Вживання шоколаду чи ні? Їжа - це теж жест «бар’єр»
У нинішньому контексті арешту, цього недільного ранку, полювання на писанки набуває особливого аспекту. Вжиті урядом заходи, що обмежують занадто великі групи, любителі шоколаду, можливо, опиняться віч-на-віч зі своїм дзвіночком, куркою чи кроликом, прикрашеним солодощами. Але в той час, коли багато людей скаржаться на те, що набирають кілограм на тиждень, чи непогано випивати частування? Якій дієті віддати перевагу? Відповідь Вероніке Ліссе, дієтолога з Монако (1).
Чи рекомендується шоколад у цей період Великодня та ув’язнення для зміцнення нашого тіла та морального духу? ?
Це правда, що шоколад має тенденцію підвищувати наш моральний дух, але будьте обережні, це, звичайно, буде залежати від якості шоколаду та його кількості. Шоколад містить поліфеноли, які поводяться як пребіотики для мікробіоти (усіх мікроорганізмів, що населяють наш кишечник), це хороший момент. Однак це не повинно стати «втішною» їжею, інакше ми швидко її збережемо.
Якому шоколаду віддати перевагу ?
В середньому шоколад, будь то темний, молочний або білий, забезпечує близько 550 калорій на 100 грам.
Чорний шоколад, багатий на какао, містить більше ліпідів - жирів, ніж молочний або білий шоколад. Він також найбагатший клітковиною і магнієм. Молочний шоколад та білий шоколад містять більше вуглеводів - цукрів - ніж чорний шоколад.
Лише темні та молочні шоколади є джерелами антиоксидантів, оскільки вони багаті на поліфеноли. Остерігайтеся білого шоколаду та продуктів, отриманих з шоколаду, таких як шоколадні кульки або шоколадні батончики, які більше схожі на кондитерські вироби, оскільки вони багаті на прості вуглеводи.
Як хороша дієта може вплинути на нашу імунну систему ?
«Бар’єрні» дії також передбачають харчування, оскільки існує безліч поживних речовин, здатних зменшити ризик інфекцій та ускладнень при зіткненні з вірусом, бактеріями, грибком тощо. Вони зміцнять наш кишковий бар’єр, який відіграє центральну роль у здоров’ї. Коли дієта, багата цукром і жирами, змінить свою ефективність, глютамін, вітамін D, цинк, омега-3, пробіотики, харчові волокна, пребіотики та кверцетин, навпаки, закріплять її.
Де ми можемо знайти цей глютамін ?
Усі продукти, що містять білок (м’ясо, риба, яйця, морепродукти, бобові, шпинат, петрушка, олійні культури тощо), будуть містити глутамін, тому апріорі наш раціон повинен бути достатнім. Однак нам доведеться приймати його як добавку, якщо ми хочемо профілактичного ефекту, наприклад, для тих, хто має запалення кишечника або трохи ослаблений імунітет. Це цікаво, оскільки воно використовується, зокрема, як паливо для всіх клітин із швидким оновленням.
Чому вітамін D важливий? ?
Чим більше в ньому вітаміну D, тим більше природних антибіотиків виробляє організм. Щоденні добавки знижують ризик зараження дихальних шляхів на 36% у випадках дефіциту вітаміну D. Однак у деяких моїх пацієнтів я бачу справді драматичні рівні! Якщо він виявляється особливо у великій кількості в жирній рибі, він в основному синтезується організмом під дією УФ-променів. Але, оскільки ви не можете занадто сильно перебувати на сонці, ви можете порекомендувати лише добавки. Я рекомендую від 1000 до 5000 одиниць на день.
Інші поживні речовини теж ?
Так, цинк (устриці, теляча печінка.) Необхідний для регенерації наших клітин, омега-3 (жирна риба, ріпакова олія, волоські горіхи, льон) мають значну протизапальну дію, харчові волокна (фрукти, овочі, бобові, овес, зелений чай.) необхідні, оскільки вони живитимуть мікробіоти.
Протягом цього періоду, якщо ви повинні додати собі вітамін С або Е ?
