, поки ваше тіло звикне до цієї дієти та планування фізичних вправ. Якщо ви виявите, що ваші результати починають сповільнюватися або навіть застоюватися, спробуйте додати день до «фази з високим вмістом вуглеводів», щоб змусити ваше тіло гадати більше.

Іноді це може також допомогти зупинити чергування за принципом вуглеводного циклу протягом двох тижнів перед тим, як відновити його, щоб дати початок.

Теорія вуглеводних дієт на велосипеді базується на ідеї, що ми можемо "обдурити" наше тіло на підтримку м'язової маси та втрату жиру, коли змінюємо кількість споживаних вуглеводів щодня.

Прихильники цього рішення для схуднення припускають, що методи, спочатку розроблені для культуристів, можуть бути корисними і для всіх нас, хто далеко не хоче бути дуже мускулистим, але просто втрачає трохи жиру в стегнах.

На думку деяких фахівців з дієти, коли ми споживаємо вуглеводи, це стимулює вивільнення інсуліну (гормону, необхідного для того, щоб допомогти клітинам використовувати енергію цукру в крові). Це хороший принцип, визнаний вченими всього світу. Якщо ми не спалюємо цю енергію, вона зберігається у вигляді жиру.

Експерти припускають, що якщо ми змусимо наше тіло продовжувати здогадуватися, змішуючи/чергуючи споживання вуглеводів, це не дозволить йому накопичувати надлишок енергії у вигляді жиру.

Ця теорія базується на контролі рівня глікогену. Остання форма, в якій ми зберігаємо розщеплені вуглеводи в м’язах і печінці для отримання енергії. Ці запаси вичерпуються, коли ми займаємося спортом або просто коли живемо день у день (оскільки нашим органам для споживання потрібно енергія), і їх потрібно поповнювати.

Вживаючи в їжу лише вуглеводи кожні кілька днів, ідея полягає в тому, що запаси глікогену поповнюються при необхідності, не насичуючись. Якщо ви споживаєте більше вуглеводів, ніж можуть зберігати запаси глікогену, вони зберігатимуться як жир. Теоретично це означає, що ми заправляємо ці запаси лише тоді, коли вони нам потрібні, з метою підтримання рівня енергії.

Втрата ваги: Багато людей, які пробували цей метод, спостерігали значну втрату ваги при цьому. І багато прихильників дієти з низьким вмістом вуглеводів стверджують, що циклічність вуглеводів розбила їх. Насправді цей метод, ймовірно, зменшить споживання калорій до рівня, який сприяє зниженню ваги.
Здорове харчування: Вуглеводні дієти, що обертаються, пропонують дієтичні програми, що пропагують здорову дієту, багату вітамінами, мінералами, клітковиною та ненасиченими жирами, що, крім сприяння втраті жиру, допоможе вам почувати себе краще і може захистити від деяких захворювань.
Її легше дотримуватися, ніж дієту з низьким вмістом вуглеводів: Оскільки цикловуглецевий метод, по суті, є більш спокійною версією дієти з низьким вмістом вуглеводів, дотримуватися його легше. Це менш обмежує, оскільки вам дозволяється вживати продукти, багаті вуглеводами, кожні кілька днів, що різко зменшує ризик відмови від дієти.

Наукові докази обмежені: хоча теорія, що лежить в основі цього методу, базується на добре відомій біохімії організму, існує мало переконливих доказів того, що це безпечне схуднення. Існує певна відсутність контрольованих наукових досліджень у цій галузі для підтримки теорії та звернення уваги на можливі побічні ефекти.
Тяга до вуглеводів: Існує також можливість того, що, оскільки ви споживаєте вуглеводи кожні кілька днів, вашому організму може бути важче функціонувати без них у дні з низьким вмістом вуглеводів.

Деякі люди спостерігають більшу тягу до цукру при вуглеводних циклах, ніж при традиційній дієті з низьким рівнем автомобілів, коли організм більше звик до нестачі вуглеводів.
Ризик надмірного споживання вуглеводів: хоча вони дозволені в різні дні тижня, важливо, щоб ви не їли занадто багато. «Вільні» дні вуглеводів можуть викликати бажання їсти більше, що може спричинити надмірне споживання в «дні з високим споживанням».

Завжди важливо контролювати споживання калорій і дотримуватись рекомендованої кількості вуглеводів у ці дні, інакше ви ризикуєте скасувати всю важку роботу, виконану під час «днів з низьким споживанням».

Вуглеводний цикл - це точно не найгірша дієта для схуднення. Це, мабуть, легше дотримуватися, ніж звичайні дієти з низьким вмістом вуглеводів, і сприяє здоровому харчуванню в цілому.

Швидкість схуднення залежатиме від споживання калорій, а також рівня фізичної активності, тому цей метод може бути не швидшим за інші дієти, а також може дозволити схуднення за рекомендованою нормою (від 2 до 4 кілограмів менше на місяць).

Але чи справді схуднення має бути таким складним? Схуднути за допомогою вуглеводів у своєму раціоні цілком можливо. За умови, що споживання калорій менше витрат (за винятком витрачених калорій), ви втратите вагу. Отже, якщо вуглеводи важливі для вас, то циклічне споживання вуглеводів, мабуть, не найкраща дієта для вас.

Насправді, вибираючи правильні типи вуглеводів та інших продуктів, у поєднанні зі зменшенням кількості порцій та фізичними вправами, ви, швидше за все, втратите стільки ж ваги.

Не існує жодної дієти, яка б ідеально підходила всім, тому, якщо ротаційна вуглеводна дієта вам звучить правильно, єдиний спосіб це дізнатись - спробувати.

Як і у випадку з будь-якою іншою програмою схуднення, бажано перед дієтою проконсультуватися з медичним працівником, щоб переконатися, що ви виконуєте всі щоденні потреби в поживних речовинах і що споживання калорій є оптимальним для відновлення межі. У циклічній вуглеводній дієті також важливо врахувати свій режим тренувань до щоденних потреб у вуглеводах.

Що ви думаєте про метод вуглеводного циклу? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.