Вживання цукру, як побалувати себе без надмірностей
В останні роки цукор став одним із «ворогів» їжі. Однак це також джерело повсякденного добробуту. То як ми можемо знайти правильний баланс у споживанні? ?
"Цукор, громадський ворог", заголовок журналу "60 мільйонів споживачів", який у четвер публікує спеціальний випуск, присвячений "їжі, яка отруює". Отже, "полювання на цукор", здається, триває. Ця їжа, безумовно, необхідна для функціонування нашого організму, забезпечуючи його важливим джерелом енергії. Але французи споживають багато, навіть занадто багато, "35 кг цукру на рік проти 20 кг в середньому в решті світу", за даними 60 мільйонів споживачів.
Однак, маючи невеликі поради, можна адаптувати споживання цукру, щоб найкращим чином відповідати вашим потребам. Тож як можна слухати своє тіло і споживати краще? Europe 1 вам радить.
Скільки цукру ви можете спокійно з’їсти ?
Незалежно від того, чи є ми шанувальниками білого цукру або стевії, щоб знайти правильний баланс, ми повинні поважати певні кількості.
Які переваги можна очікувати від зменшення споживання цукру ?
І якщо ви будете дотримуватися рекомендованих добових доз (тобто 50 г цукру на добу в цілому), ви можете розраховувати на те, що відчуваєте себе більш підтягнутими та напруженими. Оскільки зменшення споживання цукру - це перш за все уникання ризиків для здоров’я, які може спричинити його надмірне споживання.
Бережіть своє здоров’я на тривалий термін. Це збільшує ризик діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань та раку в довгостроковій перспективі, як нагадувало Національне агентство з безпеки харчових продуктів (Anses) у лютому минулого року. Отже, якщо ви зменшите споживання, ви також зменшите ризик розвитку цих захворювань.
Менше цукру для більшої енергії. Крім того, менш солодкі продукти часто багатші на поживні речовини. "Фрукти та овочі, наприклад, містять багато мінералів, вітамінів та мікроелементів", - пояснює Лоуренс Плумі, лікар-дієтолог та автор книги "Sucre, gras et sel". Що насправді містить наша їжа (Eyrolles). "І тому щодня приносити більше енергії". Вживання більш здорових та більш натуральних продуктів також призводить до кращого розподілу споживання енергії протягом дня та дозволяє уникнути "ударів насоса", які часто слідують за піками енергії, спричиненими споживанням цукру.
Не повністю виключайте цукор. "Це основне паливо для нашого організму та певних клітин, таких як нейрони", нагадує Europe1.fr Дебора Охана, дієтолог-дієтолог, що спеціалізується на харчовій поведінці. Тому його не слід повністю виключати зі свого раціону. Це також "пов'язано із задоволенням та обжерливістю, які є частиною важливих харчових цінностей", додає фахівець. Повна його ліквідація може зробити табу та спричинити порушення харчової поведінки.
"Ви можете їсти цукор, тому що це задоволення, як варення на хлібі вранці, ложка меду в чаї або навіть квадратик шоколаду після обіду. Ви просто повинні його використовувати розумно", - запевняє Лоранс Плюмі. "Вся справа в дозі".
Як можна зменшити споживання цукру, потураючи собі ?
Вживання менше солодкого не означає відмову від обжерливості. Є поради продовжувати отримувати задоволення, зберігаючи своє здоров’я.
Вибирайте домашні. Промислові продукти містять багато прихованих цукрів. Тому, щоб уникнути вживання солодкого, не помічаючи цього, краще уникати готових продуктів. Натомість приготуйте власний томатний соус, наприклад. Для коригування кислотності використовуйте консервовані очищені помідори (якщо помідори не в сезон), в які ви додасте лише чайну ложку сиропу агави або стевії, оскільки помідори вже природно містять цукор.
Обдуріть свого ласуна. Фрукти - хороша альтернатива задоволенню тяги до солодкого. "Це цукерки від природи", - виступає Лоуренс Плумі. Цілі свіжі фрукти додадуть вам солодкого смаку та нададуть більш тривале відчуття ситості, ніж торт або жменька цукерок. "Додавання спецій, таких як кмин, кориця, імбир, до молочних продуктів та компотів без додавання цукру. Покращує смак і зменшує потребу в підсолодженні", - додає фахівець.