Я б сказав так, щоб вітамін С, в ідеалі від 250 до 500 мг на день, розділявся протягом дня. Вітамін Е, я б взагалі сказав ні, взагалі. Однак прийом добавок слід заохочувати з певного віку, оскільки відомо, що люди похилого віку більше схильні до зараження та що їм часто не вистачає.
Чи є інші добавки, які слід рекомендувати ?
Так, для цинку, особливо з 50 років. Більше того, в протокол доктора Рауля американці додали цинк. І з віком ми засвоюємо його набагато менше: ідеально підходить від 25 до 30 мг на день. З іншого боку, щодо заліза це буде лише у разі його дефіциту. Ми знайдемо його в чорному пудингу, м’ясі, субпродуктах ... Особливо рекомендую лактоферин, який слід приймати як харчову добавку, що сприятиме його засвоєнню. Також слідкуйте за надлишком певних антиоксидантів, таких як селен: вживання трьох-чотирьох бразильських горіхів на день цілком достатньо. Нарешті, ви можете приймати пробіотичні добавки, але також віддавати перевагу продуктам бджільництва (пилок, прополіс тощо) або ефірним оліям (чебрець, евкаліпт, чайне дерево тощо), які допоможуть нам підвищити імунний захист.
П’ятірка Тарілки Вероніка Ліеса
Як підвищити імунітет? Набравши на тарілці "п'ятірку", відповідає фахівець: "Сьогодні погана дієта порушить імунну функцію та збільшить ризик зараження, як і факт поганого сну, надмірного вживання алкоголю. занадто багато або замало, або навіть куріння ".
Щоб отримати цей максимальний бал, обов’язково дотримуйтесь дієти протизапальні ліки: "Ми повинні включити в меню" Омега-3 ", наприклад, яйця курей, які їли насіння льону, корисні олії, цибулю, часник, зелений чай, гриби шиітаке, спеції, включаючи куркуму, і віддавати перевагу готуванню за низьких температур. м'ясо, насичені жири, підсолоджувачі, солодощі ... "
Це також повинно бути антиоксидант, особливо завдяки вітаміну А (м’ясо органів, масло, апельсинові фрукти та овочі.), вітаміну С, який ми знайдемо через переважно сирі продукти, такі як гуава, перець, чорна смородина, лимон, брокколі, капуста, полуниця, ківі тощо. вітамін Е через олії першого віджиму, мигдаль, фундук тощо. або навіть поліфеноли (червоні фрукти, гранат, зелений або чорний чай, шоколад, виноград, соя).
Третя А - пластина антитоксичний, що ми отримаємо, вибравши ніжне варіння, а не високотемпературне приготування, якісну органічну їжу, і подбавши про те, щоб промити рис кілька разів і зварити його у великій кількості води, знаючи, що в рису багато миш'яку.
Ми також зупинимося на їжі антигіперглікемічний, з продуктами з низьким глікемічним індексом або містять вітамін D, Омега-3, цинк, а також зі спеціями, такими як кориця, зелений чай в кінці їжі, лимон, оцет, закваска або хліб, що готується досі "al dente".
Нарешті, останнє "А" - дляантидисбактеріоз: ми покладаємось на пробіотики (йогурти, сир з молочного сиру, кефір, сира квашена капуста.) та пребіотики (розчинні волокна тощо) для підтримки збалансованої кишкової флори.
На додаток до бездоганної дієти, як підвищити наш імунний захист ?
Наш спосіб життя іноді дуже забутий про наш імунітет: добре спати - це передбачає вплив світла, щоб синхронізувати наш біологічний годинник -, а не куріння - це буде гальмувати нашу імунну систему та посилювати респіраторні інфекції - рухатися - це зменшує ризик зараження - але теж не надто великий, інакше вплив несприятливий на імунітет. Нарешті, психологічний стрес посилює запальну реакцію: саме час приступити до йоги або дихальних вправ.
(1) Дієтолог, дієтолог, мікронутолог та нутрітерапевт, Вероніке Ліес також є викладачем у рамках університетського ступеня з фізіотерапії в Університеті Гренобля (Ізер). У квітні 2019 року вона опублікувала кілька книг, зокрема "Велика книга про їжу, особливу енергію", видання Leduc, 19 євро.