Вживання горіхів, пов’язане із втратою ваги та зниженням ризику розвитку; ожиріння
Щоденне споживання горіхів (одна порція 30 г) пов'язане зі зниженням ваги та меншим ризиком ожиріння, згідно з великим багаторічним спостережним дослідженням, опублікованим у журналі BMJ Nutrition, Prevention & Health (1) .
Заміна такої нездорової їжі, як оброблене м’ясо, картопля фрі та картопляні чіпси, на половину порції горіхів може бути простою стратегією, щоб уникнути поступового набору ваги, який ви, як правило, старієте.
У середньому дорослі отримують майже 500 г на рік. Однак збільшення ваги на 2,5-10 кг пов’язане із значно вищим ризиком серцевих захворювань, інсульту та діабету.
У горіхах багато корисних ненасичених жирів, вітамінів, мінералів та клітковини, але вони калорійні, що апріорі робить їх їжею, погано придатною для схуднення. Однак нові дослідження показують, що якість того, що ви їсте, настільки ж важлива, як і кількість.
Хоча середнє споживання горіхів дещо зросло за останні два десятиліття, дослідники хотіли знати, чи можуть ці зміни вплинути на втрату ваги.
Потім вони вивчали дані про вагу, дієту та фізичну активність для трьох груп людей: 51 529 лікарів у віці від 40 до 75, 121 700 медсестер у віці від 35 до 55 та 116 686 молодших медсестер у віці від 24 до 44 років.
Протягом більш ніж 20 років подальшого спостереження учасників просили повідомляти свою вагу кожні 4 роки і те, як часто протягом попереднього року вони споживали порцію горіхів, включаючи арахіс або арахіс.
Середню щотижневу участь у спорті (ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання тощо) оцінювали кожні два роки за допомогою анкети. Це було виражено в метаболічному еквіваленті завдання (MET), що виражає кількість енергії (калорій), витраченої на годину фізичної активності.
Середньорічний приріст ваги у трьох групах становив 0,32 кг. У період з 1986 по 2010 рік загальне споживання горіхів зменшилося з чверті порції до трохи менше половини порції на день для чоловіків та з 0,15 до 0,31 порції на день для жінок у Канаді, перша група. У період з 1991 по 2011 рік загальне щоденне споживання горіхів зросло з 0,07 до 0,31 порції серед молодих жінок у групі 2
Збільшення споживання будь-якого типу горіхів було пов’язане із зменшенням довгострокового збільшення ваги та меншим ризиком ожиріння (ІМТ 30).
Збільшення споживання горіхів на половину порції (15 г) на день було пов'язано з меншим ризиком набору 2 кілограми або більше протягом 4-річного періоду. Подібним чином, щоденне збільшення споживання горіхів на половину порції асоціювалось із зниженням ризику ожиріння на 15%.
Заміна вживання обробленого м’яса, рафінованих зерен або тістечок, включаючи шоколадні цукерки та пончики, на половину порції горіхів була пов’язана із втратою ваги від 0,41 до 0,70 кг протягом певного періоду. 4-річний період.
Протягом 4-річного періоду збільшення щоденного споживання горіхів з нуля принаймні до половини порції було пов’язане із втратою ваги на 0,74 кг та зниженням на 16% ризику ожиріння для тих, хто не вживав горіхи.
Крім того, більш високе споживання горіхів (більше ніж на половину порції на день більше) було пов’язано з 23% меншим ризиком набрати більше 5 кг та ожиріння за той самий період.
Однак такої асоціації не спостерігалося для збільшення споживання арахісового масла.
Результати залишились незмінними після обліку змін дієти та способу життя, таких як фізичні вправи та вживання алкоголю.
Оскільки це спостережне дослідження, встановити причинно-наслідкові зв’язки неможливо. Крім того, дані спиралися на особисті заяви, які можуть бути упередженими через недостатню точність. І вивчались лише медичні працівники (заможна професійна соціальна категорія, з певним рівнем освіти), тому результати не обов’язково стосуються всіх.
Однак ці результати відповідають результатам попередніх спостережних досліджень (2) (3) (4), вказують дослідники, які намагаються встановити зв'язок із кореляціями, які вони спостерігали.
Вони вважають, що жування горіхів вимагає певних зусиль, залишаючи менше часу на з’їдання інших речей, тоді як високий вміст клітковини в горіхах може затримати спорожнення шлунка, подовжуючи відчуття ситості.
Харчові волокна також зв’язуються з жиром у кишечнику, що зменшує кількість споживаних калорій. Крім того, є деякі докази того, що високий вміст ненасичених жирів у горіхах збільшує витрати енергії в спокої, що також може допомогти запобігти збільшенню ваги.
Вони кажуть, що перекушування жменькою горіхів, а не печивом чи чіпсами, може допомогти запобігти збільшенню ваги, яке часто супроводжує старіння, і є відносно простим способом зменшити ризик ожиріння.
І пристрасть до горіхів, ймовірно, буде корисною для планети, додають вони. «Окрім впливу на здоров’я людини, використання екологічно чистих рослинних білків, таких як горіхи та насіння, для заміщення джерел білків тваринного походження може сприяти створенню стійкої глобальної системи харчування», - підсумовують вони.