Пийте свіжі фруктові соки. Що стосується напоїв, то краще віддавати перевагу свіжим або пляшковим фруктовим сокам, зокрема апельсиновим і грейпфрутовим сокам. Одна склянка на день забезпечує 70% добової потреби у вітаміні С. Однак кількість залишається обмеженою, оскільки фрукти природно містять фруктозу, яка залишається цукром. З іншого боку, під час їжі пийте воду.
Приготуйте власні безалкогольні напої. Ви можете замінити газовану воду газованою водою з додаванням свіжого лимонного соку або вичавлених фруктів. А для любителів кави або чаю бажано замінити звичайну грудочку цукру краплею стевії або сиропу агави, щоб мати солодкуватий смак, але без додаткової сахарози.
Чорний шоколад, завжди союзник. Темний шоколад (принаймні 70% какао) також часто дозволяється в дієтах для схуднення і з поважних причин. "Він має низький глікемічний індекс і залишається багатим на поживні речовини", - згадує Лоранс Плюмі. Він не тільки задовольняє обжерливість, але крім того, забезпечує магнієм, клітковиною та антиоксидантами та має відносно низький вміст цукру. Тож не соромтеся час від часу вкусити квадрат чи два (не більше).
Слідкуйте за прихованим цукром у оброблених харчових продуктах
Щоб приховати наявність цукру у своїй продукції, виробники використовують технічні терміни. Серед назв, на які слід звертати увагу на етикетках продуктів, що переробляються, - фруктоза (цукор із фруктів), глюкозо-фруктозний сироп (часто зустрічається у випічці), мальтодекстрин (який забезпечує смак і аромат). Текстура) або сорбіт, сахароза, мальтоза та декстроза. Тому, якщо ви хочете зменшити споживання цукру, рекомендується уважно прочитати список інгредієнтів.
Крім того, дослідження, опубліковане в грудні 2017 року у спеціалізованому журналі „Факти ожиріння”, показало, що споживання так званих „легких” напоїв, а отже, використання підсолоджувачів, таких як сукралоза чи аспартам, сприяє ожирінню. Уникайте їх якомога більше.
Що можна використовувати замість цукру ?
І щоб зберегти це задоволення, захищаючи своє здоров’я, є альтернативи класичному цукровій пудрі, такі як мед, сироп агави, кленовий сироп або навіть стевія, які все частіше використовуються в контексті здорового харчування, оскільки вони мають додаткові харчові переваги.
Мед, їжа з багатьма чеснотами. Мед забезпечує вітамінами, мінералами, амінокислотами. Він також має антисептичні властивості і допомагає регулювати рівень цукру в крові. А завдяки вмісту антиоксидантів, таких як флавоноїди, він бореться проти клітинного старіння.
Кленовий сироп, смак карамелі без калорій. Широко споживаний через Атлантику кленовий сироп, витягнутий із соку дерева, містить багато мінералів та антиоксидантів.
Низький глікемічний індекс для агави. Цей екстракт з мексиканського кактуса містить набагато менше калорій, ніж інші цукри. Сироп агави також має низький глікемічний індекс і нейтральний смак (на відміну від меду та кленового сиропу).
Стевія, 0 калорійний цукор. Зі свого боку, стевія, із рослини, яка походить з Південної Америки, здається союзником дієт з низьким вмістом цукру. Маючи підсолоджувальну силу в 300 разів більшу, ніж у сахарози, дуже низький глікемічний індекс та властивості артеріальної гіпертензії, стевія вітається багатьма споживачами та виробниками. Навіть гігант солодкого напою Coca-Cola взяв його на озброєння. Зараз він пропонує "життя кока-коли", використовуючи стевію як підсолоджувач. Однак бажано бути обережними щодо промислових продуктів, які претендують на підсолоджування стевією, оскільки вони часто містять і інші цукри.