Вживання їжі один раз на день ефективно для схуднення

OMAD: Ця абревіатура розшифровується як "Одна їжа на день", або один прийом їжі на день. Нова мода в дієтах для схуднення, яка, здається, є дуже успішною через Атлантику. Зараз мода підкорила Європу, де все більше і більше людей приймають цей новий ритм харчування, заснований на передбачуваних перевагах екстремального періодичного голодування. Харчуючись один раз на день, чи ефективно це для схуднення, і перш за все, чи безпечна ця дієта для здоров’я? ?

Що таке дієта "один прийом їжі на день"? ?

Дієта OMAD, дієта “один прийом на день”, періодичне голодування, пост, дієта 23: 1 ... Усі ці терміни відповідають одній і тій же дієті, з якої складається годувати лише раз на день. Не уточнюється кількість денних калорій, які потрібно вживати, а також те, яку їжу їсти.

Тому це надзвичайне періодичне голодування накладає жорсткий ритм: 23 години, нічого не ївши - але дозволяється пити воду, трав'яний чай, Кава або чай без цукру чи молока - тоді час, коли можна їсти на заздрість, без будь-яких обмежень. Звичайно, рекомендується скоріше зупинитися на здоровій дієті на основі білка нежирне (тваринне або рослинне), цільні зерна, фрукти та овочі та молочні продукти.

А як щодо часу їжі? Кожен може вільно встановлювати його так, як хоче, але пуристи дієти «один прийом їжі на день» - як Джорджо Богоні, який практикував її протягом 3 років і написав книгу «Періодична дієта» про свій досвід - захисник їсти під час обіду, як це робили наші предки, які їли після цілого дня полювання чи праці.

Що говорять дослідження про дієту «Одне харчування» ?

Було проведено багато досліджень щодо користі та небезпеки голодування. Але лише одні двері на швидкості 23: 1, оскільки явище недавнє. Як би там не було, наукова література пропонує кілька напрямків думок.

Пілотне дослідження 2009 року (1), проведене серед молодих людей із нормальною вагою та хорошим здоров’ям, полягало в підданні цим людям дієти «один прийом на день» протягом 6 місяців. Заключні спостереження неоднозначні. Випробовувані не втрачали багато ваги (у середньому лише 2 кг), але ми спостерігали у них:

Істотне посилення почуття голоду (показник грелін)
Зміна складу їх тіла (зменшення жирової маси)
Знижений рівень кортизолу в крові
Не змінюється частота серцевих скорочень, температура тіла та маркери крові
Збільшення артеріального тиску та рівня ЛПНЩ та ЛПВЩ (погані та хороші холестерини)

Ще одне дослідження, проведене в 2010 р. Над жінками із зайвою вагою (2), дійшло висновку, що ефективність періодичного голодування щодо зниження ваги, чутливості до інсуліну та біологічних маркерів. Однак це було коротше, ніж встановлене дієтою OMAD.

Дослідження (3), проведене на учасниках ситуаціїожиріння та виявлено суб’єктів із діабетом 2 типу позитивний вплив короткого періодичного голодування на вагу та рівень цукру в крові натще. Учасники повинні були поститись від 18 до 20 годин на день протягом двох тижнів. Вони мали середню втрату ваги 1,359 кг, зниження ІМТ на 0,517 та нормальний рівень цукру в крові натще. Однак автори зважують свої результати експериментальний і короткочасний характер їх вивчення. Крім того, нічого не вказано щодо кількості прийнятих їжею учасників. У цьому відношенні дослідження не можна розглядати як зосереджене на дієті "один прийом їжі на день", а скоріше на перевагах періодичного голодування для населення групи ризику (діабет, надмірна вага).

Для визначення було проведено інше дослідження (4) вплив кількості щоденних прийомів їжі на співвідношення жирова маса/м’язова маса. Вона робить висновок, що частота прийому їжі не є найважливішою змінною, коли йдеться про "нарощування м’язів". Частота поглинання білка зробить різницю - і чим більше фрагментованість частоти (кілька невеликих прийомів), тим більше збільшується м’язова маса за рахунок жирової маси.

Нарешті, деякі медичні працівники тривожники щодо ризиків, понесених практикуючими дієти "один раз на день". Це, наприклад, випадок з Лорою Серіо (5), дієтологом, яка перелічує багато: можливі дефіцити, втрата м’язів, анемія, знижений імунний захист, ризик йойо-ефекту зі значним збільшенням ваги, розлади травлення, TCA, зневоднення, погіршення почуття голоду і ситість... Крім того, вона наполягає на тому, що дієта "один прийом їжі на день" категорично не рекомендується діабетикам, нирковій недостатності, серцевим захворюванням та пацієнтам. вагітна жінка, які можуть загрожувати їх здоров’ю. За її словами, для схуднення не доцільно їсти один прийом їжі на день, а радше змінити гігієну харчування.

Підсумовуючи: яка користь та небезпека дієти «один прийом їжі на день» ?

1- Переваги дієти "один раз на день"

Виміряна втрата ваги
Низький рівень цукру в крові натще
Краща чутливість доінсулін
Зміна структури тіла зі зменшенням жирової маси
Знизити рівень кортизолу в крові

2- Небезпека дієти "один раз на день"

Множинні недоліки
Підвищений артеріальний тиск, проблеми з серцем
Збільшення загальної холестеринемії (хороші та погані холестерини)
Підвищений рівень греліну та порушене відчуття голод
Порушення харчової поведінки ("запої", булімія, переїдання, анорексія)
Знищення м’язів, якщо це практикується довгостроково
Значний приріст ваги і йойо ефект
Розлади травлення та транзиту
Фізична слабкість, анемія, гіпоглікемія, втома та дратівливість

Що говорять добровольці, які беруть участь у дієті «Одне харчування» ?

Всі практики визнають: дієта OMAD важка, особливо перші 10 днів. Почуття голоду постійне, а втома присутня. Після цього періоду здійснюється коригування. Тим не менше, для багатьох дієта «один прийом їжі на день» має багато незручностей: труднощі з концентрацією уваги, фізична слабкість, дратівливість, запор, наслідки для соціальних відносин (6). Крім того, багато хто скаржиться на складність необхідності засвоєння еквівалента від 1500 до 2000 калорій за один прийом їжі - процес, який не є "природним" для людського організму, і може посилити явище "накачування", особливо якщо разовий прийом їжі в обід (7) .

Які альтернативи дієті «один прийом їжі на день» ?

Ви б це зрозуміли, дієта «один прийом їжі на день» не показала значних результатів зниження ваги. Крім того, це може мати згубні наслідки для організму.

Якщо вас спокушає періодичне голодування для схуднення, воно повинно:

Не обмежуйтесь одноразовим прийомом їжі на день
Забезпечте вікно, зарезервоване для їжі, більшої за ту, що встановлена дієтою OMAD
Запропонуйте збалансоване харчування
Будьте під наглядом медичного висновку

Нарешті, майте на увазі, що в даний час медична та наукова спільнота все ще не впевнена щодо ефективності періодичного голодування при втраті ваги.